一想到假期裡的人山人海，
一想到不得不與各路豪傑切磋，
難免有些提不起遠行的勇氣。
對於困於城市，
又想“浪”的人來說，
不妨選個週末，
來個遠郊或周邊城市的徒步，
安撫一顆想要出遊而躁動的心。
既能追趕春天的尾巴，感受大自然，
又能讓被陰雨封印得快要發黴的心得到釋放！
Perfect
徒步，也稱遠足、行山或者健行，不是傳統意義上的散步，也不是競走項目，它是一種非常純粹的旅行方式，靈活自由，老少咸宜。
徒步，也是一種最簡便、經濟的有氧代謝運動，能幫助改善現代人運動不足的問題。短距離徒步相對簡單，不需要講究太多的技巧和裝備；而長距離徒步則相對較複雜，需要具備較好的戶外知識技巧以及裝備。
怎麼樣，是不是心動了？
but，
徒步雖然是簡單舒適的運動&旅遊結合的方式，但是並沒有想象中那麼簡單，也是存在一定的不可預見性，個別徒步目的地對自身的要求比較高。
健康而正確的徒步方式，才能為你減少很多不必要的損傷，增添更多的樂趣，否者，很可能得不償失，回來後身心俱疲，影響工作和生活。
計劃徒步前，來看看這份攻略！
一、裝備——要想徒步不累，你要會準備！
1、揹包：好的揹負系統很重要。裝包要平穩四正，不要背單肩包或挎包，不裝任何不必要的東西。
2、鞋子：如果是長距離徒步，可以準備一雙徒步鞋和一雙登山鞋，交替使用。如果距離不太長，沒有徒步鞋，跑步鞋也可以，但不建議穿薄底鞋。徒步鞋能起到一定的緩衝作用，還能減少長距離行走一起的腳脹。
3、襪子：建議購買專業的運動襪，襪底要偏厚一些，要有很好的包裹性，能穩定腳踝。長距離行走，乾爽透氣也是硬需求，否則一場行走下來，水泡、臭腳也會隨之而來。另外，最好要帶備用的第二天穿。
（圖：肌鰹強運動壓縮襪，該薄的地方薄，該厚的地方厚，適合運動、徒步等長時間穿著。襪底加厚，防滑耐磨；梯度設計，穩定腳踝，提供支撐；材質+設計，透氣速幹，避免悶腳，遠離臭腳。）
4、護膝、護踝：帶著，可以放低到腳踝不用。如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護踝很有必要。
5、防曬：要戴遮陽透氣的帽子，不想曬黑曬傷的話，乖乖地帶上防曬霜，確保隨時能補塗。帶上頭巾吧，既能防曬又能吸汗。
6、衣物：長距離徒步，穿上速乾衣服（內）、防曬衣（外），速幹褲等，根據天氣提前準備好衣物，必要時備上雨衣。
野外徒步的話，還需要備上一些藥品，比如雲南白藥噴霧、止血貼、風油精（可提神）等。
二、行走——要想徒步不累，你要會走！
長途行走，要走得省力，有一定的行走技巧。行走，急需要腿部的爆發力，更需要一定的持久力。比如：
走上坡路時，可採用小步幅行走發。因為，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。如果上坡路面很斜，最好向左向右交替走上去。
走下坡路時，建議慢走，避免破壞走路的節奏性，否則很容易跌倒受傷，還容易把石頭踢向別人。如果斜坡太陡，可以學螃蟹一樣橫著走，前腳伸出站穩後，後腳再跟上，這樣最不容易摔倒。
▶ 小步，略拖著腳走
避免長時間步行疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。
行走容易感覺到疲勞的原因，多是在平地跨大步，盲目加速走路速度導致。中長時間的走路，保持有規律的節奏性非常重要。
小步可以節省部分體力，尤其上山的時候，不要把腳抬得很高，略微有一些拖地，不影響行走和安全就可以了。
▶ 利用肌肉
要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏儘量利用肌肉的運動，儘可能的減少骨骼和關節的負擔。
尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
▶ 可能遇到的問題
抽筋：徒步過程中，腿在這個過程中一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便。
應對：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一週。
痠痛：長時間長距離行走，忽走忽停，容易出現雙腿乏力、痠痛、抬不起腿來的現象，這是運動過量或經歷了高強度運動後常見的現象，主要是身體內乳酸堆積，滯留肌肉中造成的。
應對：徒步結束後，可嘗試在浴缸裡泡20分鐘。夜間睡覺疼痛的話，可以將腿部墊高，能緩解一定疼痛。24小時後開始泡腳或冷熱水交叉（徒步結束後不可立刻熱水泡腳）。
徒步過程中，乳酸堆積導致肌肉痠痛，不僅會增加疲憊感，影響旅途的心情；雙腿疼痛，舉步維艱，還會增加危險；甚至接下來的幾天，你可能大小腿痛得不想走路，不想上班，不想工作，就想躺著……這樣的徒步旅行，根本不能放鬆心情，只會身心俱疲！
擔心“抽筋”、“腿疼”、“走不動”的朋友可以來兩條肌鰹強，它能在極短時間內起效，強力清除乳酸，成功將乳酸轉換為能量，再次被身體利用，降低身體疲勞感，提升耐力運動的續航能力，讓你無酸無痛，腳步輕盈，繼續“走”下去，一不小心就成為團隊裡的“徒步大神”。
活動結束後，它能幫助肌肉快速恢復，前一天徒步完，第二天就能元氣滿滿上班、上學去。
三、吃——要想徒步不累，你要會吃！
如果是短距離徒步，比如，只有一天或半天的時間，那麼幹糧方面建議選擇快速型，如吐司麵包，餅乾，鹹菜，堅果，海苔，香腸等，巧克力、士力架等也是不錯的選擇，容易口渴的、胃口重的、辛辣的食物儘量不要帶。水、飲料可攜帶1-2瓶。
如果是長距離徒步，如登武功山，需要在野外環境裡過上一段時間，在物資補給相對缺乏的情況下，食物要準備充分。人體每天消耗的熱量，60-65％來自碳水化合物，20-25％來自蛋白質，10-15％來自脂肪。
早餐是一定要吃的，但要避免消化不及，選擇以少碳水，優質的蛋白質的食物作為早餐，這樣有助於延遲肌肉疲勞、提高集中力、降低受傷風險。不過，它們應該清淡少油脂且易消化吸收，避免比賽中出現胃痛。可以來一發
賽中包，秒吸收，而且補充優質蛋白質，還能保護肌肉呢！
選擇攜帶的食物可以選擇：
（1）乾果類，含油量高，熱量密度比穀物類高許多，適合當零食（休息時吃）。如，松籽仁、核桃仁、榛子、葵花籽、腰果、花生仁、杏仁、栗子等都不錯。
（2）果脯類，含糖量高，熱量與穀物類差不多，也適合當零食。如，幹棗、蜜棗、葡萄乾、果脯等。
（3）高蛋白類，食物有魚乾片、蝦乾等，脂肪含量少，適合午餐時吃。
（4）高膳食纖維類，可以選擇海帶絲幹、海藻幹、萬年青菜乾等，主要是脫水蔬菜，用熱水泡一泡就可以吃。
戶外食物輕量化選擇的四個原則：
A.帶乾的、不帶含水份的——保質期長，不會凍結
B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃，破壞景色
C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量，重量更輕
D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐，也能減重
熱值最高的乾果、牛肉乾、臘肉、巧克力和奶製品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。煮食時間短，開水一衝就能吃的，可以攜帶。膨化食品，這個最好別帶，太佔地方。
平時多鍛鍊，多吃點，增加身體的能量儲備，事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍飢挨凍。這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛鍊不積累肯定是不行的。
身體和心靈總有一個要在路上！
如果你沒有時間去遠方，不妨來一場徒步，洗滌心靈！
