高雅婷s
通过调整饮食结构和运动辅助的方法有效降低体重。减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间首选要调整饮食结构，身体在足够的营养基础上，才能去燃烧和代谢脂肪，从而促进体重的减少。利于养成良好的饮食习惯和生活习惯，对减肥和身体健康都有益处。
减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。调整这样的饮食结构才能在饱腹感强的情况下，起到控制热量摄入，减少体重和体脂肪的目的。
怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重？
1，饮食安排。
早餐：杂粮豆浆一杯+水煮鸡蛋一个+黄瓜一根。
午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒时令蔬菜100克。
下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂牛奶一杯或者圣女果8~9颗。
晚餐：燕麦粥一碗+白灼虾8只+清炒生菜100克。
这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求，对减少热量和油脂摄入量和增加饱腹感都有帮助。就餐顺序按照先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗粮食物）这样的顺序进行，既能增加饱腹感又能起到减少摄入量的作用。食材可根据当地的食材来选择和安排，但是每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的作用。
2，健身计划。
健身计划也就是运动辅助计划。饮食是控制热量的多与少，而运动则是控制热量消耗的多与少。
运动辅助期间以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周运动频率在5次以上。
无氧运动建议选择，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周运动4~5次的频率即可。
温馨提示：减肥减少的是体内多余的脂肪，不是肌肉，如果减少的是肌肉，减肥以后皮肤会松弛和下垂的，既影响美观又会影响身体健康。对以后减肥也会越来越没有信心。
所以，有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，对燃脂和增肌塑形都有很大的帮助。
小春说减肥
安排健身和饮食计划，甚至达成你要减重的目标，完全不用去健身房的，在家就可以。
首先答应我，你要落实目标下定决心。
接下来，我给你一份计划。
1.中高强度的有氧运动
一周五天，每天30一40分钟跑步 速度在4公里每小时 (记得戴口罩)
2.减少摄入过多热量
当你的摄入量大于消耗量，身体就会超重。
建议每天摄入总热量在1200一1300kcal.
- 脂肪比重要降低。减少动物脂肪摄入，
- 减少碳水，平时主食用粗粮替换米饭，小米，燕麦面都不错。如下的饮食安排
早餐：小米粥 午餐：鸡胸肉炒西兰花晚餐：冬瓜汤
早餐：燕麦面条 午餐：胡萝卜炒虾仁 晚餐：黄瓜鸡蛋
减重一定要吃动结合，还有就是杜绝不良生活习惯：抽烟，喝酒，烫头！哈哈
最主要的就是你要长期坚持，
减肥还是减重都要科学进行
推荐每周减少0.5一1Kg，循序渐进不易反弹。
最后祝你生活幸福。
犀牛I徒手健身
怎样通过安排饮食和健身计划(不去健身房)有效降低体重。单纯的减重，减掉肌肉也无所谓？
通过你的问题，可以明确的就是你仅仅是希望通过饮食和运动，减掉自己的体重。而不是去进行减脂。
1.减脂和减重的关系
其实减脂和减重的原理都是一样的，那就是让自己的身体处在一个能量的缺口，也就是我们每天所消耗的热量要大于我们每天所摄入的热量。
它们不同之处就在于，减脂是通过合理的运动加上减脂所需要的饮食结构，来使自己的身体在保留更多肌肉的同时，减掉更多的脂肪。如果是减重，那就不必考虑这些复杂的因素，只要做到少吃多动的生活日常，就可以达到减重的目标。
由此可见，减重要比减脂容易的多。
2.如何有效减重
这里的有效，不单单指不吃东西的瘦下去，这种方式，的确可以让我们瘦的很快，但也是特别不健康的一种生活方式。
正确的方式也应该跟减脂期的时候一样，运动加上饮食的搭配。如果不去健身房，在家里运动，我建议你可以下载一个keep软件，它里面的徒手训练方法很多，并且可以制定一个月的训练计划，运动强度从1到4，基本上大部分人群都可以适用。你可以每天运动4-5次，每次运动时长控制在1个小时左右就可以了。
然后是饮食，减重的饮食那就方便很多了，只要你摄入的总热量，不超过你每天消耗的热量就可以了。大体的饮食原则就是，少油控糖，多吃蛋白质和蔬菜，多喝水。这就可以了。
新手在刚开始，通过这种运动方式，是很容易减掉自己的体重的。
- 小建议
减重相比于减脂的确是相对容易一些，但也更容易反弹。我们人体的肌肉，对于我们健身来说，是非常非常重要的，肌肉可以让我们的身材更有型，并且可以提高我们的基础代谢能力，这也就意味着，我们就算吃的再多，也不会胖起来。我们在睡觉的时候，我们体内的肌肉也会帮着我们进行减脂。所以，肌肉对我们来说，还是十分重要的。
你可以先尝试减重，养成运动和饮食的习惯之后，再过渡到减脂，你会有更多的收获。
