原创： 杨青一
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今天我们讨论的话题是：蛋白质缺乏危害到底有多大！
蛋白质缺乏到底有多大的危害！.mp311:08
来自青说健康
一、动脉斑块的发生与蛋白质不足关系密切
当我们的动脉血管出现动脉硬化或者出现动脉斑块，大家首先想到的是胆固醇升高引起的，或者是遗传因素引起的，这些都是造成动脉硬化和动脉斑块的原因，但是大家不会想到饮食中蛋白质不足也是引起动脉硬化和动脉斑块的重要原因之一。
前段时间有一位听众找我咨询，说自己有冠心病，冠状动脉上还有斑块，并且颈动脉也有斑块，我就想到这位听众应该是蛋白质摄入不足，当我就看他的两天饮食记录，结果确实是每天蛋白质摄入严重不足。
这位听众体重61公斤，按照蛋白质每天供应量计算应该是：61×1.16克=70.76克，而这位听众一天饮食中的蛋白质远远达不到这个标准。
我们来看一下这位听众一天饮食的记录：
早饭：
一个煮鸡蛋，一大碗菜汤，菜汤里有白菜，豆腐，一点木耳，辣椒，几滴香油，两块杂粮发糕，大约二两。
午饭：
一个鸡蛋，菜汤，杂粮发糕四块，菜汤里多了一些菠菜，萝卜，苹果，梨。
晚饭：
小米稀饭，里面有小米，红枣，红小豆，主食还是杂粮发糕两块。
这位听众一天的饮食中动物蛋白质只有两个鸡蛋，两个鸡蛋的蛋白质大约是14克，没有鱼类食物和肉类食物。
豆腐含有蛋白质大约是5%，如果能够吃二两豆腐100克，蛋白质大约为5克。
粮食类食物蛋白质含量是9%，一天吃200克粮食，能获取18克蛋白质。
蔬菜、水果的蛋白质都在1%以下，
每天获取的蛋白质总量大约是：40克。
这位听众每天获取的蛋白质严重不足，每天应该摄入蛋白质是71克，实际摄入蛋白质只有40克，这是导致动脉硬化和斑块的重要原因。
接下来我们分析一下为什么蛋白质缺乏会造成动脉硬化和动脉斑块。
二、为什么每天要补充80克蛋白质
成年人每天蛋白质的摄入量应该是80克左右，为什么是80克呢？
我们身体内每天有80克蛋白质组织会自然衰老、老化，需要退休，从身体组织中退出，然后由新的80克蛋白质组织顶替上来。
假设我们每天摄入的蛋白质只有40多克，就无法将每天衰老老化的80克蛋白质组织完全替换下来，就会有大约40克衰老老化的蛋白质组织在身体的组织器官中坚守岗位，这些坚守岗位的老化蛋白质组织发生在哪个器官上，这个器官组织就会发生病变。
比如脸部的皮肤，是我们能感知到的，饮食中蛋白质长期摄入不足，脸部皮肤中会积累很多老化衰老的蛋白质组织，皮肤会出现衰老现象，表现为皮肤松弛、暗淡、皱纹增多，这是我们能够看到的比较明显的蛋白质缺乏的表现。
蛋白质摄入不足发生在动脉血管上，这是我们看不见的，但是却在实实在在的发生，当每天蛋白质摄入不足时，就会有衰老老化的蛋白质组织在动脉血管内壁上坚守岗位，动脉内膜中这些老化的蛋白质组织特别容易受到损伤，这时血液垃圾和胆固醇就会在这些受损伤的部位沉积，逐渐形成动脉硬化，继续发展就会出现动脉斑块。
蛋白质缺乏还会出现累加效应，比如今天缺少40克，明天饮食不改进还会再缺少40克，随着时间的推移，身体内老化的蛋白质组织会积累的越来越多，各组织器官都会受到影响，慢性病也会越来越多。
因此每天补充好蛋白质对我们的健康非常重要。
三、日常食物中蛋白质含量分析
经常有听众询问，应该如何计算每天吃了多少蛋白质，比如一个重量50克的鸡蛋，含有多少蛋白质，鸡蛋蛋白质含量是13.3%，50克乘以13.3%，蛋白质含量是6.65克。
猪后腿肉蛋白质含量是17%，50克猪后腿肉含蛋白质8.5克。
我将日常经常吃到的食物蛋白质含量列表如下，为大家提供一个参考。
大家可以根据列表中各种食物蛋白质含量，计算我们每天到底吃了多少蛋白质。
每一种食物中蛋白质所含的氨基酸比例不同，人体食用后吸收率会不同，食物中氨基酸比例与人体匹配度越高，蛋白质吸收率越高，营养价值就越高。
动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高就是这个道理，鸡蛋中的氨基酸比例与人体匹配度最高，吸收率也最高，吸收率可以达到98%。
四、每天补充80克蛋白质的饮食搭配方法
每天的食物如何搭配才能满足80克蛋白质是听众关心的问题，在这里为大家提供一个基本的食谱，大家可在此基础上进行调配。
其中加工好的面食，因为含水量比较高，蛋白质含量大约是6%。
一日三餐参考食谱：
面食200克， 蛋白质12克。
鸡蛋2个， 蛋白质14克。
肉类80克， 蛋白质14克。
鱼虾类200克，蛋白质34克。
酸奶250克， 蛋白质7克。
蛋白质合计： 81克。
蔬菜水果适量。
以上是一个基本型食谱，大家可以根据自己在饮食上的喜好，作相应的调整。
在这里给大家一个计算每天蛋白质的简单方法，先计算出每天必吃食物的蛋白质数量，比如，2个鸡蛋，蛋白质14克，200克面食蛋白质12克，250克奶制品，蛋白质7克，加起来是34克，然后用肉类和鱼类搭配补足46克蛋白质，可以根据自己和家人的口味进行加工制作，每天再吃一些蔬菜，吃一些水果就可以了。
五、每天蛋白质需求量计算方法
成年人每天需要蛋白质数量是：体重（公斤）×1.16克=每天蛋白质需求量。
在补充蛋白质过程中有几个事项需要注意：
1、吃鸡蛋的数量要根据血脂指标状况而定，血脂正常每天可以吃两个鸡蛋，血脂偏高，每天吃一个鸡蛋，血脂调理正常以后再吃两个鸡蛋。
2、运动量比较大或者有力量训练者，每天蛋白质的摄取量要适当增加。
3、如果运动量不大，每天只是做家务或走路，蛋白质的摄取量要严格计算，不能超量。
4、血脂异常者，运动量又不大，要严格计算蛋白质的摄取量，一定不能超过标准，否则容易引起胆固醇升高。
希望今天的课程能够让大家对于蛋白质有比较全面的了解，补充好每天所需要的蛋白质，防止动脉硬化的发生，大家都能拥有健康的身体。
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祝大家身体健康！我们下期节目见！
