你火哥在此
不同部位的增肌（肌肥大）训练，训练量原则上都是一样的：每个动作3—6组，每组6—12次，休息间歇30—90s，强度为70—80% 1—RM。
以下是除了训练量，增肌人群应注意的点：1.增肌训练并不是重量越大越好，增肌训练重复次数，组数较多而负重适中，要更专注于增加肌肉在紧张状态下发挥作用所花费的时长来刺激肌肥大，就是最好要顶峰收缩。
2.训练离心时，撕裂的肌纤维相对更多，所以肌肥大的话还应该注意离心时的肌肉发力。
撸铁Lulu
在回答这个问题之前，让我先说说几个比较重要的概念。
不同的训练量指标
最低有效训练量（MEV）。意思就是说，当你在这个训练量下训练时，你可以保证你的肌肉是会增长的（如果你创造了热量盈余），但是不会以最快的速度增长。
最大可适应训练量（MAV）。这个训练量通常来说会是一个范围，我们在这个范围中训练，肌肉增长是最高效的。
最大可恢复训练量（MRV）。这个训练量是你能够恢复的最大训练量，超过这个训练量你就会走下坡路，也不会进一步增长肌肉，反而还会有负面影响。由于每块肌肉不同的特性，它们自身的MRV也不同。
每块肌肉每周的训练量并不是一层不变的，在一个中周期内，训练量应该是逐渐递增的。其次，每周的训练量应该在MEV和MRV之间。接下来我就用组数来表示训练量，而且谈论的是每块肌肉每周应该训练的组数。
另外，我假设组数有这样的特点：
每组重复次数在6-20次。
每组做到接近力竭或者接近力竭。
如果次数过低，或者离力竭非常远，那么相对来说就需要更多的组数。
还有非常重要的一点，以下我提到的MEV、MAV和MRV只是给大家做一个参考，每个人的这些组数都会不同，你也要学会找到自己的MEV、MAV和MRV，而且对于同一个人来说，不同阶段这些提到的组数都会不同。因此，不要认为下面的这些组数就是死的，而是根据这个来作为起点，然后自己再去调整，不过大的方向是不会错的。
胸部
胸部肌肉的MEV是10组，MAV是12-20组之间，MRV是22组。在这些组数中，大部分组数（80%）应该来自于复合动作，少部分组数（20%）应该来自单关节动作。
背部
背部肌肉的MEV是10组，MAV是12-22组，MRV是24组。在这些组数中，你应该选择以垂直拉和水平拉的动作为主，偶尔加入单关节的动作（直臂下压）。
肩膀
肩膀的肌肉会比较特殊，考虑到大多数胸部训练动作（尤其是上斜推举）已经对于三角肌前束的刺激非常大了，因此三角肌前束不需要直接的刺激都能直接增长。在这之外，前束的MAV在6-10组之间，MRV是12组。
对于前束，采用垂直推类的动作就够了，不需要单关节的前平举动作。
至于中束和后束，放在一起说。它们的MAV在16-22组之间，MRV是26组。注意很多动作中束和后束都能同时练到，因此都需要算作一组。另外，根据拉类动作的做法，有些动作也要算成后束的组数。
肱二头肌
所有的全关节幅度下的拉类动作都能刺激到肱二头肌，因此它不需要直接的动作就可以增长。在这之外，肱二头肌的MAV在14-20组之间，MRV是26组。
肱三头肌
和肱二头肌类似，很多推类动作都能很好刺激到肱三头肌。因此它不需要直接的动作就可以增长。在这之外，肱三头肌的MAV是10-14组，MRV是18组。
股四头肌
股四头肌的MEV是8组，MAV是12-18组，MRV是20组。
腘绳肌
腘绳肌的MEV是6组，MAV是10-16组，MRV是20组。注意，如果要最大化腘绳肌的发展，建议加入伸髋和屈膝两类动作。
其他需要注意的地方
再强调一遍，以上提到的这些组数是一个平均值。而每个人对于力量训练的反应是非常不一样的，不同阶段的MEV、MAV和MRV也会不一样，你要学会找出自己本身的这些组数。
基于目前的科学证据来看，每块肌肉每周练10-20组从时间的性价比和肌肉增长来说是最高效的。更高的训练量可以导致更多的肌肉增长，但是需要周期性去安排。另外，训练量需要慢慢积累，而不是一下子就提高很多。当你大幅度提高某块肌肉的训练量时，其他肌肉的训练量就要相应减少。
确保监控自己的运动表现来判断目前的组数是否有效，如果你能持续做到渐进超负荷，那么你目前的计划就是可行的。
最后，每块肌肉每周训练的组数建议至少分配到两天去完成。
健身教练Ason
打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下
这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常
再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了
韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工
当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少
人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用）
所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了
力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解
生活里的小常识
健身增肌中对肌肉刺激的锻炼方法是针对性的锻炼，首先对做个训练计划，比如，周一练胸大肌+肱三头肌；周二练背宽肌+肱二头肌；周三练三角肌；周四练腿+小腿；周五练腹，再循环。锻炼日时针对肌肉练4-5个动作(其中这几个动作有闭链动作和开链动作)，每个动作做到8-12RM(最大重量的最多次数)做到力竭。还有每次锻炼之前要热身，锻炼结束后记得对肌肉的拉伸......
这是我的建议，希望对你有帮助。
