比起訓練方法，你更在意訓練計劃嗎？
哪怕是約了朋友一起練，也不完全是開心的事，大家會花不少時間討論，做什麼動作，每個動作做多少組，每一組做多少個，要用什麼技巧……
每個人的訓練因習慣而定，如果把所有技巧都列明，反而沒有掌握真正的核心，這裡練手臂，只有6點，比起長篇大論更容易吸收，想突破45cm的大臂一點都不難。
二頭肌是最常見的肌群之一，可以作為訓練的重點。大多數小夥伴都想要進行二頭訓練，可以擁有一個隆起、飽滿的手臂，以及增強力量，可以在健身房裡炫耀，可以比其他小夥伴舉起更大的負重。
有很多不同的方法來進行二頭訓練，從只專注於一個單獨的肌肉群，或者通過做大量的複合動作來提高整體的力量水平。確保你從所做的每一次二頭訓練中獲得最大的收益。
專注於收縮
在二頭訓練中，真正需要注意的是在動作的收縮上。很多小夥伴忘記在肌肉收縮，特別是舉鐵的過程中擠壓肌肉，沒有真正得到訓練動作的全部好處。
為了獲得最佳效果，將心思放在動作上，集中精力在整個動作過程中所感受到的泵感，有助於防止自己募集其他肌肉來幫助完成動作，從而獲得最大的益處。
注意脊椎姿勢
接下來，除了關注二頭訓練時發生的實際收縮，還要確保脊椎的姿勢：不要讓自己向前傾或向後仰太多，或者形成一種完全依靠借力來幫助自己彎舉的甩動模式。
如果可以的話，直接站在牆邊做彎舉的動作，可以改善身體向前或向後傾斜的程度，這時候背部是貼在牆上的。當沒有貼著牆做彎舉，背部會稍微拱一下，動作上不能做得拱得太離譜，所以如果靠著牆做彎舉，感覺會完全不一樣，會發生的是動作姿勢完全不同。
有的人說，手臂太粗就是病，你怎麼看？
靠著牆，面對鏡子做彎舉，會更好地幫助完成同樣的難度，對於大多數小夥伴來說，通過“感覺”可以幫助糾正自己的錯誤姿勢。
先做複合動作
如果在一套訓練計劃中有複合動作和孤立動作，確保優先進行復合動作。
例如，從俯身槓鈴划船（這個動作也可以鍛鍊二頭肌），然後再做二頭彎舉或集中彎舉。當訓練目標是另一個肌肉群，比如背部，那麼可以考慮優先做彎舉直到二頭預疲勞，這樣在划船的過程中，二頭以更低的程度做工（特別是針對背部）。
但是要是練二頭，要做的事情恰恰相反。划船使二頭輕微預疲勞，做彎舉時，更容易感受到它。此外，這遵循了在身體最輕鬆的時候進行更大的訓練（調動更多的肌纖維）的法則，這時候身體是最容易完成最大重量的動作。
調動不同的系統
走進健身房，做完彎舉又做彎舉，身體很容易變得很累。但你可以改變一些方式，利用其他選擇。用龍門架做繩索彎舉，滑輪調到最低，然後接上一個直杆，從這個角度上進行彎舉。
通常情況下，運動模式非常相似，但這些變化會對刺激肌肉的方式會稍有不同，從而產生更好的效果。如果已經很長一段時間做同一組訓練，這個信號說明是時候改變方式了，缺乏改變很可能是阻礙進步的原因。
與肱三頭肌的訓練搭配
以一種交替的方式（超級組）訓練二頭肌和三頭肌是一種非常常見的方法，可以幫助獲得一個更好的泵感。從一個動作到下一個動作這樣增加訓練強度，中間幾乎沒有休息，也有助於更好的訓練，對想進步的小夥伴來說是好事。
做拮抗肌的超級組訓練，好處是不會像其他超級組那樣影響你舉起的負重，反而會提供持續做動作時體內荷爾蒙的釋放。
21’s訓練
最後，改進二頭訓練的最後一個方法是增加訓練量，可以做21’s訓練。對於那些稍微高階，能夠忍受更高強度訓練的小夥伴來說，這是一個很好的訓練方法。
在這個方法中，要做的是，在整個行程的前半部分重複7次，然後在整個行程的後半部分進行7次，然後繼續做完整行程的最後7次，共21次。
做完個動作後，會感到肌肉已經力竭，很可能無法再做更多的動作，所以一定要把21’s放在訓練的最後。
做21’s彎舉時，選擇使用比正常彎舉更輕的重量，因為做這個動作會貫穿整個14次半程動作，當做全程動作時，會感到特別累。這也是正常現象，意料之中的事，所以並不要因為累而對自己感到沮喪。
哪怕2cm的臂圍進步，對很多小夥伴來說也是漫長又艱難的過程。凡是講方法，方法對了，進步就是必然的。這6個技巧，讓手臂不再尷尬！
