日前，復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏出席防控新冠肺炎疫情講座時表示：“
你家裡的孩子不管長得胖，長得瘦，喜歡不喜歡吃東西，這段時間他的飲食結構，你要超級重視。”
張文宏教授建議孩子
吃兩樣東西，再去上學：
“現在中國的孩子早上只能吃兩樣東西，
要麼是雞蛋、牛奶，
還有高營養的三明治這些都可以吃，
他不吃也不行，
你說非要吃，
不吃了不上學。”
這是張文宏教授第二次發出類似提醒。之前，他也建議：發燒時，保持營養，多攝入蛋白質，少喝粥！
有家長問，自己孩子確實不愛喝牛奶，能不能換成豆漿？不愛吃煮雞蛋，可以換成煎雞蛋嗎？
還有家長問，粥里加上雞蛋、菜、堅果等食材，是不是就能達到營養標準了？
看來，關於給孩子吃什麼，怎麼吃，家長的疑問還真不少。尤其是開學後，孩子重新回到校園，新學期，孩子們面臨防疫和學習雙重壓力，家長們都想給孩子做點好的，提高免疫力。
那麼，到底怎麼吃才最科學，才能達到提高免疫力的目的呢？
吃對了，可以有效提高免疫力
01 保持健康的一日3餐
疫情期間，很多人是宅在家裡的。因此特別提醒大家宅家的時候一定要有更多的計劃，比如說要保持生活規律，要保持一個正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這裡面強調一點，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯。
因為很多人在這個時候反倒生活不規律，所以早、中、晚餐都要吃。
02 每天要保證4大類食物
每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優質蛋白質食物類；第四個是油脂類，每天要吃到至少四大類食物。
03 每天要保證12種以上食物
就是每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，就認為營養能夠達到提高抵抗力的水平。
04 一週至少要吃25種以上食物
也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物，就認為是營養比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。
簡而言之，每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白麵等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是糧食類。
第二類就是蔬菜水果類，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿足你營養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上所要的膳食纖維。
第三個就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆製品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構成了你增強體質，增強抵抗力的優質蛋白質組合。
最後要有一點點油脂做保護，每天2~3勺油。
如果遵循了這樣的四點建議，就能達到既能夠滿足一日三餐的營養需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。
當然不同人群可能有各自不同的特點，在這樣基本原則之下再進行調整。
早飯吃得好不僅提高免疫力，
還能提成績
01 早餐吃得好，免疫力會提高
孩子們來說，開學後一天最重要的早飯多是在家裡吃的，也是家長們最花心思的一頓餐食。
俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”為什麼要這麼安排呢？吃過飯後，大約經過4個小時，食物通過在體內的消化吸收，將全部排空。因此，為了不斷給人體補充能量，必須4～6小時安排一次用餐。經過8個小時的睡眠後，會感到特別的精神，聽課注意力也會比較集中，自然上午的學習效率要比下午的要高。
該怎麼準備孩子的早餐？到底應該給他們吃些什麼呢？
1.主食
早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經必需的能量。但一定不能過量，過多可能會引起犯困和反胃酸。
2. 鈣質
早餐從牛奶、奶酪中補充足夠的鈣質，除了有利於彌補夜晚體內鈣的損耗，還可以促進體內部分酶的活動，調節酶的活性作用，參與神經、肌肉的生理活動和神經遞質的釋放，有助於孩子保持敏捷的思維能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質可以促進新陳代謝和能量轉換。
蔬菜中富含維生素 C 和葉酸，對於穩定情緒、保持平和心態都有很好的幫助。
4. 優質蛋白質
雞蛋：早餐炒肉菜不太現實，不過有一份雞蛋營養已經不錯了。
牛肉：也可以準備少量的自制滷牛肉，早餐吃兩三片會很耐餓，其中富含 B 族維生素，對於促進其它營養吸收也很有幫助。
5. 少量水果、堅果
水果：早餐可以根據情況，增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質含量尤其高，可以快速消化和吸收。
堅果：適量的堅果，可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的信息傳遞。
02 吃早飯對孩子成績影響很大
2016年浙江省中小學教育質量綜合評價監測結果顯示： 吃早餐對學生學習的積極影響很大，遠遠超出學生在學習方式、學習動力、自信心、參加校外補課、家長教育水平和家庭收入等方面的優勢。
每週吃早餐次數越多的學生，學業成績越高，其中吃早餐7天的學生，比吃早餐在3天以下的學生平均成績高出50-70分，相當於多接受1-1.5年左右的教育。
除了影響學習成績，早餐還對改善親子關係至關重要。數據顯示，學生每天吃早餐的比例每提高10%，四、八年級學生親子關係指數分別改善6.16%與5.98%。
所以，為了讓孩子以飽滿的狀態迎接一天的學習，也為了讓親子關係更加親密，從現在開始，每天為你的孩子精心準備一頓早餐吧！
03 早餐食譜，請收好
我們整理了幾個早餐快手菜，家長們只需花費少許時間，就能為孩子做出一頓營養又美味的早飯，不妨收藏學起來。
香蔥雞蛋餅
· 主料·
高筋麵粉｜100g
雞蛋｜2個
蔥花｜適量
· 輔料 ·
水｜220g
鹽｜適量
油｜適量
· 做法 ·
1.高筋麵粉加水調至無顆粒狀，加入雞蛋、鹽、香蔥末、油攪拌均勻，麵糊就做好了。
2.平底鍋燒熱後轉小火，離火，用湯勺舀一勺麵糊到鍋裡後，迅速轉動鍋子，攤成圓形。（麵粉糊裡的麵粉會沉澱，每次舀麵糊都拿勺子攪拌一下。）
3.翻面，烘至兩面微微焦黃盛出，有著淡淡蔥香的雞蛋餅就做好了～
小貼士
1. 麵糊稀一點比較容易攤成平整的餅。
2. 不同品牌的麵粉吸水性不同，水量只是大概，需要看情況增減。
3. 用湯勺舀麵糊，能保證每次的量一致，餅的大小厚度也一致，成形比較美觀。
蔬菜烘蛋
· 主料 ·
雞蛋｜3個
青椒｜半個
洋蔥｜1/4個
午餐肉｜1小塊
· 輔料 ·
鹽｜少許
番茄醬｜1小勺
植物油｜適量
· 做法 ·
1. 青椒、洋蔥洗淨切丁，午餐肉切丁。
2. 鍋中倒入少量植物油，加入洋蔥、青椒和午餐肉炒軟。
3.雞蛋磕入碗中，加鹽和番茄醬打勻後，加入炒好的菜裡拌勻。
4. 平底鍋倒入適量油，燒熱，倒入蔬菜雞蛋液，轉中火，加熱至邊緣和底部凝固後轉小火，蓋鍋蓋燜到表面的蛋液凝固，完成～
暖胃疙瘩湯
· 主料 ·
麵粉｜200克
雞蛋｜1個
西紅柿｜1個
油菜｜2顆
· 輔料 ·
鹽｜少許
生抽｜1勺
植物油｜適量
蔥花｜適量
香菜｜適量
· 做法 ·
1.先把所有食材準備出來。西紅柿切塊，蔥切末，油菜切成一釐米左右的小段，雞蛋打散。
2.準備水和麵粉，用勺子一點點的加入麵粉中，一邊加水一邊用筷子攪拌。
3.鍋中倒入適量的油，加入蔥花炒出香味，倒入西紅柿炒紅油。加入一勺生抽一勺鹽，翻炒幾下。最後倒入適量溫水，水的量可根據鍋的大小和家裡的人口決定。
4.水開後，慢慢倒入麵疙瘩，並攪拌均勻。煮一分鐘後加入切好的油菜，快出鍋時加入雞蛋液，放上香菜。完成～
清爽熱湯麵
· 主料 ·
麵條｜適量
雞蛋｜1個
油菜｜1顆
· 輔料 ·
鹽｜適量
生抽｜2勺
陳醋｜1勺
植物油｜適量
蔥花｜適量
香菜｜1根
紫菜｜適量
· 做法 ·
1. 香蔥切碎放入大碗中，鍋裡燒熱油淋在香蔥上嗆出香味。加入生抽、陳醋、鹽等調味料。
2. 鍋裡倒水，水開後，煮熟麵條。這個時候可以跟油菜一起煮熟。順便另起鍋，煮熟雞蛋。
3. 給碗里加入開水，將煮熟的麵條撈入碗中。如果有家長覺得麻煩的話，可以將麵條和麵湯一起盛入碗中。最後加點香菜，也可以加點紫菜，不喜歡的可以不加。
4.煮熟的雞蛋可以剝開，切成兩半，放入做好的熱湯麵中。完成~
火腿雞蛋三明治
· 主料 ·
麵包片｜3片
雞蛋｜1個
黃瓜｜半根
午餐肉｜2片
芝士片｜2片
番茄醬｜適量
· 做法 ·
1.將麵包片放入平底鍋稍微烤一下。也可以用電餅鐺，這樣比較快，麵包片表面也會比較酥脆。
2. 平底鍋加入適量油，將午餐肉放入鍋裡兩面煎香，把煎好的午餐肉放在麵包片上。如果喜歡，可以多加一片，可以根據自己和家人的口味進行選擇。
3.把芝士和切成片的黃瓜，放在煎好的午餐肉上，再擠上一層番茄醬或者沙拉醬。家裡沒有芝士的，可以不放，黃瓜也可以換成生菜，配菜可以根據自己的口味選擇。
4. 最後煎一個漂亮的荷包蛋，放在菜上，大合體完成~
香煎饅頭片
· 主料·
饅頭｜1個
雞蛋｜2個
· 輔料 ·
香蔥末｜1茶匙
鹽｜適量
黑胡椒粉｜適量
油｜適量
· 做法 ·
1.饅頭切厚度約1釐米的片，儘量保證薄厚均勻，且別太薄。
2.兩個雞蛋打散成蛋液，將饅頭均勻地沾滿蛋液。鹽和黑胡椒粉也可以加入蛋液中，看個人喜好。
3. 油鍋燒至七成熱，將饅頭片下鍋，正反面包括側面都要煎至金黃，煎得均勻一些。
4. 煎好的饅頭片盛出，撒上鹽和黑胡椒粉，再撒香蔥末即可。
除了“吃”，
這些也能提高免疫力
不熬夜，不管是主動熬夜，還是拖拖拉拉導致的“被動”熬夜，都會對身體造成傷害。眼下，新冠肺炎疫情尚未徹底消除，部分地區仍存在感染風險，提高免疫力、保持好的身體狀態才是一切的本錢，才是學習的根本。
從現在開始，幫助孩子養成早睡習慣，做一個不熬夜、擁有健康身體的人。
適度運動，疫情原因，有的學校取消了室外活動，高強度的學習需要適當鍛鍊來調節，這在疫情期間顯得更為重要。老師和家長可以幫助學生規劃運動的項目和時間，選擇合理的運動方式。
補充一些免疫營養素，比如優質蛋白質。除了食物中含有的蛋白質，其實我們還有其他的各種各樣的已經凝練成製劑的蛋白質，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質來源，能夠提升我們的免疫功能；再有維生素微量元素類。像維生素A、維生素C等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。
這些營養物質需要的量非常低，但是功能非常強大。各種各樣的蛋白質在機體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助合成。
本文轉自微信公眾號：中國教育報
文章綜合整理自 |
首都教育《疫情期間，你家孩子的早餐吃對了嗎？專家說可以這樣吃》
人民網《如何通過飲食提高自身免疫力？》
教育之江《學業成績與早餐也有關！浙江省教育質量監測大數據告訴你如何幫孩子更好地學習》
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