一个月如何减肥30斤？

民富国强Z

前段时间有新闻报道称，范冰冰弟弟范丞丞，三天里天天喝水，不吃任何东西，还坚持练舞，最终瘦了17斤，特别励志，特别感人。照此类推，要瘦30斤哪用1个月，1个星期就可以了。

1.首先分析一下范冰冰弟弟范丞丞减肥故事。

三天里主要减的是肌肉和水分，并不是脂肪。

三天里天天喝水，不吃任何东西，还能剧烈练舞，如果不是为了宣传效果，制造励志光环而隐瞒实情，我们只能着急的说“快送医院吧，可怜的娃”。这孩子会存在严重脱水和电解质紊乱。我国普通高等教育本科国家级规划教材《生物化学与分子生物学》第8版教材明确指出，在饥饿早期，肌肉内每天约有180~200g蛋白质分解供能，当然同时也有脂肪分解，只有到了长期饥饿时，脂肪分解加强，每天继续大量消耗蛋白质是无法维持生命，这样每天消耗的蛋白质减少至35g左右。这种节食快速减肥消耗主要是肌肉，问问健身的人就知道，要增肌是多么艰难，而消耗掉却这么容易。

2.非常明确，一个月瘦30斤，不管用任何方法，不要命都不可能做到，适宜的减肥速度每月4~8斤。

世界卫生组织建议每周适宜的减肥速度为0.5~1㎏，折算成每月4~8斤。美国运动医学会建议减肥每天能量缺口为500~1000千卡，每周累积能量缺口3500~7000千卡，经计算每周减肥速度就是0.5~1㎏，折算成每月也是4~8斤。这个才是安全合理的减肥速度。如果能量缺口过大，容易损伤基础代谢率，变成易胖体质，一旦恢复进食，立马反弹，并且因为基础代谢率下降了，会越弹越肥。

不要命一个月能减30斤吗?按《中国居民膳食指南》建议，一个成人轻体力劳动女性每日消耗量1800千卡，男性2250千卡，平均2000千卡吧。一天下来，完全绝食，一周能量缺口约为14000千卡，可以减肥4斤外加水分，当然了，还加上范丞丞那样运动能减更多。但做得到吗?

总而言之，管住嘴迈开腿，好好吃饭，好好运动，慢慢减肥才是真理。

希望我的回答可以帮助到你。

又是新的一天，阳光明媚，大家都要伸个懒腰，今天的健身题材我已准备好，你们有没有准备好，准备好的话那我们一起开始去健身吧。

早上起床，我们可以去自己的小区楼下的广场上，带着耳机，放着适合跑步的音乐，来半个小时左右的慢跑，但是跑完之后要记得拉伸，经常跑步的人都知道跑完步不能着急去补充水分，等二十分钟左右再去喝水，因为跑完步就喝水会让我们身体不舒服，如果实在需要补充水分，那也只能喝少量的温水。以为跑完步我们的锻炼就结束了，不存在的，这只是我们的预备动作而已，跑完步仅仅相当于我们的热身运动，重点还在后面的各项。

这时，就要开始燃脂啦，我们可以先做一组开合跳（二十个为一组），做完开合跳我们休息30秒，接着做开合跳，一共做5组，这是一项全身的运动，有助于肩膀，手臂，腿部的肌肉生长，减少多余的脂肪。

接着我们开始来一组高抬腿，尽量将大腿抬高，加快速度，每组60秒，做完一组休息30秒，然后继续高抬腿，一共做4组，这个过程可以很好的增加我们腿部的力量，达到塑腿型的效果，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

然后我们做平板撑，每次撑到自己的极限，休息30秒，继续平板撑，做5组，大家都知道马甲线对吧，这个坚持做下去，马甲线对我们来说就是小意思啦，但是在这里要注意颈部放松，大臂用力，身体保持挺直，量力而行，循序渐进，不要过于勉强自己。

最后，我相信每个人都希望有一个纤细的腰，那就仰卧起坐做起来，每组20个，手要抱头，脚要固定，每组休息30秒，之后继续，一共做5组。

做完这些大家是不是认为就可以休息了，答案当然是不了，我们做完这些要拉伸自己，压压腿，拉拉经，让我们的肌肉更好的去生长，让我们的一个小时做到物尽其用。

如果按照这样的方法你坚持一周，我相信你的体脂率会有明显的变化，记得，没有花钱买来的瘦，只有努力后的汗水才能换来好的身材和体格。不要相信那些减肥产品，永远要记得太轻易得到的东西都不会长久，人是，体重也是，加油，我相信不久的一天，你会完成蜕变。

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肥宅要肌肉

你好，很高兴回答你这个问题。

一个月减肥30斤？不存在的。

在这个快节奏的时代里，每个人做任何一件事都有一个“吃快餐”的心理，想要得到一个非常快速的效果，但是这种“天上掉馅饼”的事情往往是不现实的。

有相关研究表明:要想科学、安全、健康的减肥，我们每周减去的体重数不能够高于自身当前体重数的1%。所以，我们一个月减掉4-6斤是比较正常的一个数字。

你也可以减掉10斤甚至是15斤，但是那样减掉的仅仅是我们体内的水重和我们的肌肉量，所以这样就更容易反弹。

饮食，至关重要的一环

饮食是你是否能够减去体重的至关重要的一个点。

因为我们要减掉我们的体重，那么就涉及到一个“热量赤字”的概念。即，我们每日所摄入的热量要低于我们每日所消耗的总热量，这样持续一段时间，我们的体重就会下降。

所以，“热量赤字”是我们做减脂饮食的一个前提。第二点就是如何分配我们的三大营养素了。

我们很多人都知道，要减肥就要“低碳”，但是多少算低碳呢？我们一般将会要求我们每日的碳水摄入量要与我们的体重（KG）相同，这样做就可以很好的控制住我们的碳水摄入量。

第二，我们每日的蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.5-2克，而我们每日的脂肪含量要达到每公斤体重0.2-0.3克的量，这样下来，就算是一个最基本的减脂饮计划啦。

运动，健身就好了

在训练前期，任何的一个健身的计划都适合你。你要做的就是做好力量训练+有氧训练，并且保持一周4-6次的训练周期，我们一般推荐45分钟力量训练+40分钟有氧训练。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

尹宣然

一个月瘦30斤太多了，从科学角度讲很不科学。

我的老师：美国🇺🇸力量举运动员，北京巨石达阵美式橄榄球总教练卫斯理曾不止一个告诉我，无论你增肌肉还是减肥一定注意要安全长久的去达到你的目标，太急于求成对身体的损伤太大。

下面我简单讲一下科学的减肥方法：（从健美角度讲解）力量训练+有氧运动，饮食暂时不考虑。

1.力量训练：周一-周五：胸／手臂／腿／肩膀／背，每天一个位置去训练。

2.有氧运动：

按着如上节奏，坚持三个月，一定会收获一个不一样的自己，再强调一遍：不要只在乎一个月，再看的久一点

想要了解更多减肥／力量训练的内容，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲解的很清楚

Benyi赵丹枫

运动加饮食:一是多喝水，少喝碳酸饮料，每天至少喝5大杯水，最好能放一些具有消脂排毒功能的花草茶。二是不要吃太咸的食物及各种高卡路里的垃圾食品。盐分会保持水分。三是如果排便不顺，就每天多吃一点儿水果增加膳食纤维帮助肠胃蠕动。四是平时走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥“，不但小腹趋于平坦，走路的姿式也会更迷人。五是每天坚持做50个仰卧起做，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。六是晚上睡觉前揉捏腹部，“驱赶脂肪"。有道是:“七分运动，三分揉捏”。要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各60次，每天坚持20分钟，“躯赶"脂肪，促进脂肪代谢。成功减肥，贵在坚持，只需一个月！

dfkbs-lt

您好，我可以回答一下您的问题。首先，减肥因人而异。一个月减30斤，这个也要看情况。如果你本身体重基数就很大或者体脂很高，通过科学的减肥方式一个月减30斤还是有可能的。如果本身只是轻微超重，为了更瘦的话，那一个月达成30斤是很难的，对于您的健康也有害。

所以我们来看下第一种情况，如何能更高效的达到一个月30斤的目标。就拿我来说吧。身高180CM，在读大学那会体重高达210斤。说实话，因为体重，刚开始两年，大学生活对于我就是煎熬。别人都成双成对了，我却形单影只。所以，我下定决心减肥。先说说饮食，这块是减肥的基石，相当重要。那时候我早餐只喝一杯脱脂牛奶，大概300ML左右，中午去食堂只打一两米饭和两个蔬菜，晚饭选择不吃或偶尔吃一个苹果。一周吃两次荤菜，多以鸡肉和牛肉为主。

接下来就是运动了。因为我是男孩子。尽管很胖，可和当时的大多数男生一样都很喜欢篮球。好在我虽然胖，还算灵活，所以还可以和同学一起打篮球。当时我是每天早上六点起床，先操场上跑个十圈。刚开始跑压力肯定是很大的。因为体重大，没跑完两圈就气喘吁吁了。但贵在坚持。跑不动了？走二三分钟，继续跑！跑慢点没关系，一定要把十圈跑完。跑了一个月后就很轻松了。下午没课的话，我基本上在球场上可以打到天黑。如果有课，我放学了也会坚持打二个小时篮球。所以控制饮食的同时，每天中等强度的运动二个小时，也是必须的。

Cass1850

第一条：管住嘴巴

每个人长肉肉，离不开一个原因：吃下去的能量食物太多。

肉肉不会平白无故的长出来。有的人说我是易胖体质，喝水都会长肉，那是瞎说。喝水长肉的那都因为自身代谢出了问题，水代谢不出去，产生的水肿，说的夸张一些，两次小便你的水肿可能就下去了。这种胖来的快也去的快。

所以冬天想保持身材，还是要管住嘴巴，不吃少吃油炸、蜜饯、巧克力等高能量的食物，多吃一些蔬果等低能量食物。

喜欢吃的食物可以少吃一些，千万不要暴饮暴食，要不然嘴巴虽然过足了瘾，但是肚子也会爆涨起来的。

第二条：多喝水

看看身边那些肌肤靓丽的俏佳人，是不是一脸的艳羡。好想知道她们有啥保养秘笈。

别羡慕了！人家很简单——每天多喝水，排毒还养颜。

水是生命之源。有了水，才能维持人体正常的新陈代谢，才能快速的清除体内的毒素，才能帮助细胞燃烧脂肪，才能滋润自己的每一个皮肤细胞。

水喝多少？这其中还有科学技巧。

人体每公斤体重需要补充30毫升水，一个70公斤重的人每天需要补充2100毫升水。

算一算你每天需要补充多少水吧！

第三条：调理肠胃

肠道是人体补充营养的主要场所，也是人体每天最大的排毒器官，所以一副好肠胃是保持身材的前提。

好肠胃是养出来的。

1、油炸食物要少吃

油炸食品不易消化，易增加胃肠负担。

2、腌制食物要少吃

腌制食物多靠盐浸泡，对胃肠功能有害。

3、生冷刺激食物要少吃

刺激性食物、生冷食物对胃肠粘膜有一定的伤害，常吃会导致胃肠道炎症疾病。

4、饮食要有规律

有规律的进食，可以让胃肠消化液分泌形成规律，有助于食物的消化。

5、用餐要定时定量

平日吃饭很有规律，突然一次大吃大喝，肠胃分泌的消化液不够用，自然会造成消化不良。

6、食物温度要正好

食物太凉或者太烫，对胃肠粘膜都有伤害，最好是在食物不烫不凉、温热的时候进餐。

7、细嚼慢咽

食物咀嚼的越充分，胃肠道消化起来越容易。

8、饮水要看时间

餐后饮水，会稀释胃液，降低胃消化食物的功能，所以，最后在餐前一小时饮水。

9、保暖防寒

胃部受凉极易发生胀气、胃功能受损等问题，为了避免出现消化不良的问题，一定要注意给胃部保暖。

明小明214

我用6个月成功减掉46斤！

下决心减肥是2017年4月份的事，最近几年肥胖给我带来的问题越来越多，主要在生理层面，高血压，关节炎，骨质疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重，在精神层面带来的问题却是我最无法接受的，面对家人朋友的调侃一笑了之，但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业，现在是食品工程专业，营养学是我的专业课之一，生物化学是基础课，好在我有专业知识，系统学习减肥知识并不难，难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了，没有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏运动；二，下身肥胖是基因决定；三，整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况，既然非基因决定，那就靠自己了。

系统学习营养知识

虽然有专业基础，但大部分知识已经陈旧，需要更新，需要梳理，营养学非常庞杂，和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢，我只告诉大家最重要的，当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时，剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内，经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断，BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数，身高用米计算。用我自己举例说明：2017-4-15时体重97公斤，身高1.75米，BMI指数是31.6，属于严重肥胖。指数＜24是正常，24＜指数＞30是超重，指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤，BMI指数是24.3，就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学，这个知识对我来说是新的知识，当然我学的是最新知识，在这个领域世界范围内都在加快研究，因为它很重要，简单总结一下我学的重要知识点：一，每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人类第二基因组的说法；二，它的作用超出我们目前的知识水平，它甚至可以控制我们整个身体，包括大脑，也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑，这部分正在深入研究，属前沿科学；三，它是和人体具有共生关系的生命体，数量庞大，有好有坏，一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡，当然它也需要吃的，也是通过我们每天的食物来供养，它可以吃掉我们20%的食物，同时它喜欢植物纤维，一种不可消化的植物多糖。

系统分析食物结构

具备以上营养学前沿知识后，我们再学习我们每天吃的食物的知识，人体及共生微生物需要的营养分三类：一是水，人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素，分别是糖，蛋白质，脂肪，三者也可通过能量代谢方式有一定的转换，是生命的物质基础；三是微量营养素，有矿物质，维生素等，主要起的作用是调节作用，但很重要，生命的代谢是一个复杂的系统，所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类：一是水，二是主食以谷物类为主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，预包装食品等。人是自然界的一员，自然界不是只为人类服务的，因此食物也不是只为人类服务，任何食物不存在该吃或不该吃，每种食物都存在两面性，因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题，回到肥胖问题除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出来的，没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了，超出了人体及微生物的消耗能力。 人体及微生物能量代谢 这部分知识比较简单，也无学术争议，用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡，人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡，用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡来计算，举例说明，我目前的体重是150斤，我需要的能量是150＊24*0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡，我就不会发胖。 我们举例说明一下，我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感，这部分没有那么精确，现实中也做不到，但总原则就是：多样性，低热量，少吃，饿了就吃，不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭170-210大卡，一个煮鸡蛋80～90大卡，二两馒头200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤绿叶菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花猪肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二两色拉油860大卡，一斤苹果350大卡，一斤干大枣1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，这些数字后面意义很重要，这就是说平常我们的饮食结构很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿，如果我只吃葵花籽3到4斤，我摄入的热量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了，热量减少，我也不会饿。这就是如何吃，才能不胖，也就是说胖了如何吃，才能减肥。进食原则就是：低热量，饱腹感，多样性。 以上知识是减肥的必备知识，接下来进入我的减肥过程。

我的减肥历程 前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二，一台体脂秤（工具准备）

一段（2017年4月15日～6月15日）体重97公斤 改变现状：三餐变两餐，晚餐取消；改变饮食结构，减少精米及精粉淀粉类主食，减少食用油，增加鸡蛋，绿叶菜，瘦牛肉，水果等。 坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃，不饿不吃，打破定点吃饭的规律。 养成一个习惯：每晚睡前秤体重，并记录，这有助于坚持。 第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降，第一段的减重主要是体内的多余水分，什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪，本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡，糖原的储存主要靠水，怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段体脂消耗比较少。 第一段运动：第一段不要加大运动，减重靠7分吃，3分练，建议先靠会吃减重，这样会容易坚持。

一段减重成果：减重13公斤，体重为84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日） 平台期出现，考验意志力的时候到了。 本段重点不是饮食，是运动。饮食按一段维持，一段不建议运动，本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期，一段减重主要是水分，是糖原中的水分，当糖原不够时，才开始燃烧脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡热量，因此比碳水要难的多，所以减重进入缓慢期，也就是平台期。 如何应对平台期 饮食结构维持一段，用运动来调动脂肪供能。运动分有氧参与的运动及无氧参与的运动。调动脂肪主要靠有氧运动，什么是有氧运动？有几个指标可以参考：一慢跑或快走达到身体发热出汗；二持续时间40分钟以上；三运动是心跳不超过120。什么是无氧运动？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。平台期建议以有氧运动为主。正确对待平台期，是减肥的关键，准确的说只有出现平台期才正在进入脂肪消耗阶段，这时会时常产生饥饿感，记住不能暴饮暴食，这时是考验意志的时候，一定少吃点，只要消除饥饿感就可以。在平台期建议每天能量缺口维持在500大卡，不至于产生太大的饥饿感，更容易坚持。

二段减肥成果：减掉5公斤，体重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日） 经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论，按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要，进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹，因此关键在于总结以上两段经验，分两个方面：一饮食结构，经过四个月的调整，基本形成低糖，低脂，低热量饮食结构，当习惯养成，不要轻易放弃，放纵自己，控制自己的欲望；二运动，体重减轻后，运动会很轻松，这样会增加运动量，并且不累，因此对运动产生兴趣，兴趣是你最好维持下去的理由。 本段减重成果：减重3.5公斤，目前体重74.5公斤。 本段体重有波动，最低时72.5公斤，最高时79公斤，但一般维持在74.5～76公斤左右。

总结

减肥是系统工程，要先系统了解科学知识，另外意志力很关键，不能向自己妥协，要制定科学饮食计划及运动计划，正确对待平台期，做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。

慧吃慧动减肥教练

想月减30斤，必须要先看你本身体重有多少，如果你是女生，只有一百三四十斤月减30斤，根本就不可能就算是能减30斤也可能只有卸胳膊卸腿了。

如果你是男生，体重200多斤左右，身高在一米七五到1米八左右，你有可能做得到，因为你本身的新陈代谢非常高然后你体重基数非常大。

这时候就基本上要靠你自己的饮食和运动量了。所谓七分饮食三分运动，如果你真的必须去的话，想减去30斤，我可以给你规划一个运动的方案，和饮食的方案

运动~首先要做到一天两练，每天早晨起床后快走五公里，每天晚上饭后快走，或者慢跑五公里，有一个就是你需要减重30斤，肯定体重基数无论是男生还是女生都不算很小，跑步也是不太好的，因为体重基数大，对膝盖有伤害，所以对你最好的运动来说，就只有快走

饮食~吃的方面需要节制，每天我建议800大卡就足够，如果你不会算热量的话，你可以去下载一个薄荷app上面有一个非常好的计算热量的功能，每天早上吃好中午吃个五六分饱就可以了，晚上最好是不吃或者是吃一点水果或者是半杯牛奶，这样能保证你自己不算太饿肚子顺便把肥给减了，但是这个方法也可能做不到月减30斤，但是能见到15到20斤，可能是有可能的

最后祝你减肥成功，应聘成功

二胎控制体重中

我也想回答一下，有个案例和大家分享下，我同事原先168斤，现在120斤，在短短的两三个月内怎么成功的呢？切记很简单的三点…一是绝对不吃晚餐…二是一天步行一万步，而且边走边甩胳膊，😊他上班都是步行，从来不坐车。三是坚持下去，四年了，他没反弹……希望对大家有帮助…

關鍵字: 健康 少吃多餐 健身