我們最近很喜歡用壺鈴訓練，感覺真的特別特別好，壺鈴作為一個單獨門類的訓練器械，有著很特殊的功能性和趣味性。今天就想把它介紹給大家。
我們日常用的壺鈴，都是競技壺鈴，競技壺鈴的特徵，就是不管多重，大小都是一致的。
來看一下可愛的壺鈴寶寶長什麼樣子：
構造很簡單，上面是把手，下面是壺體，把手的兩個轉角又叫做牛角。這樣區分，是因為有些動作抓握的位置會有差別。
壺鈴之所以特殊，是因為她的造型設計，會讓負重的運動軌跡根據擺動的幅度加上離心與向心力而不同，它的多平面運動軌跡更具有“功能性”也就是實用性。能夠更真切的模擬實際生活中的動作，不像三大項（深蹲臥推硬拉）都是單平面的運動。
壺鈴運動的好處：（太多了僅羅列幾個）
- 在侷限的空間裡練遍全身
- 短時間內消耗大量熱量，利於減脂
- 更好的促進神經肌肉鏈接
- 既可以訓練肌力，也可以訓練肌耐力，還可以改善整體協調性
- 對於訓練核心穩定性非常有效
……
說了這麼多，其實就是想告訴大家，健身房可以選擇的器械不僅僅是啞鈴槓鈴固定器械，壺鈴，也是可以嘗試的新鮮器械，因為很多槓鈴啞鈴的動作，壺鈴也都可以完成。我自己還買了一對8kg的放在家裡，HIIT，有氧，力量訓練，功能性訓練都可以信手拈來，性價比很高哦~
今天想給大家推薦一組非常適合新手的經典壺鈴動作組合。
5x5新手複合組
#1 單側高翻
又叫Clean，在甩起壺鈴的時候，從下向上到7點的位置，就可以向上提拉，在貼近身體的地方將壺鈴藉助慣性翻轉，架在手臂夾角製造的平臺上，注意緩衝不要砸到自己。在提拉到接近胸線時翻腕，緩衝，將壺體落在前架位上即可。
#2 深蹲
將壺鈴倒置，抓住牛角部位，然後做深蹲，跟高腳杯深蹲很像，注意下蹲的時候臀部向後走，核心收緊，不然腰椎壓力會很大。注意壺鈴貼近身體，直上直下。
#3 單側推舉
將壺鈴放在前架位上，也就是第一個動作的結束位置。然後向上推舉，儘量不借力，下肢，核心保持穩定，上推的時候，肩關節充分伸展，感受背部的支撐和肩膀的發力。還原的時候注意緩衝。可以稍微屈膝。
#4 風車
這個動作，我們選擇了初階風車，下側手提壺鈴的方式。注意靠屈髖的力量來下放，不要靠彎腰來實現動作。注意眼睛始終看著指向天花板的手，起身的時候，臀部腹斜肌發力。
#5 swing
這個動作是我們最常用的壺鈴動作了，經常被拿來訓練臀部以及伸髖爆發力。注意我們的手臂只需要靜力等長收縮，不要主動發力，僅僅依靠伸髖力量甩動壺鈴。動作結束位置收縮臀部肌肉。
各做5次，換另一側
這一套小動作呢非常適合新手開展，壺鈴訓練具有很強的功能性，這一套訓練可以說，對於新手是訓練肌力，協調性，平衡感的完美組合。首先學會這五個動作，之後就可以嘗試這個5x5的小計劃了，不僅非常有趣，而且有一定的挑戰性。它會幫助你建立非常好的力量訓練亟需的神經募集和肌肉控制。一定要試試看哦~
