近三五十年，世界各國二型糖尿病急劇增加的趨勢仍難以緩解，且越來越年輕化。據WHO預測，到2025年，全球二型糖尿病患者將突破3億。而比這個數字更震驚的是沒有被診斷，但血糖已經明顯高出正常的糖尿病前期人群。
糖尿病發病率居高不下
主食的範疇遠比我們想的寬泛
主食泛指一切富含碳水化合物的食物，除了我們通常認為的米飯，饅頭，烙餅和花捲，還包括全穀類，比如燕麥，藜麥，紫米，黑米等；雜豆類，比如紅小豆，綠豆，鷹嘴豆，豌豆等；薯類，紫薯，紅薯，芋頭，土豆等；甚至一些烘焙，油炸的糕點。
主食的範疇遠比這些還要廣泛
主食對血糖的影響，以及誤區
可以這樣說，凡是碳水化合物到體內都會被分解成糖，進入到血液，變成能量供機體存活，也就是說我們每天吃的食物都會升高血糖，只是多少和快慢的問題。
血糖偏高或者糖尿病患者的飲食只是控制血糖的因素之一，也是比較重要的一項，除了控制能量攝入和保證營養均衡，就是儘量讓餐後血糖更平穩。讓很多人都產生誤會的是，穩定血糖不是依靠某一種食物，而是要看整體的飲食模式對血糖的影響；對血糖的管理也是一個長期的過程，不是短時期內某種/些食物可以做到的。因此，不要聽信糖尿病患者某種食物千萬不能吃，或者吃某種食物能降血糖的說法。
主食種類多，且雜
怎樣吃主食能讓血糖更平穩呢？
1． 主食不可缺少，是日常飲食重要的一部分。很多糖尿病患者怕升血糖選擇很少，甚至不吃主食，可能短時間覺得很有效。我們的大腦，神經細胞和紅細胞需要葡萄糖供能，長期不吃主食可能會導致低血糖，記憶力下降，反應遲緩，情緒暴躁等隱患。
2． 控制主食的攝入量。通常我們飲食中主食提供的能量在55%-65%左右，糖尿病患者可適當吃的少一些，在40%-50%左右。
3． 種類儘量多且雜。粗細搭配，粗粗搭配，種類越多，獲得的營養素就越全；越複雜，對餐後血糖的影響就更小。
4． 烹飪簡單。儘量不吃或偶爾吃，少吃油炸主食，比如油條，油餅等，炸糕，湯圓，切糕，粽子等含支鏈澱粉較多的主食。
5． 儘量少吃或不吃流質主食，比如稀飯和粥，尤其是熬煮時間比較長的粥；米糊或者加入米的豆漿，藕粉，添加乳糖酶的牛奶等。通常這些食物中的糖分會消化的更快，對餐後血糖影響也更大。
每人都是自己的營養師
要讓血糖穩定，除了吃什麼，還需要注意怎麼吃，也就是平時的飲食習慣。少吃多餐，每餐不飽，把全天的能量打散，分成5次（三餐兩點）甚至6次（三餐三點），每餐7成飽，無論多麼愛吃的食物，都不能吃撐。儘量拉長一餐的進餐時間，這樣不僅能幫助控制能量攝入，也能減緩食物的消化速度。吃飯注意順序，先喝湯，或吃蔬菜和蛋白質類食物，把主食放在最後，多菜少飯。
每個人都是自己的營養師，尤其在體重和血糖管理上，聽別人說是一回事，自己實踐動手又是另一回事，因為每個人的身體情況，以及對食物的耐受性都是不同的。不管是食物，還是管理方式，適合自己的，才是最好的。
文/王秋霞
不是所有疾病都和營養相關，但健康飲食能降低疾病風險。瞭解營養，關注健康，關注@王秋霞營養師，一起分享健康生活。
