吃多了該怎麼辦？

吃多了應該怎麼辦？

吃得開心就很值得啦。

如果比較介意的話，就試試輕斷食吧。

1、什麼是輕斷食？

輕斷食，不是讓你什麼都不吃，而是“5+2”輕斷食。

也就是在1周內，挑不連續的2天，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩餘的5天正常吃。

有研究說基數比較大的人每週可以減3斤，還是蠻不錯的。

但輕斷食不是所有人都適用的。

從BMI來看，一般BMI>24 的人，可以連續使用3～6個月進行減重；BMI<24的人，可以用作大餐後的補救；BMI<18.5>

不清楚自己BMI是多少的寶寶，可以用這個公式計算一下：

除此之外，兒童、孕婦、已經很瘦且營養不良的人、正在養姨媽的人以及有暴食傾向的人，都不推薦執行輕斷食。

如果你不屬於以上人群中的任意一種，那你使用輕斷食就完全沒問題

2、輕斷食如何操作？

選擇在週一和週四進行輕斷食。

因為週末剛放縱完，新鮮的罪惡感會幫我度過一個節制的週一；而週五和週末容易有飯局，選擇週四就沒什麼推脫的藉口。

不過現在剛好是假期的最後一天，剛剛吃飽喝足的小夥伴也不容易嘴饞，所以選擇今天開始輕斷食也是挺適合的。

不過注意一定要是「不連續的兩天」！

今天執行的話，明天就要正常吃飯嘍~

至於輕斷食當天和其他時間應該怎麼吃，我特意為大家準備了2張示範食譜。你可以直接參照這2張食譜來安排飲食，也可以根據自己喜好做出一些調整。

輕斷食日·示範食譜

早餐：200ml牛奶+1個雞蛋

午餐：用熱水泡1勺25g燕麥片

加餐：下午4點左右吃1個小蘋果

晚餐：1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜200g

非輕斷食日·示範食譜

早餐：1根玉米+一盒牛奶+一隻雞蛋

早加餐：柚子2~3瓣

午餐：一小碗米飯+牛肉2~3小塊+1個番茄+一小盤西藍花+烹飪時可使用10g油

午加餐：巴旦木一小把

晚餐：1箇中等大小的紅薯+一盤菠菜+半盒豆腐+烹飪時可使用8g油

如果你不太喜歡食譜裡的食物，也可以從下面的食材推薦中選擇其他食物進行替換：

1、高纖食物解便秘

高纖蔬菜：水發銀耳、水發黑木耳、秋葵、西藍花、鮮香菇、金針菇、杏鮑菇、春菊、花菜、菠菜；

高纖水果：百香果、軟梨、庫爾勒梨、覆盆子、番石榴、鮮黑莓、蘇梅梨、亞冠梨、石榴、桑葚；

高纖主食：麩皮、黑大麥、白扁豆、帶皮蕎麥、幹鷹嘴豆、全麥粉、雜皮芸豆、幹豌豆、大麥、白芸豆。

2、高鉀食物去水腫

高鉀蔬菜：榛蘑（水發）、竹筍（鮮）、紅心蘿蔔、莧菜（紫）、菠菜、薺菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗；

高鉀水果：椰子（推薦喝椰子水）、紅棗（鮮）、菠蘿蜜、黑醋栗、香蕉、鮮桂圓、番石榴、櫻桃、石榴、杏、無花果、橙子、荔枝、柿子、楊梅；

高鉀主食：芸豆（紅）、蠶豆、扁豆（白）、綠豆、紅豆、蓮子、豌豆、芸豆（虎皮）。

3、輕斷食要注意啥？

由於輕斷食日一天的攝入就只有500大卡，所以我們還要特別注意以下4點：

• 吃飯時，要儘量多選高蛋白和高纖維的食物；

• 主食不能不吃，不然容易低血糖；

• 選擇主食時，最好優選GI值（升糖指數）較低的燕麥等主食；

• 輕斷食當天不要運動，因為吃太少了，可能吃不消。