大家好，这里是SWH健身小伙伴，又到了动作技能分享时刻。
今天聊一下关于练习各个阶段俄挺俯卧撑的一个常见问题。
上起下掉
也就是在推起来的同时，下半身并没有同步起（或者说肩推起了，但是身体的位移＜肩推起的距离）。
如下：
其实说白了就是这个阶段的俄挺本身没有掌握，相关力量不足以将下半身带起。
其实这种情况类似于做俯卧撑时的塌腰，只是把肩推起来，胸椎以下几乎没起。
这种情况不是什么核心的问题，都是主要力量（尤其是肩）不足的表现。
说白了还是俄挺本身没掌握，不必刻意纠结缺具体哪里的力量。
如何改善
1.动作本身的练习：
首先建议先提升该阶段的维持能力。俯卧撑无法做到位说明该阶段的维持还并没有得心应手，差不多轻松维持12s+，标准整体上下的俯卧撑基本就没有问题。
俄挺俯卧撑练习的话先退一阶段。
如：并腿上下不同步，就退阶至分腿或能同步的难度练习为主，分腿不能同步就先“蛙式俄挺俯卧撑”为主，蛙式不行就团身，团身不行就冲肩俯卧撑为主……
也就是巩固和提升该阶段的直臂维持能力（主要），并提升上阶段的俄挺俯卧撑能力。
然后配合没事就来一下最佳阶段的俄挺俯卧撑尝试（不标准也没关系，多尝试也能帮助提升）。
2.辅助基本力量提升
然后就是基本力量练习了：冲肩俯卧撑。
也就是在冲肩至可以俄挺的位置，但不用俄挺，只是在该幅度下做俯卧撑，从而帮助提升相关基本力量。
但是冲肩俯卧撑也要尽量遵循要点：
①上下位移的直线垂直地面，很多朋友做冲肩俯卧撑时推起来的同时，身体前冲的幅度也减小了，这样相对更简单省力，因而力量提升也不会那么到位了。
②上肢始终平行地面的位移，从而模拟、并提升俄挺俯卧撑时的平行位移力量。
训练安排
1单次训练：如果一天集中练一次的话，动作安排建议为：
-当前不太OK的俄挺俯卧撑尝试2~3组，
-当前阶段俄挺维持4组左右即可
-退阶俄挺俯卧撑4组左右即可
维持和退阶俯卧撑不要力竭，留1~2s/1~2个左右余力，动作尽量做到位。
组件休息均为3分钟+（尽量恢复力量，这样提升力量的同时能更好地适应俄挺的感觉）。
然后再来上几组到位冲肩俯卧撑，关于俄挺俯卧撑的单次针对练习就可以结束啦。
当然如果你没练够也可以玩玩其它的，或多休息会再尝试几下俄挺。
2一天多练：以当前能力最佳的俄挺俯卧撑尝试为主，每次尝试个3~4组即可，每组不力竭，组休3分钟+，2小时后练进行下次尝试。充分开发神经强度和对该动作力量的适应性。
一天4次左右。（该方式缺点：很容易忘哈哈）
需要注意：力量型动作，在高频率训练的同时，尽量也要确保相关肌肉和力量的恢复，自我感觉强度太大的话就不要训练过于频繁，力量型动作的技巧真不多，关键就是刺激——恢复=提升，真没啥花里胡哨的。
对于大多数迫切想进步的小伙伴而言，往往是训练过于频繁而阻碍了进展。这一点我们也一再强调，恢复是快速成长必不可少的条件之一。加油！
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