如果你覺得二頭肌增肌有困難 ，我知道你們的手臂為什麼不長，我可以幫助大家解決這個問題，首先，我們從不同的多方面來看看二頭的訓練，有很多事由於不正確的動作引起的錯誤，比如如何舉起啞鈴，何時旋轉，手臂要不要舉起，讓二頭完全收縮。今天，我們來談談我們常見的兩個錯誤，這兩點絕對會阻礙手臂變大。
首先第一個是，訓練的頻率，大家要明白，二頭很受限於其功能，二頭可以像這樣旋轉前臂。
旋轉前臂
這樣旋臂時，可以看到二頭的活動，最重要的是，二頭可以彎曲手肘，其最大的功能就是彎曲手肘，二頭還帶一點肩屈伸的功能。因此，無論何時，當你做手肘彎曲的訓練時，拉日、練背日、引體向上、划船、無論練什麼，都會練到二頭，肱二頭肌非常小，它只佔於手臂前面的一小部分。
肱二頭肌
體量太大、一週訓練太多次，訓練過多了，很多時候，如果你的訓練計劃是以推拉腿日劃分的，每個劃分一週也許練2次，除此之外，如果你再單獨訓練二頭，那你就算是一週三練二頭了，二頭的恢復時間就不夠了，這不是蛋白質合成需要48小時的問題，更重要的是要給肌肉群足夠的恢復時間，能夠再次促進肌肉的生長，而不是有順利完成一次“半完成”式訓練，更重要的是，要有漸進超負荷。
第二個就是，二頭的訓練太單一。肩部訓練的多樣性就大於二頭訓練多樣性，可以多種角度訓練，而手肘鉸鏈關節就明顯限制了二頭彎舉的多樣性，例如，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，集中彎舉，蜘蛛彎舉。
槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
無論你做的是什麼彎舉，都是彎舉 ，認為通過簡單的超負荷訓練，就可以對二頭訓練做出點改變，這是沒有用的，要知道這些圍繞手肘而言，動作基本一致，很多二頭訓練就持續增重而言，都相當有侷限性。
如果你曾經在啞鈴彎舉時增加過重量，上一次你增加了多少重量，漸進超負荷和超負荷相當難實現。
你要做出些顯著的改變，那就是改變二頭彎舉訓練方式。首先我們選擇我們通常能做15次的重量，一直到頂部彎舉，落下時，彎舉到全程的九分之一處，依次彎舉到全程，最後一下做滿全程。我們在一組之內增加了體量。
