哈嘍，伽人們，我們又見面了。好多妹紙都希望能出一期“瘦腹”課程，就如大家所願啦！想要“虐腹”的，快來加入我們吧！
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瘦腹攻略
為什麼好多妹紙四肢明明很瘦，肚楠就是減不掉？胸都減小了，肚子上的肉卻還在！鬱悶不止，懊惱不休！
柳巖已經是性感界的女神，S身材可謂玲瓏有致，可依然逃不出骨盆前傾的怪圈！
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看似很瘦了有沒有？但留意看……
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肚子上的小肚腩依然毫不留情的暴露在鏡頭面前！然而這不是胖，這是骨盆前傾！只要稍不注意，哪怕是飯多吃飽一點點，小肚肚就會”呼之欲出“，彷彿所有的脂肪都聚集在小腹上召喚你，於是你只好買各種能遮住小肚肚不顯腰的衣服來忽略它的存在。。
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擁有小蠻腰是自古以來的審美趨勢，但盲目節食減肥是不可取的，切不可為了“楚王好細腰”而“宮中多餓死”！不過，吃貨們或許會表示：臣妾辦不到！
所以骨盆前傾的危害真的有多大，連柳巖這樣的女神逃不過？到底骨盆前傾和肚楠有什麼關係呢？
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“假肚楠”成因
頑固的“小肚腩”減不去，除了脂肪堆積以外 ，骨盆前傾可能是元兇！由骨盆前傾產生的假肚楠是這樣的！
我們的腰椎有一個正常的幅度，當我們骨盆前傾，腰椎曲度增加，肚子就會向前凸，”假肚楠“和”偽翹臀“就這樣產生了！
女生們時常穿高跟鞋子、抱小孩是常見的成因！為了平衡身體重心，全身的肌肉會把身體向後拗，久而久之，肌肉就會疲勞並且勞損，導致腰椎曲度的增加和假肚楠的形成！
正確抱小孩的方式
許多媽媽們長時間抱小孩，為了分擔寶寶的重量，骨盆就會向前去支撐幫助承擔壓力，久而久之就會導致骨盆問題的產生！所以媽媽們是很辛苦的，從孕期挺著孕肚，重心前移，容易將骨盆往前頂，導致腰椎曲度增加，所以孕媽媽也特別容易腰痠背痛，在平衡生活之餘，為了自己的健康和良好的體態，也要騰一點時間鍛鍊哦！
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真假肚楠分不清
那麼，如何判斷自己是真肚楠還是假肚楠呢？
你可以脫鞋赤腳靠牆站立，臀部、上背緊貼牆壁，自己的手插進腰和牆壁的間隙，如果只能放進一個手掌，那是正常的體態。如果間隙足夠握拳，那就是骨盆前傾了。如果連一個手掌都放不進，則是骨盆後傾（駝背）。
如果你有骨盆前傾，在站姿中，輕輕收腹，肚腩明顯減小甚至消失，這就是“假肚楠”了，如果在骨盆前傾的情況下，收腹之後肚楠還是很明顯，說明脂肪堆積比較多，不僅需要調整骨盆，還需要多注意飲食和運動了！
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攻克“假肚楠”
由於骨盆前傾是正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，所以最有效的糾正方法就是，通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力，進而調整骨盆的位置。
骨盆前傾
首先緩解緊張髂腰肌、豎脊肌，加強臀肌和腹肌的練習，讓腹部肌群從骨盆的前側向上拉動，臀肌從骨盆的後側向下拉動，兩個主動的力量讓骨盆慢慢迴歸到正位。
當然“冰凍三尺，非一日之寒”！我們骨盆的問題是日久累積的問題，也不是一兩天可以改善，需要伽人們更多毅力來堅持，時間會回饋給努力的人！本課時，我們將通過改善骨盆前傾、緊實腹部肌肉，增加核心來幫助我們重現“小蠻腰”。
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瘦腹第一課時
建議練習週期：每週3次以上的練習
視頻時長：12分鐘
練習時長：30-40分鐘
難度等級： ★★★☆☆
| 體式功效：
這組體式可以幫助我們改善骨盆前傾，緊實腹部，燃燒腹部脂肪。
| 練習注意事項：
1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。
2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
01
金鋼坐姿，雙腳併攏腳背貼地，膝蓋向兩側打開，臀部坐於腳後跟。隨呼氣，屈髖雙手儘量往前伸展，前額點地，感受背部肌肉的伸展。保持10-15組均勻呼吸。
02
回到四足跪姿，腳背放平。吸氣，胸腔上提，撤左腳向後向上，抬頭看向前方。呼氣，收左腳向前，低頭拱背，膝蓋找鼻尖，圓背向上。反覆五組，再換側練習。動作過程中保持肩膀穩定，手掌有力推地，腹部內收。
03
雙手掌發力，腳趾回勾，推身體到下犬式。腿後側緊張的初學者可以微屈膝，保持背部延展，讓手臂的肘眼相對，肩膀遠離耳朵。
04
吸氣右腳向前邁右手內側，呼氣左腳膝蓋腳背落地，再次吸氣雙手向上，帶動脊柱後彎，保持5-10個呼吸。後腿內旋，髖部向下沉，身體朝正，觀察左右兩邊的髖部是否在一個水平線上。
05
後腳屈膝，右手抓右腳背，讓右手與右腳背有一個對抗的力量，左手扶在左膝蓋上。注意保持脊柱上提，每一次呼氣時讓髖部再向下沉，去感受大腿前側的拉伸，保持5-10個呼吸。
06
呼氣解開右手，撤左腳向後回到平板式。雙手發力推地，讓肩胛骨中間的區域飽滿，讓背部、臀部、腳跟在一條直線上。臀部收緊，腳後跟向後蹬直。保持5個呼吸。
從平板式開始，到上犬式-下犬式-換左腳的新月式-新月式變體-再到平板式。
07
從平板式開始，手腕在肩膀正下方，肩胛骨向兩側展開。腹部收，呼氣時右腿伸直上抬，吸氣落，呼氣左腿上抬，吸氣落，反覆20次*2組。注意我們的頭部，肩，臀部和腳後跟在一條直線上，臀部不可過度塌陷。
這個動作能鍛鍊到我們的整個腹部，同時鍛鍊我們的臀部。想要馬甲線和翹臀，這個動作不可少哦。
08
完成之後，回到下犬式，調整呼吸。雙腳交錯向前走一步，臀部落到墊子上坐下來，來到直角坐姿。
雙手放於臀部後方約一個手掌的距離，指尖朝前。腹部發力，將雙腿抬離地面，呼氣彎曲雙膝拉向腹部靠攏，吸氣雙腿伸直。注意發力的時候腹部收緊，不可用爆發力。下放的時候緩慢控制，背部挺直。重複動作20次*2組。這個動作既可以練到上腹部，還可以練到下腹部。
09
將身體仰臥於墊面，曲雙膝腳掌踩地，互抱手肘置於胸前，呼氣，核心收緊，抬高上背部，使鼻尖找向膝蓋，感受腹部收緊穩定，吸氣，身體還原。動態練習20次*2組。
注意：脊柱延展，不要弓著背練習，可有效增強腹部核心肌群力量。
10
雙腳掌踩地，小腿垂直地面，雙手在身體兩側，掌心向下。吸氣，雙手雙腳發力，抬髖部向上至最高處，膝蓋朝向腳趾尖，胸骨往下巴的方向推，臀部收緊，保持五組呼吸。
11
平躺在墊面上，雙腿伸直。雙手兩側打開與肩平，掌心向上。吸氣彎曲右膝，呼氣越過左大腿倒向左側，左手可以放在左膝蓋上方幫助左膝下壓，面部倒向右側，右肩膀壓地。保持5-10個呼吸，再換側練習。
12
雙腳向前伸直，腳掌向外，掌心向上放於體側。把呼吸放柔，深長的吸，緩慢的呼。去感受自己腳趾、雙腿、臀部、背部、肩膀、雙臂在慢慢放鬆，沉向地面。放鬆眉心，面部表情舒展，自然的呼吸，休息五分鐘。
