答應過一位精英跑者，以我的觀點表達一下我們在跑萬米和全程馬拉松兩者之間的跑步技術運用有何不同的理解。本來，我一直想等有實際拍攝的時候再配合視頻和分析圖片來寫這一篇文章的，但受疫情影響，周邊操場都不得開放，擔心會遺忘而食言，今天就先從理論理解表達一下吧。
理論上，這篇文章立足點為精英跑者所具備的理解能力，對初跑者而言，意義不大，因此，建議我們在閱讀的時候因人而異地去尋找代入感。等時機合適，我再補充一次視頻和圖片分析的文章來對應今天文章的觀點。01
首先我們要理順一個概念，萬米和10公里貌似從距離上來算是一樣的，但在實際運動項目安排上，萬米比賽通常是指標準田徑場裡面舉行的場地賽，而10公里是指公路上的比賽，兩者的區別很大，因場地、路況、風阻等等的不同會影響著兩者之間的關係。因此，通常場地賽的成績都會比公路賽要快很多，這也形成了萬米的世界紀錄都比10公里的世界最好成績要快。10公里比賽因不同城市的不同，賽道差別不同，也就不存在所謂的10公里世界紀錄，而只是指世界最好成績的定義，和很久以前的馬拉松最好成績意思一樣。而在技術運用中，萬米比賽和10公里因體能分配原因區別不大。
而我們去理解萬米比賽和全程馬拉松比賽的技術運用區別，也是以體能分配的角度去理解為主的。很明顯的原因，萬米和全馬的距離相差四倍，體能支撐和分配策略是絕然不同的，這是我們掌握技術和發揮技術對提高跑步效率或經濟性的重點認知。好的技術就是為了節省體力，尤其是全程馬拉松42公里的距離上，但萬米比賽也就是10公里的距離，相對而言就不用考慮太多體能的顧慮，這決定了兩者之間最大的技術運用區別。
還有一個問題，我們理解萬米和全馬之間的技術運用問題，和技術意識無關，無論是百米直至百公里等不同距離的比賽，所有的跑步技術的原始意識理解都是一樣的。我們今天講的技術運用的差異，只是針對不同項目的體能和實際運用的戰術戰略的運用理解，並不是討論技術意識深層的差異。好比是人類就是人類，不管是何種膚色的人，他的本質也就是一個人。但不同地區的人，膚色不同，思維意識和生活作息習慣不同而已。
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那我們怎麼分析、運用萬米和全馬之間的技術運用呢？主要有兩點。
首先，腰腹部（送髖）發力意識的運用。在全馬比賽中，對有充分熱身的職業精英跑者而言，他們起步開始1公里內，就能迅速通過有效的腰腹部下壓技術，把速度提高到自己的目標配速上，此後，就基本上維持著一個穩定的下壓角度來維持配速。而萬米比賽則不同，通常在一個萬米場地賽事中，職業的精英跑者會把體能分配按2-6-2的規律分配，也就是說前兩公里和後兩公里，都可以根據實際的比賽狀況安排不同的技術運用。加速領先或勻速跟跑，而在腰腹部的意識中，在這兩個時間段內，下壓角度是需要隨時調節的。特別是後程的兩公里衝刺階段，基本上能壓多大就壓多大，全速飛奔，只要不摔倒就行（當然，對於一些跑名次的比賽會有所區別，類似於博爾特經常在衝刺最後時刻還看看旁邊的人一樣）。
對於途中跑，理論上是和全程馬拉松一樣可以維持全程穩定的下壓角度來保持配速，但萬米比賽中，不需要刻意去節省體力。在萬米的途中跑，維持角度的同時，其實是需要不斷地發力下壓，儘自己最大的體能優勢來維持最大的勻速角度。因此，表面上一樣的維持角度的意識，但萬米和全馬的維持角度方式絕然不同。再說白一點，萬米比賽的維持角度因為要尋求最大的下壓角度是需要不斷的發力去完成，而全馬比賽則不需要，保持在目標配速的角度就行，儘量地節省體力。
因此，作為業餘大眾跑者，即使是達到業餘精英跑者級別的跑友，在兩者之間必須思考清楚自己的體能狀況是否可以維持這樣一個狀態。我們在觀看職業精英跑者的技術動作運用，必須結合我們自己實際跑動的感覺去理解。在腰腹部下壓的過程中，發力加速度和維持穩定的配速，這是考驗我們對技術運用是否成熟的關鍵所在。
第二，下肢動作的運用。最大的差別在於大腿的上抬高度。通常，我們在跑全馬過程中，為了節省體能，儘量地保持大腿在往前擺動的過程中儘量保持放鬆狀態，不能刻意主動做功上抬。這裡所說的主動上抬意識是指大腿前側肌群做功，而真正主導大腿自然前擺的動作，應該由大腿後側肌群做功來完成。這是符合全馬比賽的跑動效率需求的。
但在萬米比賽中則不同，大腿在前擺過程中，因為要配合不斷髮力的腰腹部下壓，大腿自然前擺的話，會產生前擺上抬高度不足的現象，因此，大腿選擇性的主動上抬，就必然的存在（其實這個動作意識在百米比賽中比較常見和明顯）。在這裡，我們都要理解一個非常重要的發力支撐概念，那就是在跑動中擺動腿往上抬的高度越高，支撐腿的向下蹬地的力度會越大，這樣能產生最高效率的蹬地反彈作用。因此，在萬米比賽中，能儘可能的配合腰腹部下壓意識上抬大腿，這是獲取最大步幅的重要因素。
而這個發力上抬的意識應該要借力完成，也就是說支撐腿在腰腹部下壓帶動蹬地拉起後，大腿往前擺動落地前，大腿前側肌群發力順著自然前擺的力度把大腿刻意抬起，這個時候，大腿根部會產生明顯的做功牽引感或酸脹感。如果大腿後側肌群沒有做功拉起自然前擺的意識，大腿前側肌群做功上抬的話，就會成為主動跨步跑步，因此這個動作概念對初跑者來說，很容易混亂不清。我在去年整個夏天，很多次體會這個動作意識的運用，但我一直沒有對外公佈，就是為了避免誤導我們訓練營的學員和大眾初跑者。
重要的問題再說一次，和我之前多次表達的觀點一樣，所有下肢動作的運用，都必須建立在腰腹部下壓意識非常嫻熟再去考慮，也就是說，你的腰腹部意識發力能產生足夠的騰空滑翔距離，下肢動作才可以為所欲為。這個問題對精英跑者來說問題不大，我是擔心表達這些技術運用會誤導部分初跑者。特別是我們在不同的距離運用技術階段。
掌握和理解以上兩個技術概念，對萬米比賽和全馬比賽的技術運用就能有效產生不同的效果。特別對體能分配來說而言意義重大。如果按10公里的技術運用策略去跑全馬，會累死，而按全馬的技術運用策略去跑10公里，就貌似意猶未盡，不能發揮自己最大的能力。學習和參考目前世界上幾位頂級跑者，在我目前的認知當中，莫·法拉赫目前還是保持著萬米的技術意識去跑全馬，這是他好幾次比賽後程明顯掉速的原因之一，我曾經對身邊的人說過，假以時日，他能把技術運用適應調整過來，肯定會超越基普喬格同學的。反過來說，基普喬格同學為什麼會在場地賽被壓制，其實和他的身體條件運用萬米技術不利有關。當然，這些僅僅是我個人對技術意識的理解。
我目前的全馬配速是410，半馬配速是356，萬米的配速是345，在這三個距離配速中，我都嘗試過不同的技術運用。總體來說吧，每一個技術環節的變化，對跑動效率，特別是速度影響都很大。只不過，在比賽中，技術運用受體能影響很大，因此，有時候我會經常感嘆我年紀大了，很多嘗試都不敢放膽去做，自己在日常的體能訓練中也經常偷懶，好尷尬。
好了，更詳細的細節就暫時不討論了，希望今天的文章能幫助到該好友。
文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。
