肌肉型小腿到底适不适合跑步减肥？为什么跑后体重不降反升？

大倪子

首先，肌肉型小腿和适不适合跑步减肥是没有关系的。

为什么跑后体重不降反增？

减少一公斤体重需要消耗7700千卡热量，你可以选择：

• 慢跑12个小时
  

• 5个半程马拉松
  

• 2个100公里越野
  

所以，跑步减肥的效果并没有你想象的那么快。

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如果有条件建议你可以测试一下体脂率，运动＋饮食控制一起配合，双管齐下，如果执行到位，效果应该是很显著的。另外，减肥初期不推荐关注体重，多关注自身感觉和身体维度的变化，比如腰围和大腿围度有没有感觉紧致一些？

因为运动早期，会有短暂的增肌蜜月期，就是掉脂肪的同时也会有肌肉的增加，而相同体积的肌肉比脂肪重约3倍。所以，有可能体重不降反增。

如果体脂率或维度都没有任何变化，那就要看看你的运动和饮食控制是否有效。

1.慢跑的减脂效率并没有想象中那么好！

• 跑步心率决定了跑步时的能量消耗效率。跑步时要把最大心率（最大心率=220-年龄）保持在60%-0%，减脂效果最佳。当身体适应了慢跑的强度后，心率保持在较低水平，其实对能量的额外消耗并没有想象中那么高。
• 跑步时间要足够长。至少要跑30分钟以上才能较好地消耗脂肪。关键在于还能要做到持之以恒，才能真正达到减肥目的。
• 推荐你一个跑步高效燃脂的方法，HIIT跑步法，就是快慢结合跑步，高效的HIIT15分钟相当于慢跑30分钟。

桔子的营养小课堂

肌肉型小腿到底适不适合跑步减肥？为什么跑后体重不降反增？您好！您说自己是肌肉型小腿，问适不适合跑步减肥，我的回答是肯定的！至于为什么跑后体重不降反增，原因也不是单方面的。

先了解运动减肥的原理和作用。其原理主要是通过增加能量消耗，实现减轻体重的目的。如果想通过运动方式减掉身体多余脂肪，必须要完成一定的运动量以后才能实现。跑步属于运动减肥中常用的一种方式，其减肥效果与是否是肌肉型小腿没有关系。

出现跑步后体重不降反增，原因如下：

一、运动量不够，没有达到减脂的目的。

1、跑步心率要达到要求。跑步时要把最大心率（最大心率=220—年龄）保持在60%—70%，减脂效果最佳。

2、跑步时间足够长。人体在跑步时需要消耗热量，先消耗储备糖原，糖原基本消耗完之后再燃烧脂肪提供能量。在无氧运动以后或者清晨起来时人体糖原处于较低水平，至少要跑30分钟以上才能较好地消耗脂肪。关键在于还能要做到持之以恒，才能真正达到减肥目的。

二、饮食没有效控制。

如果饮食不能有效控制，使得摄入的营养大于消耗的养分，再怎么跑步，体重也会不降反增，所以控制饮食非常重要。

希望以上的这些解释对您解决跑步减肥中出现的一些疑惑会有所帮助，祝您减肥成功！

畅游文字

不管是肌肉型肥胖，还是单纯的脂肪型肥胖，还是肌肉脂肪混合型肥胖，通过中等强度有氧运动减肥，是主要运动方式。

提问者是田径队的，经过专业训练，小腿肌肉发达应该是很正常的现象。锻炼前热身、动态拉伸肌肉活动关节，器械热身、器械塑形锻炼或徒手塑形锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节，有氧热身，有氧运动，冷身运动之类的健身顺序和细节，提问者应该烂熟于心。而且提问者在饮食上也在调节饮食结构，控制摄入热量。

塑形锻炼很重要，在手机里下载健身宝典和keep，选择适合的器械锻炼计划和拉伸课程。塑形锻炼时用小重量，每个动作3-4组，每组25-30次。器械锻炼前要做一组器械热身。

有氧运动时，要控制住心率，减脂时心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，180减去年龄，再根据锻炼和身体情况调整心率上限，锻炼时心率不超过这个上限就行。中等强度有氧运动时，锻炼强度较低，对提问者来说可能不太舒适，需要一段时间适应。

跑步时可以用后脚跟着地，大腿和臀部发力，尽量避免小腿发力。这种跑步方法适合刚开始跑步的跑者，比较省力。不知道提问者平时跑步用哪种脚掌着地方式。如果不是后脚跟着地，建议改成后脚跟着地试试。

每次慢跑至少30分钟，一般45-60分钟。如果提问者是女性，肌肉量较高，减肥后不想要太多肌肉，慢跑时间可以超过60分钟。如果是男性，随意就行，我觉得男人腿粗一点没什么不好的。

平时有时间的时候尽量多拉伸小腿肌肉。如果允许，尽量跑长跑，瘦身、瘦腿效果会更好。keep里有拉伸、瘦腿课程，试着练一下。

减重，或者说减脂，主要靠控制热量缺口，10-20%的热量缺口比较适合。体重增长，肯定是摄入热量高于消耗热量，再找找原因，饮食上除了主食，零食，饮料之类的吃没吃，油炸食品和洋快餐等食品吃没吃。运动上运动量是否足够，是否正确。睡眠上是否熬夜，是否作息规律。

减脂期间使用低碳高蛋白饮食，每公斤体重每天摄入1-1.5克蛋白质，提问者肌肉量较多，如果是女生，可以摄入1克蛋白质，如果是男性，那就看肌肉量和对肌肉的看法，不想保留肌肉，就降低蛋白质摄入量。先计算蛋白质类食物热量，再计算碳水和脂肪热量。

除了体重，还要关注体脂率、内脏脂肪等级和身体围度的变化，体重不是绝对的。如果体脂率、内脏脂肪等级和身体围度有所降低，也能说明减脂是有效果的。

關鍵字: 减肥 体重 小腿