2019.11.8
訓練的部位：胸大肌
側重點：上胸
訓練方式：固定器械為主、自由重量為輔
側重訓練方式，今天我的胸部雖然說側重點是上胸部，原理思路：我把精力最充沛的時候用來做上胸的訓練，把其他部位放在後面，但可不是其他部位不進行訓練哦，然後我在下週把中下胸放在第一個動作，如此循環，這樣胸部的訓練變得更加均勻。因為只有胸部整體的發展才能整體好看、美觀，上中下都變得飽滿了整個胸肌才會立體而不是隻側重一個部位。
今天的第一個動作是俯臥撐，因為我發現胸部的訓練都是開鏈動作，也就是我們都在做身體固定不動而移動阻力的動作，那麼俯臥撐就是阻力變成了我們的身體，這樣我們會發現身體核心肌肉參與的很多，甚至背部也會用來穩定整個動作，而且一定程度上也可以強化肩關節的穩定性，不知道大家是否發現一個問題，即使有臥推過程中肩關節不適但是做俯臥撐卻很難發生肩關節不適的情況。
俯臥撐我用來熱身，激活整個身體的核心肌肉，胸肌、三頭、肩、腰腹、等，我這個動作和普通的俯臥撐不同，我會抬起一側的腿，這樣腰椎的穩定性得到了激活（腰椎抗旋轉，因為一側腿抬高了。）
動作組數4組每組15次
第二個固定器械上胸部
器械的技巧要點:
①支撐位置靠在上背部，屁股略微靠前，不要把屁股靠在椅背根部。
②腿外展臀自然收緊。
③吸氣下放挺胸背時刻收緊，吐氣發力。
④不要把肘伸直。手腕根部發力。
訓練組數5組能做12次的重量
動作三固定器械側重中下胸
這個器械是我在這個健身房最喜歡的器械了，是個分動的器械，發力方式和第一個動作都差不多，唯一區別是他的角度，我們會發現器械的止點在中胸靠下的位置，所以側重中下胸，而且我們從解剖位置上看，當我們做下斜的訓練時胸肌中下胸都會參與，也是對胸部刺激最大的動作了。因此對於我這種胸肌不是很發達的對於胸部的增肌是很有益處的。
組數5組12次的重量
動作四平板臥推
平板臥推我把這個動作安排在靠後的動作，雖然今天是固定器械為主，那麼安排平板臥推是因為我想更好的保持對於臥推身體肌肉的記憶。而且一次的訓練如果第三個動作你還能用很大的重量那麼說明胸部訓練是很失敗的。我在做這個臥推時幾乎沒有力量了，只是用做力竭組
12次的重量直到完成不了12次為止，我大約第四組已經完成不了目標次數了。
第五組固定器械下胸外側
這個動作會刺激到胸肌外側、下胸的肌肉，一定要勻速控制，支撐點掌跟。雙手的距離調整和手肘的開合程度決定了胸肌和肱三頭肌的參與程度。
5組12次的重量。
動作五蝴蝶機夾胸
側重部位胸部整體，胸中縫。蝴蝶機的訓練我有些心得，就是我們要用手掌靠下部位去發力，這樣的感覺會變得特別好，我覺得應該去嘗試下。而且我做這個動作抬頭身體有些向後傾斜的姿態，之所以這樣做也是為了讓胸肌靠下部位得到進一步強化。
動作組數五組12～15次重量。我在做這個動作時幾乎已經沒有力量了。
最後一個動作仰臥啞鈴直臂屈伸
這個動作安排在最後用來進行胸、背部的拉伸動作要點，當啞鈴向下放的時候屁股要向下沉這樣胸肌的拉伸感會變得更強，向上提起的時候想著收縮腹部向上抬起，感受胸肌的收縮感。
四組12～15次重量。但是需要注意的是，剛開始進行這樣的訓練重量一定要小點。更側重胸肌的拉伸感。
我們看下為什麼說下斜臥推時胸布肌肉參與的，從綠色的線看得出來在下斜發力的過程中體積是非常大的。所以想增加胸肌的體積下斜的訓練是非常重要的。
