益生菌（probiotics）,是指足量服用時能對身體產生有益效果的活的微生物，常用的益生菌多屬於乳酸桿菌和雙歧桿菌。
目前很多人把益生菌當做自己的日常保健食品，但還有人認為，直接吃含有益生菌的發酵食物更好。前者更簡單，但選擇哪種益生菌需要有一定的專業知識和認識，後者雖然稍繁瑣但無疑更經濟。
食與心在往期分享過很多關於益生菌的科學研究，也介紹過如何自己發酵製作富含益生菌的酸牛奶、酸豆奶、酸豆漿、乳酸菌饅頭、乳酸菌包子、乳酸菌花捲、乳酸菌餅、乳酸菌發糕和乳酸菌麵條等（食以早晚餐系列）。由於蔬菜是我們每天吃的重量最大的食物，不少朋友詢問能否自己發酵蔬菜，食與心在一週健康晚餐（63）——如何捕捉空氣中的益生菌介紹了通過蔬菜富集空氣中有益微生物的方法，很多朋友已經嘗試成功，本期食與心來分享一下這種零添加無鹽發酵酸菜的食用方法和老壇酸菜的做法。
很多人喜歡吃酸菜、榨菜泡菜等，簡單又好吃，早餐用來佐粥配饅頭配麵條都非常方便。但不少人擔心：“這些醃漬菜太鹹了，會不會鹽超標？”，“這些是發酵的嗎，有益生菌嗎？”，“這是不是通過各種添加劑勾兌的，會不會對身體有害呀？”。
外面賣的酸菜泡菜和榨菜等醃漬菜難以避免這些擔憂，但是我們自己在家就可以做出無添加含有大量有益微生物的發酵酸菜。
用乾淨筷子從罐中撈出發酵好的醃漬菜，加醬油、香油和鹽拌勻即可食用（特殊需求的人也可用胡麻油、菜籽油、橄欖油或葡萄籽油）。
這樣的醃漬菜含有大量對人體有益的微生物，同時醃漬時無鹽，食用時鹽量可控，無任何添加，一日三餐均可作食用。
醃漬菜的湯中含有大量乳酸菌，pH值在3以下，不易感染雜菌，完全可作為老湯自制老壇酸菜。
老壇酸菜的做法比我們上次介紹的醃漬菜更為方便。把準備好的蔬菜，比如豇豆和櫻桃蘿蔔洗淨，晾乾表面水分，切段或切片晾一個小時左右，表面無水分即可，不需要長時間晾置去捕捉有益微生物，因為老湯中已經有足夠的有益微生物，並且可抑制雜菌生長。
同時由於罐中益生菌數量充足，加入新的蔬菜後獲得營養又會迅速增殖，老壇酸菜的時間會比第一次醃漬快很多，一般3天之後即可食用，也不需要擔心亞硝酸鹽問題。
白菜和蘿蔔類蔬菜特別適合生食，泡好的酸菜直接涼拌最好，煮菜雖然會損失活菌，但還保留大部分菌的活性代謝產物，且有獨特口感。而豇豆更適合煮炒燉食用。
Day1. 紫蘿蔔蒿子稈紅椒蓮藕豆腐湯+燕麥酸豆奶
Day2. 圓白菜西紅柿蘆筍山藥牛肉湯+燕麥豆漿
Day3. 紅菜菠菜洋蔥白菜牛肉乳酸菌面
Day4. 白菜西藍花西紅柿洋姜腐竹湯+燕麥紅棗豆漿
Day5. 紫甘藍萵筍葉蓮藕西紅柿豆腐湯+紫米豆漿
Day6. 圓白菜萵筍冬瓜紅菜豆腐湯+黑小麥紅棗豆漿
Day7. 白菜油麥菜洋蔥土豆腐竹湯+黑小麥豆漿
認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、豆腐、腐竹和豆漿），主食（乳酸菌麵條、土豆、山藥和穀物豆漿），色彩齊全的蔬菜（蒿子稈、白菜、油麥菜、紅椒、紅菜、西紅柿、冬瓜、紫蘿蔔、萵筍、洋蔥、紫甘藍、西藍花、蓮藕、洋姜、蘆筍和菠菜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。
