說到炒飯，大家首先想到的，應該就是蛋炒飯吧，很多孩子都愛吃蛋炒飯，我家老大學會烹飪的第一道食物，就是蛋炒飯，家裡每次做蛋炒飯，必須是光盤行動。
炒飯，其實就是處理剩飯的一種方式，在很多人的印象中，隔了一夜，甚至是一兩天的剩飯，從營養價值來說，不如新鮮煮出來的米飯高，這些不是沒有道理的。首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有所損失，尤其是維生素B1；其次，米飯經過存放之後，其中的澱粉會有一定程度的老化回生，質地變硬，對於消化不良的人來說，就不太合適了；再一個，我們製作炒飯的過程中，都要加入一些油脂和鹽，這樣會增加炒飯的能量、脂肪含量和鈉，大部分情況下我們都是把炒飯當主食來吃，這樣一來，就不利於控制體重，對於減脂人群和肥胖兒童來說，也是不太適合的。
還有一個原因，就是我們在吃炒飯的時候，通常都會加個雞蛋，一點蔥花，有油味，又有鹹味，不需要配合其它菜餚，就能輕鬆的吃下去，吃這樣的蛋炒飯代替一餐，並沒有提供足夠的蔬菜和蛋白質，不符合膳食指南中食物多樣化的原則。
如何把炒飯吃的更健康？其實我們只要學會一些烹飪技巧和營養搭配，炒飯仍然可以吃出健康，尤其是對於一些有挑食習慣的孩子，家長可以把一些孩子平時不家吃的菜，切的細細小小的，加入炒飯中，這樣炒飯還能實現食物多樣化。
蛋包飯
蛋包飯做法：
菠蘿蛋包飯做法：
加入多樣化的食材
炒飯除了加入雞蛋、蔥花，還可以加入很多蔬菜，在蔬菜的選擇上，可以多選擇些比較耐炒的蔬菜，比如胡蘿蔔、豌豆、豇豆，香菇、木耳等菌茹類的食材，黃豆芽、筍丁、藕丁、芹菜丁等，像一些綠葉蔬菜，可以切的細小一些，在出鍋前加入炒飯裡；同時還可以加入各種蛋白質類的食材，比如豆腐乾、雞胸肉丁、豬肉丁、牛肉丁，蝦仁、三文魚丁等。甚至還可以加入水果，比如菠蘿炒飯，小朋友都非常愛吃。這樣搭配的炒飯，不僅顏色上更鮮豔，口感更豐富，營養也更均衡了。
增加粗雜糧比例
在煮米飯的時候，可以減少一些精白米的比例，加入各種雜糧和雜豆一起煮成雜糧雜豆飯，成人吃的話，可以加入一半以上的粗雜糧，孩子吃的話，粗雜糧的比例可適當減少些，比如以大米為主，加入適量小米、燕麥、紅小豆。在炒飯的過程中，還可以加入玉米粒，毛豆等新鮮的種子食材來搭配。這樣不僅提高了炒飯中B族維生素和膳食纖維的含量，還能夠維持良好的飽腹感。
菠蘿炒飯
菠蘿炒飯做法：
控制炒飯的用油量和用鹽量
炒飯時候，儘量只放一次油，而且建議用不粘鍋來炒飯，這樣能更好的控制用油量。米飯是澱粉類的主食，用普通的炒鍋來炒飯，容易粘鍋，如果用不粘鍋炒飯，就可以避免用油過多。
我們都知道，米飯是主食，是提供人體能量最主要的食物來源，如果加入太多鹽、醬油，就會造成一餐中鈉攝入過量，鈉攝入過多對身體沒有好處，如果擔心因為少放鹽而造成炒飯的口味損失，可以在炒飯的過程中，配合一些香辛料，除了最常見的蔥花，還可以搭配少量的小茴香、黑胡椒、咖喱粉等來增加香氣，這樣既能減少鈉的攝入，又增加了多種風味。
（注：以上部分內容參考範志紅老師《吃對你的家常菜》一書）
炒飯搭配建議
前面我們講了，炒飯中可以加入多種多樣的食材，包括各種蔬菜、肉類等，雖然配料豐富了，也含有了一部分的蔬菜，但是蔬菜量畢竟有限，膳食指南中建議成年人蔬菜一日攝入量500g，一餐約200g左右，要達到這個目標還遠遠不夠。所以，炒飯不能作為一餐的全部，我們需要再搭配一些蔬菜類的食物，尤其是綠葉蔬菜，可以快炒、白灼或者熱拌菜，少油烹飪，也可以做成一份蔬菜湯，搭配炒飯，吃起來也更利於消化，這樣的一餐，從營養的角度考慮，相對會更均衡。
頭幾天家裡吃火鍋，剩下一些蔬菜，胡蘿蔔、蓮藕、金針菇、黑木耳、白菜、豆腐皮等，我把它們全都切碎，加入炒飯裡，加了雞蛋、蔥花，少量油鹽，炒出來的飯色澤豔麗，香氣撲鼻，這也是一個避免浪費食物的好辦法。
炒飯不用侷限於雞蛋和蔥花，只要發揮自己的想象，炒飯的內容也可豐富多彩，添加多種配料之後，炒飯就成了一種增加食物多樣化的簡單方法。
大家好，我是一名公共營養師，也是一名兒童營養師，工作的主要內容就是解決兒童生長髮育過程中遇到的營養問題，比如兒童消化不良，便秘，兒童肥胖，兒童貧血，不愛吃飯等等一對一飲食調理，如果你有這方面的困惑，歡迎諮詢我（sanbao_ma)。希望我的分享能對你在寶貝餵養方面有所幫助，祝願寶貝們健康快樂的成長！
閱讀更多 兒童營養師魏維 的文章
