有这么一位朋友告诉我说，他的胸大肌外沿特别厚、中缝位置几乎没有。那么他的这个胸大肌到底是怎么练出来的呢？
本篇文章主要有以下三个方面：
1.胸椎曲度对胸大肌训练的影响
2.卧推动作习惯性的影响
3.动作幅度的影响
胸椎曲度对胸大肌训练的影响
可能会有这样的一种情况，卧推的力量也不是很大，自我感觉动作也到位，但是卧推后充血的只有外侧沿的肌肉，那么这个时候更多的就是自身问题的缺陷——胸椎曲度是否过度屈曲。
胸椎过度屈曲对卧推或者夹胸等方式的胸大肌锻炼影响：
胸椎过度屈曲会让人有含胸驼背的体态，在这种情况下肩胛骨会出现前引或者上回旋，让肩胛骨处于不稳定的界面，如果在肩胛骨不稳定的情况去做卧推，那么肩胛骨很容易前引，让上背部和胸外侧过多发力，减少了胸部内侧肌肉的发力，也就说是处于错误的体态下运动，如下图！
造成这种情况的主要是让肩部内收的肌肉过于紧张，其中包括上斜方肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束以及背阔肌和大圆肌。
肩部外展的肌肉过于薄弱，中下斜方肌、菱形肌、以及三角肌后束。也就是常见的含胸驼背姿势。
如何判断有含胸驼背
含胸驼背一个简单的判别方法：
让自己处于一个放松状态，闭眼，原地踏步走十秒，保持当前体态不动，然后让小伙伴观察你的耳垂与肩峰是否处于同一直线上，如果耳垂在肩的前方那么就是含胸驼背。
含胸驼背改善：
1.上斜方肌放松：
坐在凳子上，腰背挺直沉肩，左手抓住凳子边缘稳定肩胛骨，头偏向另一侧，低头、脸转向被拉伸得一侧，右手扶住头顶稍微施加力量向斜上方发力到有拉伸感，持续20-30秒，重复三次。
2.胸小肌、胸大肌以及三角肌前束放松：
找一个墙角，双手臂支撑在墙面，右脚向前迈出一步，身体身体向前移动至有拉伸感，注意保持沉肩收住肩胛骨不动，拉伸时间20-30秒，重复3次。
大臂与身体的夹角越大，胸小肌与三角肌前束拉伸越多。
3.背阔肌放松
找一根柱子，双脚靠拢站立柱子旁边，双手上下抓住柱子，身体向外侧弯曲成C字，去感受背阔肌的拉伸，保持时间20-30秒，重复三次。
4.中下斜方肌强化
双脚与髋同宽站立，腰背挺直沉肩，俯身45度，双手握拳，大拇指向上，呼气时双手臂向上抬，同时保证身体不出现晃动，重复动作15-20次，动作做3组。
5.菱形肌强化
双脚与髋同宽站立，腰背挺直俯身45度左右，保持沉肩，大臂靠拢身体，小臂自然下放，握拳大拇指朝外，呼气时菱形肌收缩带动肩胛骨收紧肌肉，小臂顺势向上，保持肌肉收缩2秒，重复15-20次，做3组。
6.腰腹核心强化
双手屈肘支撑在瑜伽球上，保持沉肩收肩胛骨，腰背挺直，腹部肌肉收紧，骨盆保持中立，双脚并拢，脚尖支撑地面。
选择瑜伽球的作用就是增加不稳定界面，这样会更加刺激腰腹核心的发力，效果更明显。
卧推习惯动作影响
卧推大部分的情况下的握距几乎是肩宽的1.5倍，如下图1。在推上到顶峰收缩时受力最多的还是胸部外侧，如下图2。长时间的这种训练就会让外侧越来越大，内侧中缝位置就比较单薄。
为了了更好的刺激到胸部中缝，建议握距更窄，握距与身体同宽的方式，如下图
窄距卧推动作注意：
窄距卧推和锻炼肱三头有一定的区别，以胸大肌为主的窄距卧推手肘需要在杠铃的正下方，而且在推到顶端的时候，胸大肌要始终保持收紧，让内侧肌肉也得到持续发力。
动作幅度的影响
在胸部练习中，不管是推还是夹的训练方式，都需要把肌肉拉倒最长，然后收到最紧的状态，这样内侧外侧受力程度才会均衡。
特别是在大重量的情况下，因为肌肉力量不够，难以做到完全收缩时，可以考虑减少重量，让胸大肌得到完全的收缩，不然只会让外侧肌肉越来越大，内侧越来越小。
总结：
1.重量选择，训练重量是至关重要的，所谓的大重量是自身肌肉能够完成控制的极限重量，而不是难以举起的重量，或者只能半程动作的重量，超过肌肉能承受的重量适合冲击突破时使用，平时训练还是要选择适合自己的重量。
2.体态问题，只有良好的体态才是训练的基础，如果体态有问题，需要先调整好体态再开始肌肉增长的训练，否则越锻炼肌肉形态越怪异。
3.动作幅度，正常来说幅度越大，离心控制时对肌纤维的破坏就越充分，动作完成度越高肌肉刺激越到位，在向心收缩时，顶峰收缩也是必不可少的。
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