長時間的久坐後，你是否會感到上背部疼痛呢?
不良的身體姿勢、壓力過大、呼吸不良、缺乏運動，都是造成上背部肌肉的緊繃的原因，而長時間的肌肉緊繃就會導致上背部感到痠痛。
上背部的主要肌肉是菱形肌和斜方肌。菱形肌與脊椎相連，向外延伸至肩胛骨。斜方肌橫跨菱形肌的頂部。斜方肌與頭蓋骨底部相連，沿著脊椎向下延伸至胸椎底部（胸腔底部），然後向外延伸與整個肩胛骨頂部相連。當我們感到上背部痠痛時，可能就是這些肌肉的緊繃導致的。菱形肌和斜方肌都屬於深層肌肉，我們可以通過用泡沫軸滾壓這些肌肉的方式來進行有效的緩解。
泡沫軸滾壓不僅可以讓上背部肌肉得到放鬆，還可以促進血液循環來強化肌肉，同時也有助於人們緩解緊張和壓力，並協助大家更好地進行呼吸。而現在只需兩個泡沫軸滾壓練習，就可以緩解上背部疼痛，還不趕緊練起來！
練習時，我們需要用到以下器材：
練習1
a. 向上滾壓背部；b. 側向滑動
動作描述：
- 開始時，泡沫軸要放在平整的地面上。坐在泡沫軸的旁邊，仰臥在上面，這樣泡沫軸會位於肩胛骨的底部。練習會從肩胛骨的底部滾壓到頂部。手臂可置於頭部後側以起到支撐作用。同時屈曲髖部和膝蓋，讓足部能平放在地面上。
- 肩部、頭部、頸部在泡沫軸上稍微下沉，讓上背部能稍微伸展。你的臉部和胸部應該正對天花板，與之平行。開始滾壓時，髖部稍微抬離地面，然後通過大腿把身體下拉，緩慢滾壓四次。
- 讓泡沫軸位於肩胛骨的中部，讓身體滾動進行滾壓，並且髖部要放在地面上。進行4~5次滾壓動作，順著泡沫軸側向滑動上背部。
溫馨提示：很多剛開始進行泡沫軸滾壓的人，在滾壓的時候動作過猛，滾壓結束後上背部經常出現紅色印記或者少量的挫傷。如果出現了上述情況，在滾壓時可以讓髖部著地來減少泡沫軸所施加的壓力。
練習2
a. 旋轉肩部；b. 屈曲肩部
動作描述：
- 進行此項練習時，將上背部分成三個區域：區域1包含肩胛骨底部附近的區域，區域2包含肩胛骨中部附近的區域，區域3包含肩胛骨頂部附近的區域。
- 開始時，將兩個按摩球並排放在平整的地面上。坐在按摩球前面，往後躺，兩個球就分別位於脊椎的兩邊。首先，滾壓靠近肩胛骨底部的區域1。你需要放鬆身體前面的肌肉，這樣你才能移動脊椎。屈曲髖部和膝蓋，讓雙腳放在地面上。
- 然後，髖部保持穩定的同時旋轉肩部，進行4~5次旋轉。向後移動右肩，左肩向上離開地面，然後換一側進行練習。每個動作要緩慢，並伴隨著呼吸。在完成肩部旋轉後，進行4~5次肩部屈曲動作。雙手可向上伸展，然後緩慢地從頭頂處向地面移動。雙臂回到原來的位置。重複上述動作4~5次。
- 將按摩球移至區域2、區域3位置，重複以上動作。
溫馨提示：部分姿勢可能會引起一定的不適感，可以在練習的前幾次墊一個瑜伽墊，或者以一個常規泡沫軸作為枕頭,以減輕不適感。
想了解更多泡沫軸滾壓的知識，敬請關注《泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》一書，進行學習~
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以上內容來自《 泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》
由人民郵電出版社授權發佈
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