肩部的肌肉主要是三角肌，俗稱虎頭肌。
對於男性來說三角肌發達的人，往往看起來非常強壯，而且穿衣服更有型。我們常常用“倒三角”作為男性好身材的一個標準，而“倒三角”就是要把肩膀練寬、練厚，有立體感。
對於女性來說，就沒必要練的很粗壯，主要是塑造肩部線條，形成一個直角肩，讓脖子修長不顯短粗，穿衣服也不會溜肩。
在健身房裡練肩可以做下面幾個常規練肩動作，經過一段時間之後再慢慢增加強度。
啞鈴前平舉
鍛鍊部位：主要鍛鍊三角肌前束，是勾勒三角肌線條、增加肩部厚度的重要動作，同時對胸大肌上部也有一定的鍛鍊效果。
動作要點：
雙腳分立，雙手持啞鈴放於身側，身體挺直，目視前方。
將啞鈴往前方舉起，手肘外旋掌心向下，手臂微屈不用伸直，舉到胸口的位置再放下。
舉起呼氣，放下吸氣。
啞鈴側平舉
鍛鍊部位：三角肌中束。
動作要點：
和啞鈴前平舉一樣，只是方向不同。做好準備之後將啞鈴往身體兩側舉起，手臂微屈，舉到肩膀的高度再放下。
舉起呼氣，放下吸氣。
啞鈴坐姿推舉
鍛鍊部位：整個三角肌，也會練到斜方肌、肱三頭肌，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。
動作要點：
坐在有靠背的椅子上，這樣可以幫助你穩定核心。雙手持啞鈴先放在大腿上，然後用大腿的力量頂起，舉到肩膀的位置，掌心向前，肘部向外。
做好準備之後將啞鈴往上舉，超過頭頂，舉至最高點時微微停頓再放下，過程中手臂微屈不用完全伸直。
舉起呼氣，放下吸氣。
史密斯推舉
鍛鍊部位：主要練三角肌前束和中束，同時也能鍛鍊斜方肌中束、肱三頭肌等。
動作要點：
坐在史密斯機下面，讓槓鈴在身前。將槓鈴的高度調整到合適的高度，雙手寬距握槓鈴，舉起槓鈴到最高點，稍微停頓後放下，手臂不要完全伸直。
舉起呼氣，放下吸氣。
俯身飛鳥
鍛鍊部位：主要鍛鍊三角肌後束，同時也能鍛鍊斜方肌中下部以及上背部分肌群等。
動作要點：
俯身飛鳥是單關節的運動，主要是肩關節外展。
雙腳微屈分立與肩同寬，雙手持啞鈴俯身，然後用肩膀發力將啞鈴向外伸展，高度至肩膀處稍微停頓後放下。
舉起呼氣，放下吸氣。
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