引體向上雖然是一個非常困難的自重訓練動作，但並不是說普通人就沒辦法練，關鍵是如何解決好“循序漸進”訓練的問題。
首先，搞清楚引體向上的發力部位
上圖中，已經標出了正握引體向上時，最主要的發力肌群，其中最主要的發力肌群是背部的背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。
手臂的肱二頭肌也會成為主要發力來源之一，尤其是未經過訓練的新手，更是如此。事實上，許多人一開始會誤以為引體向上主要練的是肱二頭肌。
引體向上真正的、最主要的力量來源是背闊肌，次之是肱二頭肌。但胸、背、手臂（包括大小臂）的綜合力量的強弱，也對引體向上水平形成整體性的影響。比如，三角肌的收縮用於穩定和保護肩關節。
簡單一點說，如果你想做好引體向上，第一要練好背闊肌，第二要練好肱二頭肌，第三提升上身整體的肌群力量。其中，第一點最重要。
其次，有兩個最直觀的因素影響引體向上的水平
其一，背闊肌的發達程度，即它有沒有足夠的力量。顯然，平時從不鍛鍊背闊肌的人，是很難做引體向上的。背闊肌就像是引體向上的“主發動機”，主發動機弱，引體自然萬分困難。
其二，體重的大小。要想向上拉起自己的身體，當然體重越輕越好，如此則同樣的力就能拉起更多的次數、每次拉動也能更輕鬆。所以，體重超標的人，建議先減肥，體重回到標準範圍再考慮練習引體向上。
貼士：注意哦，“體重越輕越好”的真正意思是，體脂肪率越低越好，而肌肉量大也會增加體重，但也更增加力量，反而有利於引體向上。
上述兩個因素中，背闊肌是主導因素，如果背闊肌足夠發達，以及上身整體力量足夠強，哪怕體重大一些、引體也不會困難。同樣身高的肌肉男，體重會遠超同樣身高不鍛鍊的男子，或者和同樣身高肥胖男子的體重相當，但肌肉男做引體向上會較輕鬆，而後兩者很可能一個引體向上也做不了。
第三，如何進行引體向上進階訓練？
（1）初級訓練方法：腳著地訓練法
可以採用的動作有兩種，一種是腳下墊高物，一種是水平引體向上。
腳下墊高物引體向上（上圖）
就是鍛鍊者蹲在跳箱、凳子等物體上，然後雙手抓握單槓進行引體向上練習。雖然雙腳著地，鍛鍊者仍舊應該努力通過背闊肌、肱二頭肌等發力肌群的力量拉動身體。當這些發力肌群的力量不夠時，再適當藉助腿部發力協助身體向上。此時，哪怕是假想，也要將注意力放到背闊肌上，努力感受和想象是它在發力拉動了身體。
這個動作適合所有剛開始進行引體向上訓練的朋友，特別適合中國的白領女性，因為這個女性群體的背部力量尤其薄弱。
水平引體向上（上圖）
如果你不是健身房的會員，建議去住家附近的公共運動場地。許多此類場地都有低矮的單槓適合練習這個動作。
和腳下墊高物相比，鍛鍊者將承受更多的身體重量，因此引體難度也更高。剛開始，可以找略高一些的單槓練習，這樣難度可以降低。
（2）中級訓練方法：引體向上訓練架或彈性助力帶
引體向上訓練架（上圖）
一般中大型的健身房裡都配有這樣的設備。想在家裡練的人，也可以自己買一臺放在家裡。它的好處是，訓練時鍛鍊者可以雙膝壓在託墊上，通過配重調節，逐步減輕配重，增加引體難度，從而提升引體水平。
彈性助力帶（上圖）
這種彈力帶，實際上代替了引體向上訓練架配重的作用。由於彈力帶有粗細多種級別，因而也可以提供不同大小的彈性助力。
最寬的彈力帶提供的託力，足夠大多數普通人輕鬆完成四五個引體向上。如果使用最寬的彈力帶，都做不了一個引體向上，那麼就退回到初級訓練法。
（3）中高級訓練方法：他人託舉
可以請健身教練、健身搭檔在你進行引體向上時，在你背後適當發力託舉，輔助你完成引體向上。
對於引體水平還較弱的鍛鍊者，可以採用握住對方腳踝的方式，全程託舉（上圖）。
對於引體水平相對較高的鍛鍊者，可以採用每組中的最後幾個、或在最後幾個訓練組中才在背後適當託舉（上圖）。
（4）高級訓練方法：無輔助自行訓練
到達這個階段，可以說引體向上已經基本練成，只不過能力還有些欠缺，每組次數做不多。這時也可以有兩種方法來逐步提高：
方法1：採用多組數、少次數的方式進行訓練，比如每組只做3個引體向上，一共做10組。
方法2，採用擺浪式引體向上。就是通過前後晃動身體、慣性借力，從而達到完成多個引體向上的目的。
在“循序漸進”的訓練方法外，還有兩件事需要做：
（1）在保證發力肌群充分休息的前提下，儘可能多地進行引體向上訓練，且長期堅持。
這實際上也是提升健身水平最根本、最基礎、重最要的“公開秘密”。如果你原來一週只練一次背，那麼可以考慮增加到兩次，且每次都將引體向上做為訓練重點。
你可以給每次引體向上訓練設定任務，比如必須總共完成50次、70次或100次引體。足夠的引體訓練量，是更快、更好地提升引體水平的保證。
（2）注重綜合性的力量訓練，而不是隻做引體向上。
雖然引體向上的第一發動機是背闊肌、第二發動機是肱二頭肌，但不能只將眼光侷限在這兩塊肌肉上。
御行君在本文開頭已經提到，“提升上身整體性的力量水平”有助於增強引體向上的能力。比如：小臂抓握力的增強可以讓你懸掛得更輕鬆，發達的三角肌可以穩定和保護你的肩關節，腰腹核心力量強可以穩定住身體以及在擺浪引體中發揮重要作用，飽滿強壯的胸肌在反手窄握引體中能更多地提供力量等。
最後，不少朋友肯定想知道需要練多久，才能輕鬆地完成引體向上呢？御行君無法給你一個標準答案或推算公式，因為鍛鍊者的年齡、性別、體重、肌肉力量等因素，都會影響引體向上訓練水平提升的速度。
不過，可以給諸位朋友一個經驗性的參考：如果你能在半年時間內，堅持每週進行引體向上訓練1至2次（比如週三和週六各練一次），每次引體向上（前述所說的低階訓練方法也行，不必一定是標準的引體向上）的總訓練次數達到50至100次。那麼半年後，你的引體向上水平一定會有一個質的發躍。
