疫情期间，大家都宅在家里，想必都已经长胖了吧。接下来为大家推荐几个虐腹动作，大家一起动起来吧。
1.抬腿卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作要领：双脚并拢上抬与地面垂直，下腰部紧贴垫面，骶骨面始终贴于垫面，双手上举（可负重也可不负重）。发力时呼气，腹部发力将上半身卷起，腰部保持不动，卷起幅度不易过大（容易挤压腰间盘），到高点腹部收紧三秒左右，吸气缓慢还原，注意不要放到最低点，要保持腹部时刻有肌张力。整个运动过程中头部始终处于后缩状态（防止脖子酸胀）
强度：每组二十五个，做五组，组间休息45秒
2.仰卧交叉抬腿
目标肌肉：腹直肌、腹横肌
动作要领：平躺于瑜伽垫，上半身微微抬起，双手平放于垫面（手心朝上），发力时呼气，腹部发力，将双腿伸直交叉抬起，抬到臀部稍微离开垫面即可（抬高了容易损伤腰部），下放时吸气，缓慢还原，下放至双腿与地面夹角为45度即可（下放时臀部相当于一个支点，双腿下放太多容易导致以臀部为支点，将腰椎向上抬起，长期会导致腰疼）。动作过程中保持颈部后缩。
强度：每组30个，做5组，组间休息45秒
3.俯撑侧提腿
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领：双手俯撑于垫面，双手位于肩膀正下方，腰部收紧，防止下蹋，臀部夹紧，发力时呼气，抬起一侧腿向另一侧肩关节方向移动（膝关节向对侧肩关节方向）到最大幅度，而后呼气后踢伸直，再发力向同侧肘关节处（膝关节对同侧肘关节）到最大幅度。，而后还原落地为一个动作。换另一侧腿继续。整个过程中保持腰部不要下蹋，时刻收紧。
4.侧支撑顶髋
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领：肘关节侧支撑于瑜伽垫上，位于肩关节下方，双腿并拢用脚侧面支撑于垫面，保持脚后跟、臀、后脑勺在同一条直线上，核心收紧，发力时呼气，将髋部顶起，注意幅度不要过大，还原时呼气下放，注意与抬起的高度一样。保持上下幅度一样。
强度：单侧做到力竭，在换另一侧，两边合起来为一组。共四组
总结：在所有的动作中都应保持发力呼气，还原吸气，且核心时刻保持收紧，防止腰部收拾，组间休息也因人而异，体能较好的休息时间就较短，量力而行即可
相信大家已经学会了，那就练起来吧，期待你们的人鱼线马甲线。#健身小分享
