“食物多樣、穀類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，穀類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、穀類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，2017全民營養周的主題定為“全穀物，營養+”，中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對高粱米進行介紹。
想當年，張藝謀導演的“紅高粱”火透了國內外，那一片紅到天邊的高粱地給我們留下了深刻的印象。高粱又稱烏禾、蜀黍，為禾本科高梁屬1年生草本植物，種植歷史悠久，在全球乾旱、澇窪和鹽鹼等地區廣泛種植，是世界上種植面積僅次於小麥、玉米、水稻、大麥的第五大谷類作物。根據用途可以將高粱分為三大類類：食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。
高粱的營養特點
高粱的主要營養成分為碳水化合物，含量為74.7%，其中抗性澱粉含量比玉米、小米、小麥含量高得多。
高粱蛋白質含量為10.4%，氨基酸種類齊全、含量豐富，但賴氨酸和色氨酸含量相對較少，可與其他豆類食物組合充分發揮食物的互補作用。
脂肪含量較少為3.1%，亞油酸及各類不飽和脂肪酸的含量佔50％以上。
高粱中B維生素含量較高，特別是維生素B1和維生素B6。
高粱中含有豐富的鐵、鋅、鎂、硒等礦物元素，其中鐵含量較高，為6.3 mg/100g，高於玉米和小麥中。
高粱還含有多種植物化學物，以酚類含量最高，且種類最為齊全，幾乎囊括了所有的植物酚類物質。
高粱的表皮中含有抗營養成分---單寧，單寧可以與高粱中蛋白質、酶、礦物質等結合，降低高粱的營養價值和口感。
高粱的健康益處
高粱這種古老作物，由於其抗乾旱、高產量等特性，在非洲稱其為“救命之谷”。目前對於高粱與人體健康關係流行病學研究的文章較少，但高粱確實含有不少對身體有益成分。
高粱中的抗性澱粉含量較高，可以降低餐後血糖和血胰島素應答，提高機體對胰島素的敏感性，降低和控制體重，對糖尿病患者和肥胖者是比較好的一類主食。抗性澱粉還可以降低人體血清膽固醇和甘油三酯水平，減少腸機能失調及結腸癌發病率。
高粱中含有的多種植物化學物，具有抗氧化、降低心血管疾病和某些腫瘤等發生風險、防治糖尿病等多種功效。
高粱全身都是寶
高粱米大豆巧搭配
高粱中賴氨酸含量低，可以與含賴氨酸豐富的大豆一起熬粥，也可以把高粱粉、大豆粉和麵粉等混合做成高粱窩頭，提高蛋白質利用率。
高粱熬粥噴噴香
高粱米作為粗糧，可以和其他穀物，如小米、大米、蕎麥、薏米、燕麥等搭配煮粥。
高粱粉花式做法
高粱中麵筋蛋白含量較少，在加工過程中難以形成麵糰。可將高粱粉加入麵粉中製成麵包、饅頭、發糕、糕點等。
高粱釀酒名不虛傳
釀酒的名角當屬高粱，聞名中外的中國白酒，如茅臺、五糧液、汾酒等無一例外不是以高粱作主料或佐料釀製而成，風味獨特。
高粱釀醋醇香美味
山西老陳醋以高粱為原料釀製而成，醇香美味。
高粱稈編織巧奪天工
高粱秸稈可通過巧匠們編織成各式席子、魚簍、草帽、筐子等。
*本文圖片源自網絡
馬冠生博士
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
國家食物與營養諮詢委員會委員
國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家
全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員
中國營養學會副理事長
