究竟哪一個動作是最強的上半身運動呢？很多人認為是引體向上，而在您看完這篇文章以後，您就會了解到，最佳的上半身動作是俯臥撐！
雖然行僧君已經把牛皮吹上了天，但出於某些原因，通過俯臥撐鍛鍊身體的朋友是越來越少了，難不成是俯臥撐已經很落伍了？
其實也並不是這樣，而是有些朋友覺得自己很“先進”，所以看不上俯臥撐這樣簡單的動作了，這點其實沒有錯，肌肉必須有足夠的壓力才能成長，畢竟增肌本身就是一個破壞重組的過程，當您能夠輕鬆完成五十個以上的俯臥撐時，傳統俯臥撐對您的提高几乎是沒有。
但如果您選擇一些更具有挑戰的變化，我覺得還是不錯的選擇，有些俯臥撐的變式，能夠以較小的訓練容量獲得更加強大的力量錘鍊。
給大家舉一個例子吧：藥球俯臥撐。
這個動作從開始就很難，你必須緊握並抓緊藥球，讓其位置不變，或是能夠讓其在你的掌握下轉換位置，之後你要麼在靜止球上做俯臥撐，要麼就是留出足夠運動的空間，讓藥球肆意轉變位置，或是身前，或是身側。
後者要比前者難得多，並且這樣的訓練非常考驗自身的肩部的穩定性，也就是說很容易傷害肩關節，事實上肩關節是一個非常脆弱的部位，普通俯臥撐都會給肩關節造成傷害。
那麼我們應該如何才能保護肩關節呢？其實答案很簡單：讓肩部偏向更加友好的方向！
那麼如何才能用一個詞來解決上面這樣的問題呢？垂直式俯臥撐！
垂直式俯臥撐是俯臥撐變式中一個非常大的變化，將自己的身體放在更加垂直的位置，能夠改變您對上半身擠壓的角度，讓肩關節偏向更加友好的方向。
做完垂直式的俯臥撐以後，可以給訓練加量，做一些簡單的普通俯臥撐。
很多人可能會覺得普通俯臥撐不就是簡單的訓練加量嗎，其實並沒有這麼簡單，俯臥撐回落後，身體完全趴伏在瑜伽墊上，身體伸展成V形，V形快到達末端位置時，做一個GOOD的旋轉手勢，這樣能夠給身體一些額外的運動範圍。
不要小瞧這個GOOD的手勢，這是創造了一段肩部外部旋轉的運動軌跡，就因為這個動作，整個組合變得十分良性！
這樣的組合，能夠改善運動過程中整體的肩部健康，達到1+1＞2的效果，另外這樣的組合鍛鍊效果也是最佳的。
那麼接下來跟大家再安利一個動作，垂直式的變式，有那麼一點拉伸加垂直式俯臥撐的味道。
腿部儘量伸直做垂直式俯臥撐，動作難度不算小，如果你自認為自己缺乏協調能力，那麼就不要開始，抬高腳是最簡單的變式，但折刀腿還要伸直屬實有效考驗身體的協調能力。
但這樣的訓練能夠幫助拉筋，拉伸自身的腿部，可以說是一次瑜伽的好機會。
俯臥撐不僅有這些變式，俯臥撐還能對一些肌群進行精確的轟炸，一旦進行一些簡單的改變，俯臥撐又能變為三頭肌的拓展運動，接下來我們一起來看看。
窄距俯臥撐能夠很好地打擊三頭肌，雖說有更多更好的動作轟炸三頭，但這樣鍛鍊三頭的同時還能鍛鍊到核心肌肉，實屬難得。
越往裡握住，三頭肌伸展的部位就越多，這意味著什麼呢？在你俯臥撐的過程中，你轟炸的三頭肌長頭就會越多，要是能夠做一個窄距抓握式的俯臥撐就更好了，可謂是錦上添花。
如果你的目標是胸部的尺寸，我也有辦法，斷頭臺式的臥推無疑是不錯的選擇，這裡有小夥伴可能會問了，不是要介紹俯臥撐嘛，別急嘛！
雖說這是一個臥推架，但你完全可以利用起來，做一些簡單的俯臥撐，肘部可以適當張開，身體下降時，注意頸部靠近時，放慢自己的速度。
要想鍛鍊的角度和範圍更多一些，完全可以調節高度和自身的握距，這也是在健身房利用俯臥撐鍛鍊胸肌最佳的方法。
好了，對於變式俯臥撐的介紹，如何保護肩關節的介紹今天就到這裡，接下來跟大家分享一些俯臥撐的要點。
避免詭異的角度，做俯臥撐時，很少會出現T形的形狀，也就是說，手儘量不能過度外展，最好呈現箭頭的角度，不然很容易限制肘部，加大肩關節壓力。
俯臥撐需要注意三點一線，什麼意思呢？你需要注意自己的頸部，臀部和脊柱的位置。
俯臥撐要以胸部緩慢靠近地面為標準，不然很難對身體產生足夠的刺激，要知道俯臥撐本身就是自重訓練，要是還沒有達到標準，那麼就沒有效率可言。
其實俯臥撐是很好的動作，我不能接受有人“看不起”俯臥撐，俯臥撐才不會傷害肩部呢！傷害肩部的是您本身錯誤執行俯臥撐的過程。
俯臥撐是健身房中，最容易被低估的動作，嘗試一些變式，給身體足夠的刺激，也能幫助恢復肩部的健康！
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