镜子物语：世界如此吵闹，唯有专注，我们才能彼此“找到”。
自从有了一个超级爱说话，甚至有点“聒噪”的儿子，我就觉得我有了一种“听而不闻”的能力。你说你的话，我想我的事。但是我渐渐发现，这不是一种能力，而是一个问题。
事情是这样的。每天晚饭后，我跟儿子有15分钟的散步时间，儿子喜欢一边散步一边给我讲故事。忙碌了一天，我很想好好享受这难得的亲子时光，却发现自己的思绪始终在游离，不是想着白天工作的画面，就是惦记着接下来要解决的问题，儿子讲了点啥我都没听进去。
每次当儿子有所察觉，抬起小脸问我：“妈妈，你在听吗？”我都满心愧疚地想，接下来一定不要走神了。但是情况还是照旧，似乎专注倾听这件事，并不是我想做就能做到的。
其实不仅仅是亲子对话，在其他与人交流的场合，专注倾听也经常缺席。我们虽然在听，也确定听到了对方的话，但并没有把全部注意力投射在对方身上，而是在不停地思索“我接下来该怎么说”，就像史蒂芬·柯维所言：“大部分人在聆听时并不是想理解对方，而只是为了做出回应。”
我们都知道，在人际交往中，倾听很重要，但实际上真正能听懂别人的人少之又少。而听不懂，首先是因为并没有“听到”。在这个快节奏、信息爆炸的时代，我们正在渐渐失去专注倾听能力，越来越多的人渴求理解而不得，而拥有这种能力的人，必然很容易被喜欢被信任，轻松获得良好的人际关系。通过学习总结，我发现，要做到专注倾听，我们只要排除3项干扰就可以。
01 排除注意力干扰，全身心聚焦对方
凡是听过课，或参加过漫长会议的人都不会否认：长时间集中注意力听别人说话，是一件很难的事。
因为“集中注意力”这项能力本身就不是我们与生俱来的，而是一项需要后天训练的能力。而随着生活节奏的不断加快和信息化时代的到来，我们能够高度集中注意力的时间变得越来越短，以至于在日常听人说话时，也经常会出现注意力的游移。
美国国家生物技术信息中心的数据显示，从2000年到2013年，随着互联网带来的信息大爆炸，人们“分心”的现象越来越严重，平均注意力时间已经从12秒降至8秒，这比金鱼的注意力还要少1秒。而要做到专注倾听，我们必须克服这种分心，努力让自己对说话者及其说话内容高度聚焦。
如何聚焦?首先一点，我们不能只是“带着耳朵”去听，而是要全身心地参与，用身体来倾听。
我有一个当高管的朋友，以前在公司总是不受欢迎，他也不知道到底是什么原因。后来一个“敢说话”的同事对他说：“别人跟你说话，你总是抱着胳膊，头转向一边，脸上没什么表情，让人感觉你根本不在乎别人的想法，谁都得听你的。”朋友听后恍然大悟，注意了自己的肢体语言后，果然口碑好了很多。
《即兴演讲》这本书里讲到，专注倾听，意味着你的整个身体都应当参与其中。放下双手和手臂，朝向对方，把头部和身体微微向对方前倾。注视对方的眼睛，满怀兴趣地观察对方的表情。如果想回应，稍作暂停非常重要，它在告诉对方：“我在思考你刚刚说的话。”这些身体行为会帮你把注意力放在对方身上，传达出“我想理解你，我想倾听你”的信息，对方也必定会对你更加开诚布公。
专注倾听，还需要创造一个不受干扰的环境。手机等电子设备是分散注意力的元凶，倾听时，不要让它们出现在你的视野里。研究显示，别人跟你说话时，哪怕你只是瞥了一下手机，别人也会觉得你没有在听。
除了聚焦于说话者本身，我们还要抛开脑海中的杂念，努力把全部注意力放在对话的内容上，这也能让你做出风趣、恰当的回应。好的对话是双方共同创作的过程，当双方都专注于对话本身时，会碰撞出很多精彩的火花，这会是一种令人非常愉快的体验。
02 排除心理干扰，用“观察性自我”守在当下
如果你尝试较长时间的专注倾听，就会发现，思想的游离似乎是不可控制的。这是很正常的现象。我们可以运用一些心理学知识，来帮助自己守在当下。
享誉国际的“接纳承诺疗法”培训师路斯·哈里斯指出，我们看待“自我”的视角分为两个部分，即“思考性自我”和“观察性自我”。前者帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象、分析、记忆，通常被称作“思维”，而后者并不去思考，它负责观察和注意思维，就是单纯地观察你在想什么做什么。
比如，当你专心致志地打羽毛球时，你全部的注意力都集中在正向你飞来的球上。这就是“观察性自我”在工作，你只是观察，并不进行思考。但很快，你就可能有想法冒出来，“我的握拍姿势最好能完美无瑕”“这次最好能打中”或“哇，这球速可真快”。这就是你的“思考性自我”在工作。
思考性自我产生出的这些想法会令你分心。当“观察性自我”对这些想法投以更多关注时，你就无法专注在飞来的球上，仅仅是“我可不想把这件事搞砸”的想法，就能让你心猿意马。
同样，倾听时，“思考性自我”也会时时造成干扰。你无法全身心地感受对方，脑海里在思索过去、顾虑未来，或是时时想着“我现在的表现如何？”“他会怎么看我？”或者，“对他说的话我接下来该怎么回应呢？”
对于“思考性自我”产生的想法，你无法控制和消除，也不必控制和消除，你只需要“解离”，跟它保持一定的距离就可以了。
要做到解离，首先你得能够观察到自己的分心，捕捉到头脑里闪过的念头。平时没事时，可以做个小练习：闭上眼睛1分钟，留意你的头脑在做什么。对任何想法或者意象保持注意。留意这些想法和意象看起来的位置：它们是在你的前方、上方、后方、旁边还是在你内部？1分钟后，睁开眼睛。
这个小练习可以让你对“思考性自我”的活动保持敏感。无论是在倾听还是在做别的什么事，当你发现了这些干扰，告诉自己，它们不过大脑冒出的一些语言片段，你可以把它们看成背景音，随它自由来去，不必在意。你可以对大脑说声“谢谢你”，然后慢慢把注意力转回当下。
平时多做做“正念呼吸”，也能帮你更好地实现解离。闭上眼睛，把注意力专注在呼吸上，感受气体从鼻腔进出，以及胸部和腹部的规律起伏。每当你发现自己的注意力“跑偏”的时候，对大脑说声“谢谢你”，然后把关注点重新拉回到呼吸上。
大量实践表明，“解离法”是让意识守在当下的一种非常有效的方法，它不仅能帮你做到专注倾听，还能缓解失眠和焦虑，当你面临考试、面试、公众演讲等紧张场合时，它也能帮你快速放松下来，从而表现得更好。
03 排除自我意识干扰，避免“自传式回应”
专注倾听要排除的第三个干扰，就是无所不在的“我”。
一个人最关注的就是自己，与人交流时，虽然我们试图理解别人，但通常会下意识地把让别人理解自己放在首位。我们喜欢联系自己的经历，常常是别人话音刚落，就急着说：“是的，我知道你的感受。”“我也有过类似的经历，我的经验是……”
史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》里，把这种现象称作“自传式回应”。其表现是，喜欢作价值判断、好为人师、自以为是。
柯维列举了一段父子之间的真实对话。
子：上学真是无聊透了，学的都是些不实用的东西。”
父：我当年也有同样的想法，可是现在觉得那些知识还挺有用的，你就忍耐一下吧。（好为人师）
子：我已经耗了10年了，难道那些X+Y能让我学会修车吗？”
父：修车？别开玩笑了。（价值判断）
子：我不是开玩笑，我的同学乔伊辍学修车，现在月收入不少，这才有用啊。”
父：现在或许如此，以后他后悔就来不及了。你好好念书，将来不怕找不到更好的工作。（好为人师）
子：“爸，唉——算了，多说也没什么用。”
这是典型的“自传式回应”，结果就是儿子觉得父亲根本不理解他。而专注倾听一定是以对方为主导的，你要放下自己，做好被对方影响的准备。
有一个方法能够很好地解决这个问题，这就是“发言权杖沟通法”。当对方说话时，意味着“发言权杖”在对方手里，在其主动交接权利之前，你不能发表任何评价。你能做的，就是释放自己的全部压力，集中全部注意力，用心理解、专注倾听。
如果你开口，那么惟一目的是保持倾诉的流畅性。比如复述对方的意思，或者插一句“多告诉我一些”、“继续”之类的话。比如刚才那对父子其实可以这样对话：
子：上学真是无聊透了，学的都是些不实用的东西。
父：你觉得读书对你没什么用。
子：对，学校的不一定对我有用。你看乔伊，他现在修车技术一流，这才实用。
父：你觉得他的选择正确。
子：嗯，从某个角度看确实如此。现在他收入不错，可是几年后，或许会后悔。现在的社会里，教程度不高会吃亏的。
父：教育很重要。
子：对，如果高中都没毕业，一定找不到好工作。有件事——我真的很担心，你不会告诉妈吧？嗯， 今天学校阅读能力测验，结果我只有小学程度，可是我已经高二了！
儿子终于吐露真言，原来他担心阅读程度不如人。这时候父亲再给出一些建议就会更合时宜。
当你急于进行“自传式回应”，就失去了真正理解一个人的机会，而当你能够放下自我，专注倾听的时候，你会惊讶对方毫无保留的程度。善用“发言权杖法”，一定会让你获得更多的知己。
综上，专注倾听，是现代社会一项宝贵而稀缺的能力，要获得它，需要排除注意力干扰、心理干扰和自我意识干扰。不过我们没必要强求自己三项都做到，只要选择一项适合自己的就行，迈出第一步最重要。只要你有了这方面的意识，不断探索尝试，就一定会越做越好。
七棱镜：文学硕士，资深媒体人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场成长实用干货文。
镜子宣言：让我们一起，越变越好。
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