由于新型冠状病毒肺炎疫情使人们产生焦虑反应，再加上居家隔离期间作息规律紊乱、生活内容单调等原因，人们很容易出现睡眠障碍。疫情期间最容易出现的睡眠障碍是失眠。
失眠的主要表现为
①入睡困难，即卧床30分钟内无法入睡；
②睡眠维持困难，即入睡后频繁醒来，且醒后再入睡困难；
③早醒，即比往常早醒2小时以上。
长期失眠，会导致身体免疫力下降、血压升高、心情烦躁、疲乏无力、注意力不集中、记忆力下降等，从而影响生活质量和工作效率。因此，我们应重视失眠的治疗。
失眠的治疗主要包括药物治疗和心理行为治疗。药物治疗需要在医生指导下进行，不作为首选的治疗方法。国内外失眠治疗指南一致推荐失眠的心理行为治疗为失眠的首选治疗方法。通过心理行为的自我调理，大多数患者的睡眠会得到改善。那么，如何进行失眠的自我调理呢？
如何进行失眠的自我调理
良好的睡眠主要取决于三个要素，分别是：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
一、睡眠节律
睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。
生物钟可以通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。
对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。
二、睡眠动力
睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。
连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。
适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。疫情期间如果不能到室外运动，可以做一些适合的居家运动，如瑜伽、八段锦、太极拳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动。
三、身心放松
睡前身体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，常用的是渐进式肌肉放松练习、静坐正念呼吸练习等。
（一）渐进式肌肉放松练习方法如下
1、坐于舒适的椅子上或垫子上，调整到最舒服的姿势；
2、闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；
3、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；
4、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；
5、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；
6、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。感到全身放松、心情平静时，便可入睡。
（二）静坐正念呼吸练习方法如下：
1、静坐正念呼吸姿势：
（1）盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂；
（2）双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处。双手也可以自然平放在大腿上；
（3）身体保持正直；
（4）双肩放平、放松；
（5）舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；
（6）眼睛微闭，观看鼻尖方向；
（7）头颈保持正直，略微收颌。
2、静坐正念呼吸要点：
（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
（2）尽量腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏）。如果无法腹式呼吸，则采用自然呼吸；
（3）呼吸尽可能缓慢；
（4）意念专注于呼吸最明显的部位，如鼻孔、腹部等。练习正念呼吸时人们很容易走神，这是很常见的现象。走神时，温和的用呼吸把意念拉回来，而不要苛责自己；
（5）面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
（6）正念呼吸结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。
3、静坐正念呼吸时间：
（1）只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
（2）正念呼吸练习时间以45分钟为佳。正念呼吸练习初期因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸时间或者分次练习；
（3）对于失眠患者，睡前进行30-45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟内无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30-45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。
根据以上的睡眠三要素，我们总结出了失眠的心理行为治疗策略，即“上、下、不、动、静”五步疗法：
① 晚上10:30上床；
② 早晨 5:30 下床；
③ 不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；
④ 白天有氧运动1小时；
⑤ 每天做正念呼吸或渐进式肌肉放松等静心练习至少1小时。
