首先感謝為我提供素材的兩位朋友何老師和森森辣媽
貝克漢姆家的小七一直以來都是人們關注的焦點，貝克漢姆一家對小七也是百般呵護，每次出門幾乎都被人抱著，被稱為雙腳永不落地的小七。
在眾多媒體照片中小貝抱著自家公主的形象大體相同，單手，腰背挺拔，陽剛帥氣。即便後來小七逐漸長大，小貝抱著她的狀態也基本一致，能有這樣的姿態和小貝職業足球運動員強大的核心力量有直接關係。
不良姿態
然而我在現實中和朋友圈曬娃照片中觀察到很多人抱孩子的時候都會有一個共同的問題——骨盆前移，比如像下面兩張照片，我的這兩位朋友，他們都不約而同選擇了這樣一個姿勢抱娃，骨盆前移肚子往前挺上半身向後仰。之所以他們在姿勢上這樣同步，是因為他們都存在一個共同的問題——前側核心肌群無力，無法給與腰椎穩定的支撐，為了支撐額外加載的重量，骨盆被迫向前位移來維持重心。
請注意區分骨盆前傾和骨盆前移的姿態，下圖左側為骨盆前傾，右側為骨盆前移
不良姿態的原因
我們先來看看核心區域都有哪些肌肉組成和它們的主要
功能，請看下圖
我們這裡討論的核心肌群主要是中層肌肉，尤其是腹橫肌對於維持脊柱穩定性起了重要的作用，腹部內主要由流體物質組成，含氣體較少，因為液體不可壓縮，所以當腹橫肌收緊時像腰帶一樣壓縮腹腔，迫使內臟向上貼緊膈肌，向下貼靠骨盆底肌，盆底肌與周邊肌肉一同收縮，腹部內可以維持在壓力之下，此時核心區域就像一個剛性罐子，這樣就給了腰椎一個穩定的支撐面，減少腰後部肌群比如豎脊肌群的壓力，並減少對椎間盤的擠壓。
我們可以以下面這個礦泉水瓶為例來分析下為什麼核心功能弱會導致骨盆前移的這樣一個姿態，我切掉瓶身的部分用來模擬核心肌肉弱的情況（功能良好的核心肌群猶如四壁完好的瓶子），由於前側核心區域腹壁沒有骨骼結構作為支撐，所以必須依靠這些組成腹壁的多向肌肉層的力量。當核心力量弱外加有負載比如抱孩子時，外加的重力會讓上半身有前彎的趨勢。
這時我們上半身還想要挺直，所以只能依靠骨盆前移把負載重心向後移動，同時上半身後仰，依靠腰部的力量把上半身挺起。
不良姿態的影響
- 重心前移，會導致膝關節超伸，增加膝蓋壓力，引起膝蓋疼痛。
- 下背部壓力增加，腰椎周圍肌群長時間處於高張力狀態，這也是腰肌勞損誘發原因之一。
- 壓迫腰椎間盤，增加了椎間盤破裂的風險。
- 脊柱兩側肌肉不平衡導致高低肩，脊柱側彎。
不良姿態的改善
改善的方法就是加強核心肌群的訓練，把核心練得如鐵似鋼。訓練思路，我們要鍛鍊的是核心區域的中層肌肉群，根據中層核心功能主要是穩定腰椎和骨盆的中立位，那麼訓練的方法主要就是在保持核心穩定的狀態給軀幹加載負荷。常見的卷腹這種軀幹大動作是針對淺層肌肉腹直肌的訓練，對於中層和深層核心肌肉募集效果並不好。而且這些訓練一次時長也不要太長，重點是動作的質量，像平板大賽那種堅持幾個小時的訓練對於核心訓練沒有任何意義。以下的訓練一旦有塌腰的趨勢或者不能維持腰椎中立位時請及時停止避免受傷。
平板式
目的：加強前側核心力量，增加軀幹正面的剛度。
訓練：
- 雙腳併攏，收緊股四頭肌蹬直膝關節，收緊臀肌，收緊核心同時保持呼吸，維持腰部的穩定避免塌腰。
- 保持30-90秒為一組，每次訓練1-2組，組間休息30秒。
側平板
目的：加強腰方肌以及淺層肌肉群腹內外斜肌力量，增加軀幹抗側向力的剛度
訓練：
- 雙腳交錯支撐，收緊核心，挺胯，保持頭腰椎中線的位置
- 維持30-90秒一組，1-2組，組間休息30秒。
單邊重物的農夫行走8字繞環
目的：加強腰方肌以及淺層肌肉群腹內外斜肌力量，增加軀幹抗側向力的剛度
訓練：
- 單邊提重物，收緊核心保持軀幹豎直，不要向負載一側傾斜，模擬日常走路走8字繞環增加難度。
- 每次訓練30-90秒一組，1-2組，組間休息30秒。
當這上面兩種平板式已經可以做得很好了我們還可以利用瑜伽球來進階訓練。當我們的支撐面是不穩定表面的時候，對核心的穩定要求會變得更高。
瑜伽球手和腿支撐
目的：加深核心肌群的刺激，增強肩部和前側核心力量，增加正向核心剛度
訓練：
- 雙腳併攏，收緊股四頭肌蹬直膝關節，收緊臀肌，收緊核心。
- 核心收緊的同時保持呼吸，維持腰部的穩定避免塌腰。保持30-90秒為一組，每次訓練1-2組，組間休息30秒。
在瑜伽球支撐基礎上還可以進階動作。
屈膝摺疊
目的：增強肩部和前側核心力量
訓練：
- 手撐地面，俯臥撐起始姿勢，同時曲髖屈膝至90度。伸展全身回到起始位置。
- 10次1組，1-2組，組間休息30秒
原木滾動
目的：增強前側核心和胸椎區域力量
訓練：
- 俯臥撐起始姿態，像左側滾動球，旋轉並分開雙腿，直到球與右腿外側基礎，反之向右側滾動球，直到左腿外側與球接觸，反覆為一次。
- 15次1組，1-2組，組間休息30秒。
經過訓練我們也可以實現如下效果，單手抱娃同時保持身體豎直穩定，另外單手抱娃本身也是很好的力量和耐力訓練，注意要勤換邊，兩邊都要練習，避免單側優勢過久造成兩邊肌肉不平衡。
最後祝大家好好鍛鍊身體，享受親子時光的同時避免受傷，即使孩子長大了我們依然可以抱得住他們。
