相信健身的朋友都經歷過練完第二天、第三天的肌肉痠痛感，對於健身時間很長的人來說，很喜歡這種痠痛，但對於一個健身初學者，上來就經歷這種現象很打擊鍛鍊的積極性，有沒有辦法可以減緩這種現象呢？看完今天這篇文章，您肯定會有收穫。
學習指引：
- 前面的內容深入，相對來說有點枯燥
- 只想知道緩解的方法可以跳到文章片尾
文章目錄：
- 遲發性痠痛定義
- 引起遲發性痠痛的原因
- 離心收縮
- 緩解方法
遲發性痠痛的定義：
它的英文縮寫是（DOMS）開始一項新運動、或者運動強度突然增加後一段時間內出現的肌肉痠痛現象，一般出現在運動後12-24小時，24-28小時痠痛感到達頂峰，3-7天可自動緩解直到消失。
很多人初期都是衝著馬甲線、翹臀去健身的，結果剛開始健身，第二天就疼的受不了，這樣的話就很打擊他健身的積極性，為了弄清楚原因，我們必須要找到應對方法來進行緩解。
引起遲發性痠痛的原因
這種遲發性痠痛幾乎所有運動的人都會經歷，無論你的運動水平多強，健身時間多長，只是對於從來不運動的健身小白來說，發生的痠痛感更強烈而已，這種現象會重複發生，可能練了一段時間，相同的運動強度引起的遲發性痠痛感會弱很多，完全避免幾乎沒有可能，並且沒有完全預防它的機制，但是瞭解一些主流的原因，可以大大降低疼痛感受。
目前運動界比較主流的原因有（四種學說資料來源於“科普中國”）：
1、肌肉痙攣學說
認為運動引起參與的肌肉局部缺血引起的疼痛，導致的肌纖維痙攣，而肌纖維的痙攣有反向引起肌肉局部缺血，形成惡性循環。
2、炎症反應學說
已有的研究表明疼痛是與組織損傷肌炎症有關的主要症狀。
3、代謝失衡學說
因為運動時肌體缺血、缺氧、能耗增加導致ATP供應不足，進而引起酶系失效，ATP依賴性離子泵功能下降，細胞內的鈣離子、鈉離子、鉀離子異常，線粒體內的鈣離子的堆積會抑制線粒體的呼吸，增加無氧耗能，引起惡性循環，最終導致細胞壞死病產生遲發性肌肉痠痛。
4、機械損失學說
這個學說健身屆流傳最廣，由於肌纖維的撕裂造成的，這種撕裂對於肌肉的增長是有好處的。並且在運動中離心收縮時，造成的遲發性痠痛感更明顯，主要藉助這個機會，我就詳細的來分享一下離心收縮在訓練中的點點滴滴，會對減緩運動後痠痛有幫助。
離心收縮
這部分內容適合有充足健身知識的人看，這個篇章是我對於離心收縮的理解，理解錯誤的地方還望各位大神批評指正。
為什麼離心收縮會產生較大的張力，一般會有兩個方面的原因：
1、肌肉被拉長，產生牽張反射，肌肉受到外力的牽張時會反射性的引起收縮，就像一個彈簧一樣，你拉伸的越厲害，回彈的越強烈。
2、在離心收縮時肌肉中的彈性成分被拉長產生阻力，同時肌肉中的可收縮的成分也會因為肌肉間的摩擦力產生阻力，而向心收縮，只有收縮時，一部分張力在作用於負荷之前，先要拉長肌肉中的彈性成分。一旦肌肉中的彈性成分被充分拉長，肌肉收縮產生的張力才會作用於外界負荷上。因此肌肉收縮產生的張力，有一部分是用來克服彈力阻力的，這就使實際表現出來的張力小於實際肌肉收縮產生的張力。（內容參考運動生理學大學教材第二版）
剛學習這段的時候，看到第二條內容的時候我蒙圈了，不太好理解，但是這段原因又非常重要，只記住結論的話，對於我這個處女座的人來說，說不過去，於是我做了一個簡單的模型來模擬這個過程，會更好的理解。
左邊為圖一、右邊為圖二
在離心收縮狀態圖一到圖二的過程中，繩索就好比是我們的肌肉，被拉長時，肌肉由於具有反彈性，會有一定的往回收的力，這時候張力增加來對抗反彈力，並且在離心收縮的時候，肌肉被拉長的過程中，會產生摩擦力，這時候張力還會增加一下，來對抗摩擦力，所以離心收縮時張力更大。
紅色箭頭代表肌肉，長方塊代表負重
而在向心收縮過程中，把紅色箭頭代表我們的肌肉，紅色長方塊代表負重。
想象一下，如果我們把這個長方塊看作是一根木頭（負重），紅色箭頭代表一條有彈力的繩子（肌肉），如果我們用這條繩子把木頭抬起來，你會先發現繩子先被拉長，當拉到最大限度（幾乎沒有彈力）的時候，木頭才會起來。
換成我們的肌肉重新試一下，肌肉在向心收縮前，肌肉先被拉長，這時候本來會產生反彈力，造成張力增加，但是負重的一端開始向肌肉收縮方向靠近，張力降低了，所以向心收縮的張力不如離心收縮的張力大，再換句話說，肌肉在向心收縮前，肌肉先被拉長，肌肉張力不斷增加，增加到張力大於負重時，肌肉開始收縮，這時候張力下降。
沒有運動基礎或者剛開始準備健身的人，應該儘量避免更多的離心收縮，簡單來說，做動作時不要追求慢放的過程，防止造成肌肉張力增加，給肌肉造成損失。
做離心收縮時，更容易引起肌肉的痠痛，增加遲發性痠痛。
研究表明：肌肉大負荷的離心收縮引起肌肉痠痛和肌纖維超微結構改變以及收縮蛋白代謝的變化最顯著，等長收縮次之，向心收縮最低。
總結
對於訓練水平低或者健身初學者鍛鍊時，減少離心收縮訓練及等長收縮，有一定訓練水平可以增加離心收縮過程。並且從減肥角度來看，增加離心收縮也不是好辦法。
在輸出功率相同的情況下，肌肉離心收縮時消耗的能量低於向心收縮，其耗氧量也低於向心收縮。
緩解遲發性痠痛的辦法
訓練完後，推薦用泡沫軸滾壓，相關研究證明運動後放松按摩有助於減輕遲發性痠痛現象。
下面十個動作，可以選擇性的放鬆，哪裡有痠痛感按哪裡，每個部位2分鐘，記得放鬆完多補充水分哦，可以更好的促進筋膜恢復。
動作一：肩部放鬆
動作二：背部放鬆
動作三：腰部放鬆
動作四：臀部放鬆
動作五：大腿後側放鬆
動作六：小腿後側放鬆
動作七：手臂放鬆
動作八：大腿前側放鬆
動作九：小腿前側放鬆
動作十：髂脛束放鬆
閱讀更多 健身教練秦緒恆 的文章
