答应过一位精英跑者，以我的观点表达一下我们在跑万米和全程马拉松两者之间的跑步技术运用有何不同的理解。本来，我一直想等有实际拍摄的时候再配合视频和分析图片来写这一篇文章的，但受疫情影响，周边操场都不得开放，担心会遗忘而食言，今天就先从理论理解表达一下吧。
理论上，这篇文章立足点为精英跑者所具备的理解能力，对初跑者而言，意义不大，因此，建议我们在阅读的时候因人而异地去寻找代入感。等时机合适，我再补充一次视频和图片分析的文章来对应今天文章的观点。01
首先我们要理顺一个概念，万米和10公里貌似从距离上来算是一样的，但在实际运动项目安排上，万米比赛通常是指标准田径场里面举行的场地赛，而10公里是指公路上的比赛，两者的区别很大，因场地、路况、风阻等等的不同会影响着两者之间的关系。因此，通常场地赛的成绩都会比公路赛要快很多，这也形成了万米的世界纪录都比10公里的世界最好成绩要快。10公里比赛因不同城市的不同，赛道差别不同，也就不存在所谓的10公里世界纪录，而只是指世界最好成绩的定义，和很久以前的马拉松最好成绩意思一样。而在技术运用中，万米比赛和10公里因体能分配原因区别不大。
而我们去理解万米比赛和全程马拉松比赛的技术运用区别，也是以体能分配的角度去理解为主的。很明显的原因，万米和全马的距离相差四倍，体能支撑和分配策略是绝然不同的，这是我们掌握技术和发挥技术对提高跑步效率或经济性的重点认知。好的技术就是为了节省体力，尤其是全程马拉松42公里的距离上，但万米比赛也就是10公里的距离，相对而言就不用考虑太多体能的顾虑，这决定了两者之间最大的技术运用区别。
还有一个问题，我们理解万米和全马之间的技术运用问题，和技术意识无关，无论是百米直至百公里等不同距离的比赛，所有的跑步技术的原始意识理解都是一样的。我们今天讲的技术运用的差异，只是针对不同项目的体能和实际运用的战术战略的运用理解，并不是讨论技术意识深层的差异。好比是人类就是人类，不管是何种肤色的人，他的本质也就是一个人。但不同地区的人，肤色不同，思维意识和生活作息习惯不同而已。
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那我们怎么分析、运用万米和全马之间的技术运用呢？主要有两点。
首先，腰腹部（送髋）发力意识的运用。在全马比赛中，对有充分热身的职业精英跑者而言，他们起步开始1公里内，就能迅速通过有效的腰腹部下压技术，把速度提高到自己的目标配速上，此后，就基本上维持着一个稳定的下压角度来维持配速。而万米比赛则不同，通常在一个万米场地赛事中，职业的精英跑者会把体能分配按2-6-2的规律分配，也就是说前两公里和后两公里，都可以根据实际的比赛状况安排不同的技术运用。加速领先或匀速跟跑，而在腰腹部的意识中，在这两个时间段内，下压角度是需要随时调节的。特别是后程的两公里冲刺阶段，基本上能压多大就压多大，全速飞奔，只要不摔倒就行（当然，对于一些跑名次的比赛会有所区别，类似于博尔特经常在冲刺最后时刻还看看旁边的人一样）。
对于途中跑，理论上是和全程马拉松一样可以维持全程稳定的下压角度来保持配速，但万米比赛中，不需要刻意去节省体力。在万米的途中跑，维持角度的同时，其实是需要不断地发力下压，尽自己最大的体能优势来维持最大的匀速角度。因此，表面上一样的维持角度的意识，但万米和全马的维持角度方式绝然不同。再说白一点，万米比赛的维持角度因为要寻求最大的下压角度是需要不断的发力去完成，而全马比赛则不需要，保持在目标配速的角度就行，尽量地节省体力。
因此，作为业余大众跑者，即使是达到业余精英跑者级别的跑友，在两者之间必须思考清楚自己的体能状况是否可以维持这样一个状态。我们在观看职业精英跑者的技术动作运用，必须结合我们自己实际跑动的感觉去理解。在腰腹部下压的过程中，发力加速度和维持稳定的配速，这是考验我们对技术运用是否成熟的关键所在。
第二，下肢动作的运用。最大的差别在于大腿的上抬高度。通常，我们在跑全马过程中，为了节省体能，尽量地保持大腿在往前摆动的过程中尽量保持放松状态，不能刻意主动做功上抬。这里所说的主动上抬意识是指大腿前侧肌群做功，而真正主导大腿自然前摆的动作，应该由大腿后侧肌群做功来完成。这是符合全马比赛的跑动效率需求的。
但在万米比赛中则不同，大腿在前摆过程中，因为要配合不断发力的腰腹部下压，大腿自然前摆的话，会产生前摆上抬高度不足的现象，因此，大腿选择性的主动上抬，就必然的存在（其实这个动作意识在百米比赛中比较常见和明显）。在这里，我们都要理解一个非常重要的发力支撑概念，那就是在跑动中摆动腿往上抬的高度越高，支撑腿的向下蹬地的力度会越大，这样能产生最高效率的蹬地反弹作用。因此，在万米比赛中，能尽可能的配合腰腹部下压意识上抬大腿，这是获取最大步幅的重要因素。
而这个发力上抬的意识应该要借力完成，也就是说支撑腿在腰腹部下压带动蹬地拉起后，大腿往前摆动落地前，大腿前侧肌群发力顺着自然前摆的力度把大腿刻意抬起，这个时候，大腿根部会产生明显的做功牵引感或酸胀感。如果大腿后侧肌群没有做功拉起自然前摆的意识，大腿前侧肌群做功上抬的话，就会成为主动跨步跑步，因此这个动作概念对初跑者来说，很容易混乱不清。我在去年整个夏天，很多次体会这个动作意识的运用，但我一直没有对外公布，就是为了避免误导我们训练营的学员和大众初跑者。
重要的问题再说一次，和我之前多次表达的观点一样，所有下肢动作的运用，都必须建立在腰腹部下压意识非常娴熟再去考虑，也就是说，你的腰腹部意识发力能产生足够的腾空滑翔距离，下肢动作才可以为所欲为。这个问题对精英跑者来说问题不大，我是担心表达这些技术运用会误导部分初跑者。特别是我们在不同的距离运用技术阶段。
掌握和理解以上两个技术概念，对万米比赛和全马比赛的技术运用就能有效产生不同的效果。特别对体能分配来说而言意义重大。如果按10公里的技术运用策略去跑全马，会累死，而按全马的技术运用策略去跑10公里，就貌似意犹未尽，不能发挥自己最大的能力。学习和参考目前世界上几位顶级跑者，在我目前的认知当中，莫·法拉赫目前还是保持着万米的技术意识去跑全马，这是他好几次比赛后程明显掉速的原因之一，我曾经对身边的人说过，假以时日，他能把技术运用适应调整过来，肯定会超越基普乔格同学的。反过来说，基普乔格同学为什么会在场地赛被压制，其实和他的身体条件运用万米技术不利有关。当然，这些仅仅是我个人对技术意识的理解。
我目前的全马配速是410，半马配速是356，万米的配速是345，在这三个距离配速中，我都尝试过不同的技术运用。总体来说吧，每一个技术环节的变化，对跑动效率，特别是速度影响都很大。只不过，在比赛中，技术运用受体能影响很大，因此，有时候我会经常感叹我年纪大了，很多尝试都不敢放胆去做，自己在日常的体能训练中也经常偷懒，好尴尬。
好了，更详细的细节就暂时不讨论了，希望今天的文章能帮助到该好友。
文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。
