關於作者
諾特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的發明者，而是番茄工作法的深度愛好者和實踐者。
關於本書
本書介紹了時下最流行的時間管理方法之一——番茄工作法。作者根據親身運用番茄工作法的經歷，通過生動的語言、傳神的思維導圖介紹番茄工作法的具體理論和實踐，教你如何高效地專注工作，短時間內讓你收穫高效率、高成就，告別拖延症。
核心內容
一、什麼是番茄工作法；二、如何執行番茄工作法；三、番茄工作法的原理與適用範圍。
前言
今天要解讀的書叫《番茄工作法圖解》，這本書的中文版大約有150頁，這本書的精髓：如何高效地專注工作。
時間管理有很多方法和理論，但是像番茄工作法這樣被廣泛關注和使用的方法卻很少。我們可以去百度或者知乎上搜索一下番茄工作法，會發現有很多人推薦這個方法並分享自己的使用經驗。與此同時，在手機應用商店裡面去搜索，無論是安卓還是蘋果系統，都能發現有很多應用程序是專門為番茄工作法設計和服務的，你可以利用這些 App 來使用番茄工作法。
那番茄工作法究竟是什麼，怎麼使用呢？今天我們就來解讀一本介紹番茄工作法的書籍《番茄工作法圖解》。這本書的作者是瑞典人諾特伯格，諾特伯格本人倒不是番茄工作法的發明者，但他是番茄工作法的深度愛好者、實踐者，他把自己對番茄工作法的研究和使用心得整理出來，就形成今天我們看到的這本書。由於這本書的內容指導性很強，屬於拿來就能用的實戰型書籍，所以很受讀者歡迎，一連再版28次，非常暢銷。
關於這本書，今天我們談三點：第一，什麼是番茄工作法？第二，如何執行番茄工作法？第三，番茄工作法的原理與適用範圍。
第一部分
你在生活中常常會遇到這樣的情況：早上上班的時候拿出一張紙列出自己今天想要完成的任務：第一，早上要寫一個 PPT 工作報告；第二，下午要完成今天公眾號要發佈的微信文章；第三，晚上要一個小時讀100頁的書。可是大多數實際情況是什麼樣的呢？你在進行工作報告 PPT 的時候，走過來一個同事說，小王你幫我去複印一下文件吧，然後你就跑去複印。複印完回來又沒多久，領導說馬上開個20分鐘的會，又被拉去開會了，結果一會兒是複印，一會兒是開會，到中午都沒有完成 PPT 。結果到了下午的時候，你要趕緊把這個微信公眾號文章給寫出來，寫到一半的時候突然想起明天女朋友回北京，你還沒有給她買火車票，趕緊要去買火車票，一會兒又想起微信朋友圈有人留言了要趕緊回覆一下，導致這個微信文章到最後可能不得不加班熬夜去寫。晚上回到家以後已經很累了，躺在床上去看書的時候，原來想著一個小時把100頁看完，結果可能20頁沒看完就困得睡過去了。
你有沒有發現這是我們生活中常見的一種現象，早上列的工作計劃到晚上可能大部分沒有做完。其實這個問題不僅你有，我們番茄工作法的發明者弗朗西斯科·西里洛他也遇到這個問題。他當年上大學的時候就是發現自己根本沒有辦法專注學習，於是他和自己打賭，下猛藥，狠狠鄙視自己說：“我能學一會兒習嗎？真正學上10分鐘？”為了能夠準確計時，他甚至想找個教練來替自己掐表。後來，他突然發現可以用形狀像番茄的廚房定時器來督促自己工作。那個番茄鐘調到十分鐘的刻度之後放開，它就會倒計時，十分鐘一到“叮”提醒你任務的時間到了，他把這個方法加以改進，就形成了後來的番茄工作法。
這個番茄工作法真的非常簡單，我們可以用一句話就描述它，那就是列出每天工作任務，並分解成為一個個25分鐘的任務，然後逐個執行完成。聽起來就是這麼簡單吧，但是就這麼一個非常簡單的方法，但它的作用卻非常大，很多人使用了番茄工作法之後就把它變成自己日常生活中最重要的工具之一，因為從小處說，番茄工作法能夠讓你更加高效地完成任務，減少拖延，從而更好地掌握時間，往大了說，你能夠專注地完成任務，實際上就是在掌控你的生活。當你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功概率，所以番茄工作法它就變得非常風靡。
第二部分
那麼番茄工作法到底怎麼樣執行呢？我們把番茄工作法分成前期準備、中期執行和後期回顧三個環節一一講解。
先看第一個環節，準備環節。其實就是準備我們接下來要做什麼樣的事情，完成什麼內容，說白了就是做計劃。你可能會說我們日常天天做計劃，你看我們做計劃時，我會拿出一個本，上面會寫著各種要完成的事情，一二三四五六，領導安排的、自己想要做的等等，然後每完成一個任務我就劃掉一條。這不就是一個準備的環節嗎？我們進行的大多數工作準備都是這樣的。
而番茄工作法列計劃的方式和我們自己做計劃的方法，有兩個差別：第一個差別，番茄工作法不是拿一張紙在上面列出我們的任務，而是拿兩張紙。拿兩張紙不是因為用番茄工作法以後任務會更多，而是對任務進行了兩類的性質劃分。第一張紙的內容就是和我們傳統的任務列表一樣，列出所有想要完成的任務，而另一張紙是專門寫今天要完成的任務。
通過兩張紙，番茄工作法把我們想要做的事情和今天必須要做的事情進行了區分，這是因為時間是有限的，我們必須專注到當下最重要的事情上才能真正高效，而且那些未來想要完成的事情，也必須靠今天一步一步地工作做起才能推動的。比如你在任務清單中有一個想法是我想要生一個閨女，但是可能你今天必須要做的事情是，今天晚上找一個願意陪你一起吃飯的女生，如果連陪你吃飯的女生都沒有，顯然你這個長遠的任務也是無法完成的。因此番茄工作法的第一步，就是列出今天必須要完成的任務，接下來所有的行動都是以今天要完成的任務為基礎，活在當下。
番茄工作法和我們日常列計劃的第二個差別是，我們傳統列計劃方式的推進進程是以完成每個任務為標準的，就是你劃掉一個事情作為一個完成的結點。而番茄工作法不是這樣，它是以完成的番茄鍾為推進的標誌。什麼是番茄鍾呢？就是我們前面提到的25分鐘的倒計時時間。比如你要完成一個工作報告花25分鐘，那就說明這個任務需要一個番茄鍾，如果需要50分鐘，那它就是需要兩個番茄鍾。所以在番茄工作法中，你的項目是否取得進展並不意味著你的任務是否完成，而在於你是否完成了一個番茄鍾時間。
為什麼要以番茄鍾為標準呢？那你可能會想，我們做事情不是為了完成任務嗎？怎麼能以度過的時間為標準呢？原來，用番茄鐘的方法有兩個好處。第一個好處是，如果你有一個大塊頭的任務要完成，在心理上常常會拖延，總會想說先緩一緩再做吧。但是當你把一個大塊的任務拆解成幾個25分鐘要完成的事情時，你的壓力就小多了，你就能專注於這25分鐘時間。
前面我們提到，番茄工作法最核心解決的問題就是，讓你能夠在一段時間內持續地專注高效工作。它把複雜的大任務拆分成以25分鐘為單位的幾個番茄鍾，這樣你每完成一個番茄鍾就會給自己一個正面的激勵和獎勵，從而鼓勵你把大的任務一步一步地攻克，在這個過程中其實你也順便克服了拖延症。它還有一個好處是，當以一個標準的番茄鍾計時，你就能更好建立完成一個任務要花多長時間的“時間概念”。有了這個標準的時間概念，之後我們就能以此為基礎對工作效率進行比較和改進，這一點在後面的回顧環節會提到。
因此，當以番茄鍾為單位來衡量任務推進進度的時候，我們在準備階段就要做相應的準備工作，那就是要提前預估待辦清單上任務的完成需要的時間，預估這個工作要花幾個番茄鐘的時間。當我們從任務清單中拿出今天要完成的任務，並預估了完成時間之後，我們就可以拿出第一個番茄鍾中的任務，進入第二步執行環節。
在執行環節有兩部分的內容：一部分就是專注工作，一部分是休息。先看專注工作。就是說你要在這25分鐘的時間心無旁騖地專注工作，就這麼簡單。可是說起來容易做起來難，往往會有各種因素打斷你的工作。這些打斷因素大致可以分成兩類：一類是內部打斷，一類是外部打斷。
所謂內部打斷，就是工作因為自己內心產生的一些想法而受到了打斷。比如說前面舉到的例子，你在準備公眾號文章的時候，突然想起還沒有給女朋友買火車票，趕緊去買一張火車票，然後過一會兒又想起還沒有給別人微信回覆，又趕緊拿出手機去回微信。經常會有這樣的情況發生，因為我們的想法是這樣的：突然想起一個事兒，怕忘記它我得趕緊去做，我處理完了，回來再接著完成工作不就行了嗎？如果25分鐘的工作時間中間處理其他事情耽誤了5分鐘，我再多工作5分鐘不就補回來了嘛。
可是這樣的做法，在番茄工作法裡是不允許的。番茄工作法一般不允許你在這25分鐘的番茄鍾時間內被這些想法打斷，除非你這個想法真是十萬火急，連25分鐘都等不了，比如說突然你家著火了，你必須立刻打119去報警。但生活中99%的任務並不需要你在25分鐘內必須做出及時的反應，這個時候你怎麼辦？不買火車票嗎？還是待會兒再回復嗎？都不是，它是讓你把你腦海中產生的這些想法寫下來，如果它是必須今天要完成的任務，你就列在今日待辦的清單，如果不一定是今天要完成的，你就寫在任務清單那張列表當中。等你把這25分鐘執行完了以後，你在休息的時間可以再買票，然後回覆微信消息，通過這樣來保證25分鐘的時間不被自己內部的想法來打斷。
與此同時，我們還會受到外部的打斷。所謂外部打斷就是別人給我們安排的事情。比如前面提到的例子，你寫報告的過程中，一會兒有人讓你去複印一個文件，一會兒又有人告訴你要開會20分鐘，這些任務就是來自外部的打斷。遇到這種情況怎麼辦呢？外部的打斷不像內部打斷很容易自我控制，它往往是自己不能去控制的。所以作者提出如果真的是十萬火急必須去參與的，那沒辦法，你只能作廢這個番茄鍾了，去處理外部打斷。
但是，這樣必須馬上去做的事情畢竟是少數，針對大多數不是那麼著急的外部打斷情況，作者提出我們可以運用四個步驟去解決，那就是告知、協商、計劃、答覆。比如你寫報告的時候突然同事讓你幫忙去複印一個資料，這個時候你可以第一步告知，你現在正在寫一份報告，還需要25分鐘時間。第二協商，可不可以20分鐘後幫他複印呢？或者協商可不可以讓別人幫忙去複印呢？如果別人答應了可以等20分鐘之後複印，你就在自己的任務清單當中或者當日待辦當中，加上這一項“幫同事去複印資料”。第四個步驟就是答覆，也就是你履行承諾，在25分鐘後完成了幫同事複印這件事，人家之所以願意跟你協商，就是因為你不斷地履行了承諾。
所以，無論是內部打斷還是外部打斷，番茄工作法都著重強調要能夠保證在25分鐘的時間內專注做同一件事情。為什麼不能在中間插入一些任務呢？為什麼我出去5分鐘之後再回來做，延長5分鐘時間它就不同意呢？
原來這背後涉及一個心理學知識，那就是心流。你在工作當中一定有這樣的狀態，就是感覺自己工作找對勁兒了，做進去了，那個時候彷彿都感受不到時間了，你的任務不斷推進，找到了狀態，這樣的感受就是進入了心流的狀態。當你專注地進入心流狀態時，如果被打斷的話，研究表明重新進入到這種狀態大概要花10到15分鐘的時間，而不是被打斷的那5分鐘時間。如果你一天被四次打斷，等於浪費了一個小時的時間，這是非常可怕的。因此如果想要高效專注地工作，一定要保證這25分鐘的時間儘量不被打斷，能夠集中地開展工作。
除了專注工作，執行環節的另一部分內容是休息。很多人在應用番茄工作法的時候，很注重對25分鐘番茄時間的專注，但卻不太在意休息這個環節，往往到了休息的時間還繼續工作。但番茄工作法特別強調休息的作用，我們常常忙碌一整天，到晚上五六點的時候可能大腦都轉不動了，這其實是因為大腦沒有得到足夠多的休息。而番茄工作法要求我們必須在每一個番茄鍾之後進行休息，就是為了能讓大腦有足夠的精力保證後續的番茄鍾完成。
有人就會問了，如果我這個時候工作正處於心流的狀態，我也需要被打斷嗎？需要去休息嗎？作者認為是需要休息的。這不和前面說的矛盾了嗎？前面說要保持心流狀態不要被內部外部因素打斷，現在又說要休息，心流可以被打斷，為什麼呢？這就涉及到大腦的一個工作機制問題。
在心流狀態時，對我們的思考會產生兩方面的影響。一方面，我們專注地思考眼前的工作，效率會提高，可另一方面，它卻讓大腦喪失全局思考的能力，容易陷入到細節裡。因此，從25分鐘的時間就跳出來休息一下，能夠讓大腦從專注狀態，進入發散思考模式，可以從全局回顧過去這25分鐘時間裡做的工作，這樣，往往會產生新的想法和創意。事實上，大腦的運作是分為兩個層次的：一個層次是顯性的、表性的意識層次，就是我們思考、分析問題的層面，還有一個層次是隱形的，深層的潛意識。當我們工作一段時間休息的時候，我們以為大腦沒有在思考問題了，但其實大腦的潛意識仍然在默默地加工著接收到的信息，很多創意和靈感就在這個階段發生了。
比如德國化學家凱庫勒悟出苯分子的環狀結構的經過，就是凱庫勒專注工作很久之後，坐在壁爐前打了個盹，結果在他睡著的時候，那些原子和分子們開始在他頭腦中跳舞，一條碳原子鏈像蛇一樣咬住自己的尾巴，在他眼前旋轉。凱庫勒猛然驚醒之後，突然想明白了其實苯分子是一個環狀結構，就是現在在我們的有機化學教科書上見到的那個六角形的圓圈。所以列寧早就說過，會休息的人才會工作。
怎麼樣的休息才算休息呢？書中給了兩個建議：第一個建議是，休息的時候儘量不要動用你的腦力思考，你可以去冥想、睡眠，或者起來喝杯咖啡，但是不要做大量消耗腦力的活動；第二個休息的建議是，你儘量讓自己的休息形成節奏感，也就是25分鐘的強度、5分鐘的休息。比如你進行了四五個番茄鍾以後，可能有一個20分鐘到半小時長休息的時間，為什麼要形成這樣的節奏感呢？原來大腦是會適應節奏感的。我們如果出國做跨時區的飛行就會發現有一個倒時差的問題，這個就是因為大腦的節律和平常不一樣之後，身體會有不適應的反應。因此我們在工作當中也要養成這樣的高效工作和休息的韻律節奏，從而讓大腦建立起一種節奏感。
這就是在執行環節當中要注意的兩個事項：第一，專注25分鐘的高效工作，進入心流的狀態，不要被內部和外部的打斷干擾。第二，學會休息，形成工作休息的節奏感。做到這些，我們就可以進入第三個環節，後期回顧。
當我們一天完成了這些工作番茄鍾以後，跟我們在早晨預估的情況進行一個對比檢查，看預估了多少個番茄鍾，實際花了多少個番茄鍾，為什麼會發生這樣的狀況呢？我們對哪些判斷得比較準確、哪些沒那麼準確？原因是什麼呢？進行回顧總結，找出差距原因，然後把分析總結的經驗應用到下一次的工作中，持續地改善我們的工作方法。所以在這個階段你就會發現，一個標準的番茄鍾是非常重要的，因為我們在日常工作時，是沒有一個精確時間概念的，我們常常不會考慮一個工作到底花了多長時間。而當我們有一個標準的工作番茄鐘的時候，我們就可以比較過去完成一個任務花費了幾個番茄鍾，而現在我們完成一個類似的任務又花費幾個番茄鍾，我們是進步了還是退步了？原因是什麼？從而讓我們更好地改進任務。
這就是番茄工作法的三個階段：準備、執行和回顧。
第三部分
聊到這兒這本書的核心內容也就說得差不多了，不過，學一個方法我們不僅要知其然，還要知其所以然。所以，最後我們再跳出這本書的內容，來看看番茄工作法起作用的原理以及它的適用範圍。番茄工作法簡單有效的原因在於，它的設計很符合科學原理，我們可以從三個層面來看它的設計：
首先，從具體的技巧上看，它用倒計時的方法，巧妙地調動了人們的緊迫感，強化了我們提升專注力的動力。這種感受我們都很熟悉，以前參加考試時，一看錶，還有十分鐘，這個緊迫感就會大增。而且，每個番茄鐘的時間都是統一的，對大腦適應這種方法並形成節律感很有幫助。所以，這個看起來不起眼的倒計時+標準時間的作法，其實很巧妙。
其次，從學習週期的角度來看，番茄工作法的一個倒計時番茄鍾時間和一段休息相配合。其實這正是大腦的專注思維和發散思維的交替使用。我們知道，大腦的認知機制有兩種，一種是專注模式，一種是發散模式，這兩種模式的運作方式也不一樣。把兩種模式有意識、有規律地交替使用，就比我們蒙著頭一直工作要科學得多。
最後，從更完整的一個學習視角看，番茄工作法的原理其實來自於大名鼎鼎的美國質量管理專家戴明的理論——“戴明環”。所謂戴明環理論，是說要改進工作的質量，可以按照一個流程來執行，那就是 PDCA ，P是 plan ，制定計劃，D是 do ，實施行動，C 是 check ，檢查成果，A是 Adjust ，調整改進。也就是不斷制定計劃、實施計劃、反饋檢查、改進完善，再製定改進後的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程。番茄工作法也遵循了這個原理，從制定番茄鍾計劃，到實際實施，再到比較不同番茄鐘的工作效率，尋找改進思路，然後再次制定計劃進行循環，從而就實現了“日日新，又日新”的自我進化。
說了番茄工作法的這麼多好處，那它有沒有什麼問題呢？什麼情況下不適合使用呢?查理·芒格說過，我們只有瞭解了一個知識的侷限性，才能真正擁有一個知識。番茄工作法其實有兩個適用前提，首先，你得有至少半小時的整塊時間。如果你的工作條件不允許有整塊時間，比如航班空管人員，隨時要處理突發事件那這個方法對他們來說就不適用。其次，在一個番茄鍾時間裡，你得有一個要明確解決的問題，而且不能是隨便一個問題，而是一個需要集中注意力，深入思考才能解決的問題。比如構思一篇文章的大綱，或者分析閱讀一本書這樣的問題。如果沒什麼需要深入思考的問題，番茄鍾起到的效果就很有限。所以，如果你的任務是零碎、突發性強，又不需要怎麼動腦的工作，那直接列任務清單，其實就夠了。怎麼列清單，你可以聽此前分享過的《清單革命》這本書。
總結
這就是《番茄工作法圖解》這本書的主要觀點，回顧一下全書的主要內容。
首先，關於什麼是番茄工作法。用一句話描述就是：列出每日任務，並將每個任務分解為以25分鐘為單位的一個又一個番茄鍾時間，然後開始逐個執行。番茄工作法風靡的原因在於它的簡單、實用、好操作。
其次，要執行番茄工作法，需要把任務分成前期準備、中期執行和後期回顧三個環節。在準備階段我們要做兩件事：第一，列出今天必須完成的任務；第二，預估每個任務要花的番茄鍾，以番茄鍾為單位進行統計。而到了執行的環節，我們又要注意另兩件事：第一個事是高效專注，不被內部和外部的因素打斷破壞，保持心流的狀態；第二件事是學會休息，形成休息的節奏感。第三個環節就是後期回顧，找出計劃和實際執行中的差別和原因，不斷地改進。
最後，我們應該知其然還知其所以然。番茄工作法的設計符合科學規律，比如倒計時調動緊迫感，標準番茄鍾建立生物鐘。同時，這個方法有助於我們大腦的專注思維和發散思維的交替使用，它其實是一個符合戴明環理論的自我進化的方法。而番茄工作法呢，也有其適用場景，你需要有至少半小時的整塊時間，而且有一個需要專注思考解決的問題，這樣，這個方法的效率會更高。
