上週，張文宏醫生說了一句「早餐不能喝粥」，引起了爭議。
昨天，耿直的張文宏醫生又有新的觀點：「中國人最喜歡喝魚湯了，魚渣也要吃掉，都是蛋白質。」
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或許大家都聽爸媽說過這句話：「營養都在湯裡了。」
湯，是很多家庭的餐桌必備：大骨湯、烏雞湯、羊肉湯、蛋花湯、菠菜豆腐湯、小雞燉蘑菇湯……
它們不僅好喝，更是不少人「補營養」的首選。補鈣要喝，感冒要喝，身體不好也要喝……
但事實上——「湯」並沒有大家想的那麼有營養。
湯的營養到底怎麼樣？
拿大家最常見的瓦罐雞湯來看下：
每 100 克
雞湯
雞肉
蛋白質
1.3 克
20.9 克
脂肪
2.4 克
9.5 克
鈉251 毫克
201 毫克
鋅
0 毫克
2.2 毫克
鐵
0.3 毫克
1.9 毫克
雞湯主要成分是水，剩下的主要成分就是脂肪、蛋白質和鈉了。
除了還有少量微量元素，比如鈣、鐵、維生素 B2 、鮮味氨基酸少量溶入水中，維生素 A、煙酸、鋅等營養素含量為 0。
以蛋白質為例，雞湯和雞肉差了 16 倍！吃 2 兩雞肉（100 克）就能滿足一天中近 1/3 的蛋白質需求，但如果改成喝湯，要一口氣喝 1600 毫升（3 瓶礦泉水）。
營養還沒喝夠，撐都撐死了。
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此外，喝湯還要注意其他問題：
➊ 脂肪含量不少：一碗相對清淡的瓦罐雞湯（200 毫升），大概可能吃下 5 克脂肪。
➋ 鈉含量可能超標：同樣按上面的雞湯計算，一碗就有 500 毫克的鈉，相當於一天的 1/4，鹽超標預警。
➌ 嘌呤含量不低，痛風和高尿酸患者要警惕：嘌呤可以溶於水，煲湯過程中，肉裡的嘌呤會溶解到湯裡，且會不斷增加。
還不死心？
煲的時間越長、煲的東西不一樣可能營養就不一樣了？
那就讓我們繼續看下去。
1 煲的時間越長
湯越有營養？
湯裡的營養其實來自於湯裡的「乾貨」——蔬菜、肉、各種配料。
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照理說，煲湯時間越長，受熱就越充分，能溶出更多的營養。
但是，這個「更多」卻比大家想象中少了太多太多。
比如，排骨蓮藕湯熬 2 個小時，蛋白質含量是 0.5 克 / 100 克，再熬 2 個小時，蛋白質漲到了 0.67 克 / 100 克。
但豬小排裡的蛋白質含量有 16.7 克 / 100 克，簡單算一下就知道：16.7 / 0.67≈25。
也就是說，吃 2 兩豬排肉得到的蛋白質，相當於喝 5 斤排骨湯！
要想吃夠量，先問問你的肚子答不答應。
總之，湯熬得再久，也不如吃肉，沒必要「三煲四燉」啦。
另外，營養沒燉出來，嘌呤倒是可能燉出不少。
有測定發現，牛肉、羊肉、青蝦在煮湯的前 30 分鐘內，湯裡的嘌呤一直在增加。
因為食材原料、燉煮方式的不同，肉湯中的嘌呤各有不同，基本屬於中等嘌呤食物。
痛風和高尿酸患者就儘量避免喝這種湯了。
2 葷湯比素湯更有營養？
正如前面所說，喝湯不如吃肉（也不如吃菜）。
如果只喝湯，不吃「料」，那喝葷湯喝素湯都差不多。
因為湯裡大部分都是水，只要不鹹，拿來補水也是可以的。
不過，如果你是個「既喝湯又吃料」的聰明人，湯的營養就要看湯裡面有什麼。
如果喝了魚湯、雞湯、排骨湯……還吃掉了裡面的魚肉、雞肉、豬肉，那脂肪和蛋白質就差不多夠了，留點肚子吃蔬菜吧。
如果蔬菜比較少，就一種蔬菜，或蛋白質不太夠，就算沒有肉湯，來份「菌菇豆腐湯」之類的素湯也是很好的補充。
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3 白色濃湯比清湯更有營養？
人們好像天生對白色有著謎一般的喜愛。
然而，白色濃湯之所以這麼白，基本上還是拜滿滿的脂肪所賜，骨頭湯、魚頭湯、鯽魚湯……都是一個道理。
很多人以為這種白色是把食材裡面的「鈣」和其他營養燉出來了。
研究表明，壓力鍋熬骨湯 1 小時和瓦罐熬骨湯 4 小時，湯裡的鈣含量僅為 1.0～1.2 毫克/100 毫升，鈣含量極低（一杯 200 毫升牛奶的鈣含量是 230 毫克）。
另外，這種白——可能只是脂肪！
注意，這可不是說脂肪就沒營養了、就一點都不能吃了，而是想問問喝湯的你：
確定，一定，以及肯定自己需要這麼多脂肪嗎？
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4 怎麼喝湯才更健康？
雖然說了那麼多，也沒講幾句湯的好話，但好喝的湯至少能讓人心情更好，愛喝也完全正常。
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如果大家能注意這幾點，就更容易喝出健康：
➊ 先看看自己適不適合喝湯：比如有高尿酸血癥、痛風的人，要少喝湯或不喝湯。
➋ 喝湯要吃「料」：湯裡的雞肉、魚肉、豬肉別浪費。
➌ 喝淡一點的湯：味道越淡越好，因為鹹湯喝多了，血壓也會升上去。
➍ 撇去「浮油」再喝：不想長胖的人都懂的，那可都是純脂肪。
➎ 別拿「喝骨頭湯」來補鈣：因為喝多了會長胖！補鈣的任務，還是交給牛奶酸奶、豆製品、綠葉菜，或者鈣片吧。
➏ 別趁熱喝湯：燙啊！
策劃 Murphy Jame
責編feidi
封面圖來源 圖蟲創意
參考文獻
[1]榮勝忠, 鄒立娜, 王國棟, 等. 涮火鍋過程中肉、蝦和湯中嘌呤含量變化研究[J]. 衛生研究, 2012(06):141-143.
[2]楊平, 王瑤, 宋煥祿, 等. 不同熬製條件下豬肉湯中滋味成分的變化[J]. 中國食品學報, 2018, 18(12):253-266.
[3]蔣卓勤, 王充, 王儉, et al. 不同烹調方法對骨湯中鈣含量的影響[J]. 食品科學, 1999(03):65-67.
合作專家 蘭曉芳
中國農業大學 食品加工與安全碩士
科學審核 李靚莉
復旦大學營養學碩士
科學審核 阮光鋒
食品與營養信息交流中心 營養與食品安全碩士
