当踏进健身房时，你做的第一件事是什么？
是迫不及待去跑步机上驰骋？
还是直奔器械区举铁？……
但你有没有发现，一上来就拼尽全力，身体将经受极大的考验，不仅会很快让身体感受到疲惫，甚至会造成拉伤、扭伤等后果，让身体承受不该出现的伤害，打乱所有的训练计划
//
这是因为训练强度太大吗？
//
大菲告诉你，并！不！是！
人们常常会忽略非常重要的一点
—— 热身✊
为什么要热身 ？
开始训练前，身体各方面机能还处于未被唤醒的状态，直接开始训练会对身体造成较大的负荷。而热身就是为了充分唤醒身体，提高核心部位体温，伸展肌肉和韧带，让身体的各个部分都进入训练的准备状态，避免训练中因肌肉僵硬造成运动损伤。
怎样才能充分热身？
热身，顾名思义就为了让体温升高，分为被动热身和主动热身两种方式。
被动热身，是指穿着包裹性较好的衣物，借用外力让身体保持在较高的温度中。冬季或在户外进行训练时可以将被动热身和主动热身结合，保持合适的体温与最佳状态。
主动热身，就包括拉伸和低强度的运动等一系列准备活动。但是需要注意的是，做热身和力量训练不同。作为训练前的准备，它是循序渐进，让身体发生“反应”的过程。所以热身至身体微微出汗的时候是最合适的，不要过度消耗体力。
热身运动中最常见的选择还是慢跑，慢速的跑步不仅能增加肌肉神经的活化，让关节充分得到延展，更可以在训练前帮助集中注意力，从而提高之后的训练效率。
慢跑热身分为哪几步？
- 动态拉伸
在慢跑热身开始前，适量的拉伸可以帮助进入状态。不过需要注意的是，跑前和跑后的拉伸不同，不要采用伸展过久的静态拉伸，容易削弱运动力。
正确的拉伸方式应该采用动态拉伸，即依靠10~20秒短暂的突然停顿，适度提升体温、拉伸肌肉。跑前的动态拉伸可以从臀部动作向小腿动作过渡：
深蹲
小跑几步再重复。完成5个来拉伸内收肌和臀大肌（腹股沟和背侧）
弓箭步大步下蹲
小跑几步再重复。交替共完成10个，拉伸股四头肌（大腿正面）
交替摆腿
小跑几步再重复，拉伸腘绳肌。
小腿拉伸
- 心理热身
心理热身也是热身中不可或缺的一部分。听些充满动感的音乐就是一种非常不错的心理热身方式，可以在慢跑热身中调动你的激情，让你集中精力以更高效地完成后续训练。推荐选择一些运动定制歌单，在节奏中找到状态！
- 提高心率
热身中最重要的一步就是提升心率。慢慢地开始，确保刚开始时候的动作既不是动态的，也不是急停急起的，然后循序渐进增加速度，提高心跳速度，将热身时的心率控制在最大心率的60%~70%。
如果第一次心跳提速的过程还不足以充分热身，可以在间歇后第二次提升心率。当适应了之前的运动强度后，可以略微提高一些速度，达到微微出汗的效果。热身时长因人而异，适可而止。
但慢跑热身的时间不宜过久。其实无尽的热身是典型的拖延训练。很多人将过多的训练时间浪费在跑步机上，迟迟不开始正式训练。体力消耗很大，效果却适得其反。
真正的热身应该是高效的
而不是将时间浪费在
不会改变身材的无意义之举上，
比如不断重复热身步骤、
反复系紧鞋带做准备……
！
