#健身與減肥##宅家也運動#當然，馬甲線、腹肌鍛鍊可能是你平時鍛鍊中最常見的課程，腹肌訓練的確可以建立強大的核心。但是，背部肌肉和腹部肌肉對於維持軀幹直立具有非常重要的作用，如果你的腹肌肌肉過強，你可能向前傾斜而不是保持直立狀態，從而導致肌肉不平衡，從而導致脊柱和背部肌肉損傷。另外，背部肌肉過弱，也會導致身體姿勢變化。
背部鍛鍊可以改善姿勢，增強運動不足的肌肉，甚至可以提高運動動作的表現（例如：硬拉和下蹲）。結實的背部肌肉可以幫助你更好地處理日常生活：步行、跑步、彎腰拾取，增強功能性。
堅固的整體核心（前後部肌肉）還可以減輕、消除以及防止腰痛。接下來，你不需要器械或健身房，在家就能鍛鍊背部，我為大家準備了以下背部訓練內容，疫情宅在家裡也要鍛鍊哦。
時間： 20分鐘
器械： 無
好處：增強核心區域、修正不良身體姿勢、增強功能性
說明：要進行完整背部鍛鍊，請進行以下3個激活動作，5個鍛鍊動作。每個動作完成4組，每組10--15次，休息1分鐘，然後繼續進行下一個動作。
激活熱身動作1
肩胛骨縮
肩胛骨縮
進行肩胛骨縮：
- 準備姿勢：雙腳開立，站在墊子上，手臂前屈至於地面平行，雙手握拳，掌心朝內。
- 然後將拳頭向前移動（在保持手臂筆直，軀幹不要向前或向後傾斜並保持腰部挺直），再手臂返回到起準備姿勢。
- 進行10--15次重複，2組，休息1分鐘，然後繼續下一步激活動作。
激活熱身動作2
平板交替撐
平板交替撐
進行平板交替撐：
- 準備姿勢：雙手雙腳支撐在墊子上，呈平板支撐。
- 然後將右手抬離地板，彎曲手臂並向上拉肘部，在頂部暫停5秒鐘，返回到準備姿勢，在進行另一側。
- 進行10--15次重複，2組，休息1分鐘，然後繼續下一步激活動作。
激活熱身動作3
貓弓
貓弓
進行貓弓：
- 準備姿勢：雙手和雙膝撐於墊子上。
- 然後骨盆後傾，脊柱前屈，頸部前傾，慢慢向上拱，然後依次返回到準備姿勢。
- 進行10--15次重複，2組，休息1分鐘，然後進行訓練動作。該動作和瑜伽中的貓弓姿勢一樣。
訓練動作1
俯臥上並舉
俯臥上並舉
進行俯臥上並舉：
- 準備姿勢：俯臥在墊子上，雙腿伸直，前額放一折疊的墊子或毛巾，兩臂上並舉。（手掌朝下，保持手臂伸直，手掌朝向地板）
- 然後將手臂向外彎曲成弧形，向下劃，使肩胛骨緊靠，並保持5秒鐘。
- 進行10--15次重複，4組，休息一分鐘，然後繼續下一步動作。
訓練動作2
俯臥拉
俯臥拉
進行俯臥拉：
- 準備姿勢：俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，前額放一塊摺疊毛巾，手臂彎曲，手掌平放在地板上，肘部向後斜向上45°，將手掌從墊子上抬起，將肩胛骨靠在一起。
- 然後將手臂筆直伸過頭頂，直到手臂接近耳朵上，然後恢復到準備姿勢。
- 進行12--15次重複，進行4組，休息一分鐘，然後繼續下一步。
提示：該運動是高位下拉的改編過來的，動作模式和高位下拉幾乎一樣。如果強度不夠，可以使用彈力帶增加下拉重量。
訓練動作3
坐姿飛
坐姿飛
進行坐姿飛：
- 準備姿勢：坐在椅子上，雙腿彎曲，雙腳平放，手臂伸直並向下伸向地板，大腿、肘部伸直，軀幹向前傾斜45°。
- 然後，將手臂向兩側抬起並向上，直到手臂出現身體後面，暫定5秒。
- 進行12--15次重複，4組，休息一分鐘，然後繼續下一步訓練動作。
訓練動作4
平板後伸
平板後伸
進行平板後伸：
- 準備姿勢：雙腳和雙手支撐於地面上，雙腿伸直，手臂伸直，手掌置於肩下，身體呈一條線。
- 然後以肩關節為軸，腳尖向後走，然後在返回到準備姿勢。
- 完成四組10--15次重複，4組，休息1分鐘，然後繼續下一步。
訓練動作5
夾肘俯臥撐
夾肘俯臥撐
進行夾肘俯臥撐：
- 準備姿勢：雙腳和雙手支撐於地面上，雙腿伸直，手臂伸直，手掌靠近軀幹，身體呈一條線。
- 然後彎曲手臂，軀幹向下靠近地面，將肩胛骨緊縮，再回到準備姿勢。
- 進行10--15次重複，4組，休息1分鐘，然後整理拉伸運動。
最後
本次20分鐘左右的背部訓練，男女都比較適合，對於女生來說至最合適不過了，同樣對於男生不太適合，男生如果進行上述動作可以進行彈力帶和啞鈴加強度。同時上述動作對於姿態糾正、改善姿態也具有重要的作用。尤其對於當前眾多“低頭族”，改善頸椎前引具有較好作用。同時，你並注意以下內容：
- 10--15次的動作重複，動作要標準完整，提高動作質量。
- 每個動作進行10-15次重複，休息1分鐘，然後再進行4組重複。
- 每輪結束後休息1分鐘。進行下一輪，總共4輪。
- 該動作完成後，一定要進行背部拉伸哦。
疫情宅家也要訓練哦，希望以上訓練動作對大家有所幫助。
閱讀完畢......
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