胸部肌肉位于身体的最前方，因此健硕的胸肌总是彰显好身材的主要位置，也因此在健身过程中，很多朋友都会非常喜欢对于胸部肌肉的锻炼。但是在胸部训练过程中，为了有效提高效率从而让胸部外形在相对较短时间内发生明显改善，那么，我们就要根据胸部肌肉的特点及作用进行针对性的训练。
一般情况下，上胸部对于整个胸肌的外观影响最大，并且相对于整个胸部肌肉来讲也是最为薄弱的部位，当然上胸也相对难练。因为想要让整个胸部肌肉饱满美观，加强对上胸部的锻炼是十分必要的。
那么，为了让训练更加有效，我们需要做到的是，了解胸部结构及其相关动作，在动作过程中保证质量，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。另外，在重量的选择上，虽然大重量是有效增肌的手段之一，但是也要考虑自身能力，因为在能力不足的情况下盲目使用大重量则会出现借力现象的发生，这样就会降低对于目标肌肉的刺激，所以在重量的选择上要使用能力范围内的大重量。
<script>/<script>
所以，下面推荐一组胸部训练动作，在实际的训练过程中我们可以根据自己胸部肌群的发展情况以及自己的训练目标对这些动作做出适合自己的调整。
动作一：宽距杠铃卧推
锻炼目标：胸大肌
仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，上背部与头部贴紧椅面，双臂屈肘，双手比肩略宽握住杠铃置于胸前，保持下肢稳定
动作二：单臂绳索低位夹胸
锻炼目标：上胸部
将绳索调至低位，双脚打开与肩同宽站立，腰前部挺直，核心收紧，一只手握住手柄，保持身体稳定
动作三：单臂器械上斜推胸
坐姿，双腿弯曲，双脚踩实，上半身后倾，背部贴住靠垫，一只手臂屈肘向外侧打开，手握住器械手柄，保持身体稳定，胸部发力向前推起手柄，至手臂伸直
动作四：高位夹胸
锻炼目标：下胸部
挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈，胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
动作五：下斜哑铃卧推
锻炼部位：下胸部
仰卧在下斜角度为30度左右的斜凳上，下肢固定，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至下胸外侧，掌心向前，保持下肢稳定，胸部发力带动手臂向上推起，至双臂伸直
在训练正式开始之前，使用小重量做几个胸部训练动作来热身激活胸部肌群，在正式的训练过程中注意动作细节，保证动作质量，如果是以增肌为目的的男士朋友，可以选择自己能力范围内有挑战性的重量，以每个动作8-12次的方式进行，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择小重量以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组，当然，在训练结束后记得拉伸放松。
<script>/<script>素材来源于网络 版权归原作者所有
若侵权，请联系作者删除！
閱讀更多 健身問答 的文章
