倒立以促進情緒和健康的好處而著稱，可以幫助我們身體的五臟六腑得到按摩和釋放，但它們也是幫助擺脫成人世界的壓力，併為自己的實踐注入奇觀，探索和參與的絕佳體式。將世界顛倒過來還可以帶來其他好處。
當在練習中創造一種愉悅和輕鬆的感覺時，這種能量能擴展到生活的各個方面，從人際關係到工作。請記住，跌倒是過程的一部分。姿勢並不重要，而是練習過程中所帶給身體上和精神上的能量，因此請盡情享受這些過渡，不要太在意跌倒。
七個動作高級核心序列
在開始此序列之前，請至少進行三輪拜日A和拜日B的熱身 。
1.核心熱身：下犬核心
來到下犬式，通過指關節紮根，創建基礎。吸氣時，將右腿向上掃，來到單腿下犬。將兩個臀部擺正，然後轉動五個腳趾面對墊子。從右手腕到右腳跟加長。
- 呼氣時，向前移動，然後將右膝蓋觸摸到右三頭肌。激活下腹，抬高膝蓋，向著腋窩。
- 吸氣時，將右腿向上和向後，以返回單腿下犬。
- 呼氣時，向前移動，將右膝蓋交叉到左肘。抬起腹部並收縮腹斜肌。
- 吸氣，伸展並向後再將右腿抬高。
- 在呼氣時，將膝蓋向前拉向鼻子，使上背部彎曲。
- 吸氣，返回下犬式，然後將右腳放低。切換到左側，然後在每一側重複第二組。
2.簡易船式
彎曲膝蓋，將腳放在前面的墊子上，進入墊子中間的座位。平衡紮根坐骨，將雙手放在膝蓋後面，然後將腳跟抬起至膝蓋水平。激活雙腳，將內足弓壓在一起，然後打開每一根腳趾。向後拉動上臂骨，並讓整個胸部變寬。低腹運動，使胸口上提。呼吸5次。
3.船姿變化—蛙腿
繼續保持坐骨平衡和穩定，將手放在臀部後面的墊子上。向後拉肘，將肩胛骨朝著脊柱線靠近。下腹部收緊，抬起胸部並打開。
保持雙腳的內足弓併攏，激活從腳向上一直到核心的能量線，並分開膝蓋以形成烏鴉腿。將腳的小指邊緣向外側拉開，然後張開腳趾。保持穩定，並呼吸10次。
4.坐著的烏鴉
繼續讓小腹和胸部和腿部抬起，產生熱量，並保持穩定的船姿。現在，將雙手從地面上抬起，向前伸出雙臂，將肱三頭肌連接到膝蓋。呼吸5次。當我們在手臂上建立相同的姿勢時，會更好的讓核心激活。
5.烏鴉姿勢
將手放在墊子的頂部，並來到下犬式，以準備烏鴉姿勢。彎曲肘部，使膝蓋高高地伸到大臂的後部，保持尾骨翹高。當將重量轉移到手臂並開始抬起腳時，一定向前看。將雙腳的內足弓壓在一起，並激活核心。呼吸5-10次。然後穿過“上犬”和“下犬”，或直接退回到“下犬”。
6.跳蛙式
走到墊子的一半，並來到下犬。雙腳併攏連接內足弓，抬高腳跟並分開膝蓋。保持此連接在腳下，感應核心力量和全身整合。將坐骨抬高，不要低頭，和坐骨相平衡。
呼氣時，將臀部抬起，高於肩膀。通過感受向上跳的是骨盆，而不是雙腿，這就用到了以上所練習的核心力量。重複10次。
注意：要建立力量和信心，或者初學者，可以在靠近牆壁的地方練習。
7.四柱支撐
從上面的蛙跳蛙躍過，將雙腳向後跳躍，雙腿平行於墊子。然後穿過上犬式，來到下犬式。
- 手肘要夾緊腋窩，激活腋窩下的前劇肌
- 腰椎穩定，腹部收緊，腰部上提，不要塌陷
- 臀部尾骨內卷，不要翹臀
- 雙腿肌肉收緊，創造和地板平行的位置
- 腳後跟向後蹬牆的力，頭頂心向前延展
- 不要屏氣，順暢呼吸10組
- 回到嬰兒式放鬆休息
感恩遇見，感謝關注！
作者：中國瑜伽者/筱穎
