隨著現代生活節奏加快，坐班一族工作壓力越來越大的同時運動量也銳減，發源於印度的瑜伽以其安神靜氣和筋骨拉伸的良好功效，慢慢在城市上班一族中受到熱烈追捧。
百度關鍵字“瑜伽”搜索結果高達40,000,000個，現在最熱的帶貨天使“李佳琦”也只是不到3,000萬的搜索量而已。
瑜伽的好處自然不用多說，但隨之而來馬上就有一個問題：
瑜伽可以自學嗎？在家裡自己跟著視頻練比較好（又或者上網搜圖片）還是去瑜伽館和專業的老師練習好？
回答這個問題，就不得不提及瑜伽體式的精準性問題及其重要性（這裡暫不討論冥想和呼吸等部分，主要集中在體式方面）。
什麼是瑜伽體式的精準性？
用一種通俗的說法就是，在不彆扭和不對身體造成（即時或長期）傷害的前提下，能夠發揮其相應功效的瑜伽體式及其變體，都可以稱之為精準。
從上面的定義來說，我們可以看到瑜伽精準性有三個限制條件：
- 身體不彆扭、不能對身體造成傷害是大前提，無論是即時性的疼痛又或是因為長期（錯誤）練習造成的身體損傷。
- 正確的瑜伽體式都有對應的功效和好處，比如站立前屈式（主要）作用就是拉伸大腿後側，輔以拉伸腰背。如果你長期練習發現膝蓋有痠痛，或者腰背更硬了，這就證明你這個動作做得是不精準的，需要校正。
- 這個精準性不是一個定值，而是允許在一個範圍內的體式各種變體總和。
標準的站立前屈式
這裡要注意一個常見誤區，瑜伽“精準性”和所謂的瑜伽“標準動作”不是同一個概念。
目前大家所說的“標準動作”都是往”絕對標準“、”高難度“看齊的，是一個定值，認為做不到一個體式的最高難度水平（固定的某個體式），就會認為這個動作不標準。
這是對瑜伽練習一個重大的誤解。
準確來說，瑜伽體式並沒有一個最高標準可言，每個練習者只需要根據自己身體當時的情況，比如柔韌性、熱身程度、體態情況，適可而止地練習相應的體式即可，不必過分追求體式的最高水平。
一個很簡單的例子，如眼鏡蛇式，只要發力得當、伸展方向正確（後面我們會詳細解說），脊椎後彎的程度因人而異，並不是說脊椎後彎得越厲害，體式就越標準。
但是！精準性是從你坐上瑜伽墊那一張就要掌握的，涉及到發力部位、肌肉是收縮還是放鬆、盆骨是否端正、胸腔是否正確打開、肩胛骨是提升還是下沉、扭轉方向是否正確、呼吸節奏……
即使是一個簡單的拉伸動作，上面提及的這些方面，都是應該要考慮並做正確，這與你是否最大拉伸、是否最大打開盆骨無關，而是你這塊肌肉從一開始就是否應該做拉伸動作。
體式循序漸進的正確練習過程
但即使它有著這麼重要的作用，體式的精準性在一般瑜伽課（無論是瑜伽館的大課、還是健身房的那種非專業瑜伽課）裡，通常得不到應有的重視。
瑜伽動作容易出錯的原因
錯誤的體式背後有著一些共同的原因，最重要的一個就是我們生活習慣所帶來的不當發力。
從開始學習直立行走直至日後的日常行動中，每個人都會形成不同的發力習慣，這就會導致我們經常說的“身體某些部位特別軟，某些骨頭特別硬”。
TBBT的謝耳朵和佩妮來親自示範一下
也正因為我們日常生活這種錯誤的發力習慣、長時間不使用的肌肉無力、或者過度使用造成的肌肉緊張等，導致我們在練習瑜伽的時候，
為了達到體式的“標準性”，一不小心就會繼續使用我們習慣發力的部位來進行借力維持體式，而本來應該要鍛鍊的部分反而得不到正確的發力。兩相疊加之下，長期練習就會對身體百害而無一利。
而這些錯誤，沒有對瑜伽體式有深入的學習和專業指導，是很難發現和自我糾正的。
身體幾個重要部位的練習校正
在瑜伽練習的起始階段，有幾個重要的身體部位由於日常用力習慣而導致極容易出現偏斜的，這裡特別挑出來討論一下。
1.脊椎
因為脊椎最容易受傷（無論是練習還是日常生活），所以把它作為第一個重點來說說。
瑜伽很多體式會涉及到後彎，簡單如眼鏡蛇式、難度高的如單腿鴿王式、駱駝式等都是需要極強後彎能力，一不小心就會造成脊椎的軟組織受損，所以需要練習者量力而為和尋找適當的專業指導，再加以循序漸進的練習，才能有效避免不必要的傷害。
正確的瑜伽練習不僅不會傷害脊椎，還能很好地打開和拉伸包括胸腔和腹部在內的軀幹正面部位。
我們用簡單的眼鏡蛇式來做個剖析。
眼鏡蛇式
正如之前“精準性”定義所描述的那樣，練習眼鏡蛇式，上半身的升起和後彎並沒有一個固定的標準。
即是說，你並不需要達到一定的後彎程度才可以稱之為“準確的眼鏡蛇式”。
但是，這並不等於說，眼鏡蛇式隨隨便便做就可以了。
首先，你得了解它的主要功效都包括些什麼，這會讓我們對這個體式需要用到的部位如何正確發力有一個初步（但正確的）印象。
- 打開胸腔、肩膀和加強腹部力量
- 幫助恢復脊柱的柔韌性
- 讓臀部更加緊緻
眼鏡蛇式鍛鍊肌肉區示意圖
為什麼可以會有緊緻臀部的功效？
那是因為下半身穩定對這個體式至關重要，需要臀部收緊且牢牢壓在墊子上（同時伴隨著大腿前側、腳背緊貼墊子）。在這個基礎上，我們才能進一步調整上半身的動作。
同時，練習者需要收緊核心來承載上半身的重量，所以還持續練習可以增強腹部力量。
什麼是核心區？粗略來說就是指：大腿+臀部+腹部。
核心區域示意圖
臀部收緊的同時，腹部也需要收緊，否則上半身的重量就會完全壓在你的脊椎上，壓迫神經。
在核心力量超強的情況下，上半身是不需要用雙手支撐就可以起來的，但強烈不建議初學者嘗試（初學者真的試都不要試，傷害脊椎那是鐵定的事情）。
在上面的基礎，向上向前45度延長伸展脊椎，慢慢地釋放由於長期站立、弓背、挺肚子帶來的脊椎壓力，同時肩胛骨收緊下沉不聳肩，脖子放鬆，目光平視前方。
至此，你練習的眼鏡蛇體式就已經進入到精準動作的範疇之內。
你可以看到，上半身離地的高度、脊椎後彎的幅度從一開始就不是這個體式的“標準”。
但“臀部收緊”、“大腿前側+腳背貼近地面”、“向上向前45度延長伸展脊椎”、“肩胛骨收緊+下沉”、“不聳肩”、“脖子放鬆”等等是動作精準的一些關鍵點。
在脊椎不受壓力的前提下（這個非常重要！），繼續打開胸腔，自然而然脊椎就會後彎，後彎幅度不作要求，視每個人的脊椎柔軟度、胸腔打開度、肩膀靈活性而定。
對比圖
對比圖中的下圖錯在：
- 上半身的重量放在了手臂上，從而對肘關節施加了巨大的壓力，而腹部力量也沒有激活；
- 臀部和大腿前側沒有緊貼地面，導致整個體式的基礎不穩，臀部也談不上收緊；
- 過於追求後彎，對脊椎造成壓力；
- 第三點從她的脖子過後、頭下意識向上向後抬就知道了，所以導致目前也不是往前而是往上看
所以，即使圖一上半身的提升高度很低，但所有基礎要點都是做對了的，仍然可以收到非常好的拉伸效果。
為什麼我會把胸腔/腹部/脊椎的作用放在前面，臀部的作用放在最後第三點？
那是因為在這個動作裡，臀部收緊是作為整個動作的一個基礎發力點和受力部位，這個動作主要鍛鍊的是前面那些部位；
而在實際當中，臀部收緊卻又是我們精準練習這個體式的第一步，基礎必須要打好。
注：這些只是一些外面的功效，諸如刺激腹部內臟、增強肺部活力這些內在、更加細微的功效，這些就暫時不詳細討論
2.盆骨
在進行瑜伽練習的時候，盆骨位置最容易擺錯，原因有二：
1）日常生活中錯誤站姿坐姿，比如蹺二郎腿、站立時喜歡倚靠單邊腳為重心、喜歡側身坐、站立時把肚子挺出來等，就會造成盆骨兩邊水平不對稱（即一高一低）和盆骨前傾等問題。
戰士一式二式三式、側伸展式、三角式等都是以盆骨兩側對稱作為大前提，但由於普通人日常生活中的錯誤坐姿和走路習慣，基本上盆骨都是歪的。
戰士一式
2）練習體式時，對盆骨正確擺向毫無頭緒，怎麼輕鬆怎麼來。
在眾多瑜伽體式當中，
單腿鴿王式是盆骨位置出錯率最高的體式之一。
單腿鴿王式
由於需要牽涉到較強的大腿前後側肌肉拉伸性（和豎叉的要求一樣），而這又是日常缺少鍛鍊的人最為緊張的肌肉之一，為了完全把盆骨坐下去，練習者就會不自覺地選擇了把盆骨側翻，以達到前大腿後側、後大腿前側（儘可能）貼地的樣子。
錯誤的盆骨位置
同時，又有很多人會將單腿鴿王式和美人魚式混淆。
後者難度要求更大，手肘內側與腳掌相撐，而不是像單腿鴿王式那邊只需要用手抓住腳掌即可，這就需要更強的肩部靈活性，所以練習者就更容易取巧地把盆骨側翻。
如上圖，正確的盆骨位置應該是面向大腿方向（圖片的左邊），而不是正對著鏡頭這個方向，這就導致了大量的既不是單腿鴿王式又不是美人魚式的奇怪體式出現。
這樣做有3大壞處：
- 大腿前後側並沒有得到應有的拉伸；
- 側翻的盆骨與脊椎形成一個不自然的傾斜角度，如果繼續強行後彎完成鴿王式，很容易造成脊椎側彎、盆骨錯位和壓迫神經的嚴重後果；
- 這種姿勢完成的所謂“鴿王式”，也完全沒有幫助到打開胸腔和肩膀。
請記住，無論是鴿王式還是美人魚式，都是要求後彎的動作，不是側彎。
美人魚式正確示範
在盆骨、臉、胸部和腹部（即整個軀幹）一致向前的前提下，即與前屈的大腿方向一致，可以利用瑜伽繩的輔助。
利用瑜珈帶練習單腿鴿王式
還是那句話，凡事量力而為，瑜珈練習也是一樣的道理。
3.胸腔
這涉及到兩個非常簡單的術語：開胸和挺胸。
挺起胸腔，很多人的理解和自然反應是把肋骨突出來。打開胸腔，很多人是過度收緊肩胛骨導致腰部前凹弧度過大，還伴隨著聳肩的錯誤習慣。
正確的做法應該是，挺胸時把肋骨收起來，胸部往上挺（下巴的方向）而不是往前挺。練習打開胸腔的時候，不要聳肩，肩胛骨收緊下沉，腰背挺直。
不會正確挺胸的開胸的練習者，最明顯的壞處就是體態不佳，經常伴隨著肩部前傾含背等問題，人看起來顯得非常不精神。
只要掌控技巧，再結合其他體式要求（比如拱橋等），一兩週練習，體態就會有明顯的改善。
可用輔助工具來正確打開胸腔
所以，瑜珈體式的精準性非常重要，切忌為了追求高難度動作、一昧為了“標準”而強行“拗造型”，也不建議初學者自行看圖練習。
量力而為，再結合專業指導，讓身體得到合適的運動和拉伸，才能達到健康的目的。
