杨渊滨
增肌是无氧运动，是给身体做加法，跑步是有氧运动，是给身体做减肥，可以简单的把跑步看做是以减肥为目的的有氧运动，跑步是在给身体做减法。
增肌和减脂，对大多数人来说是冲突的，但是对于刚开始锻炼的新手来说，在锻炼的3个月左右，一般2-4个月，既可以增肌又可以减脂，之后增肌和减脂只能二选一，很难同时兼顾。严格的说增肌和减脂并不是不能同时兼顾，只是对锻炼者要求极高，不仅要有一定的锻炼基础，而且锻炼强度极大，对饮食、补剂的摄入量要求也极高，而且长期摄入高蛋白质，对肝肾功能影响也比较大，在没有严格指导之下，最好不要长期摄入高蛋白，尤其是每公斤体重每天不能超过3克蛋白质。
我以前曾经看过一篇斯图尔特-菲利普斯的文章，他是美国一位专门研究蛋白质和肌肉健康方面的专家，他曾经做过一个实验，将40名体重超重，且有锻炼经验的人分成高蛋白和低蛋白饮食两组，高蛋白饮食每天每公斤体重摄入2.4克蛋白质，低蛋白组每天1.2克蛋白质，两组摄入热量缺口都是40%，碳水热量占摄入热量的50%。两组受试者蛋白质摄入量的差异主要体现在训练后，高蛋白组训练后服用50克乳清蛋白。两组受试者进行为期4周，每周进行6天高强度训练，包括2天全身大重量复合训练，2天高强度间歇性训练（hiit），1天有氧运动（20分钟以上有氧骑行），1天自重训练，两组受试者每天步行至少1万步。
4周后，两组受试者，平均减重3.5公斤。低蛋白组的瘦体重没有变化，高蛋白组的瘦体重平均增加1.2公斤。也就是说高蛋白组的受试者在平均减重3.5公斤的情况下，肌肉增加了1.2公斤，实际减掉的脂肪大约是4.8公斤，低蛋白组的瘦体重没有减少，肌肉没有流失，减去的体重3.5公斤，基本都是脂肪。这一结论颠覆了过去增肌时不能减脂，减脂时不能增肌的传统认知。
但是这种锻炼和饮食方法，对普通人来说，根本做不到。先不说要有锻炼经验，仅锻炼经验的要求，大部分人就不具备条件。大重量复合训练、高强度hiit和自重训练，多数人都无法完成，所以就不要奢望在减脂的同时增肌，或增肌的同时减脂。
对大多数人来说，增肌和减脂，最好分阶段进行。如果体脂率或内脏脂肪等级超标，最好先减脂，只要这两个指标在正常范围内，就可以增肌，增肌期间这两个指标超标后在进入减脂期。来回循环几个阶段之后才能达到预期的锻炼目的。
做有氧运动掉肌肉，这种说法有一定道理，主要是因为在运动时人体内葡萄糖、肝糖原、肌糖原、脂肪向后成为为身体提供能量的主要来源，当做有氧运动超过1小时之后，肌肉分解为身体供能的比例开始提高，逐步超过脂肪供能。
运动时间对应运动强度和消耗脂肪之间的关系。
运动时运动强度与减脂也有密切关系 ，减脂主要靠中等强度有氧运动。
减脂时，做不超过1小时的中等强度有氧运动，可以最大限度的保护肌肉。但还要采用适当的饮食方式，适当的提高蛋白质摄入量。不管是低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法，还是生酮饮食，都要适当提高摄入蛋白质的量。减脂期间，每天每公斤体重需要摄入1-1.5克蛋白质，推荐1.2克蛋白质。为了保护肌肉，或者在减脂为主的运动阶段容易掉肌肉的锻炼者，可以再适当提高一点蛋白质摄入量。
增肌期间，做45-60分钟器械锻炼，最多90分钟，要尽量减少有氧运动量，器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，最多25分钟。
减脂期间，做至少30分钟，一般45-60分钟的器械锻炼，有氧运动时间至少30分钟，一般45-60分钟。
此外，还要早睡早起，不能熬夜，熬夜也会掉肌肉。
行远健身
健身和跑步之间并不冲突，两者之间是相辅相成的关系
健身(力量训练)可以提高力量、肌肉量、爆发力，跑步可以提高心肺功能，提高机体的恢复能力，提高体能。力量训练获得的肌肉可以保护膝关节，爆发力提高可以提升跑步速度；强大的心肺功能可以保证力量训练的组间恢复能力。
提高心肺功能可以提高训练耐受性
喜欢力量训练的朋友可能经常有这种感觉，练完一组大重量复合动作后很累，需要休息3-5分钟，甚至10分钟。力量训练的组间休息越长，训练时长就会越长，我们都知道这样对训练不利，因为力量训练的时长最好控制在1个小时以内，时间越长，糖原消耗越多，血糖越低，状态也就越差，就不能保证训练质量。所以提高心肺功能对于力量训练是非常必要的，它可以提高力量训练的耐受性，进而可以提高力量训练的容量，容量是增肌增力的关键。也就是心肺功能越强大，你就能练得更多。
适当做些跑步训练
大量跑步的确会消耗来之不易的肌肉，跑步时间超过一小时确实会掉肌肉。建议做些间歇跑的训练，跑一个100米走一个100米，连续来个10回合；或者采取变速跑的方式，以一个较快的速度跑几分钟，然后以较慢的速度跑几分钟，不断切换快慢，把时间控制在20-30分钟以内。把控好跑步的强度，不要太高，否则会影响力量训练的恢复，造成更多疲劳。一星期做2次足够。
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力的N次方
你好 题主 只要合理安排 跑步 增肌是不冲突的 反而会相互有促进关系 增肌过程中也会要求心肺功能 比如深蹲 硬拉 弓箭步 对人的心肺功能要求都很高 跑步 对你的腿部 臀部核心稳定性 要求也很高 所以想要得到更好的训练需要两者结合
接下来了解跑步为什么掉肌肉 知道为什么就可以很好的预防了
人体有三大功能系统 ATP 糖孝解 和 氧化系统供能 ATP是训练爆发力是需要用到的供能方式 磷酸肌酸是主要功能物质 维持时间一般几秒钟 糖孝解是咱们健身也就是练肌肉的功能方式 使用的血糖和肌糖原 肝糖原 维持时间一般在30秒至两分钟内差不多 氧化系统是咱们跑步用的功能方式 使用的 脂肪功能为主 时间维持时间会比较长 几十分钟 跑步是有氧运动也就是氧化系统供能 消耗的脂肪 所有的运动都不会单独只有一种能量供应模式，就拿跑步来讲会消耗脂肪酸和糖类所以当就行大量有氧运动时 脂肪酸和糖类消耗完时就会开始分解肌肉成氨基酸提供能量 所以训练需要合理的配合才行 以及有氧训练的方式 可以选择30分钟左右的低强度有氧 和hiit训练 时间短强度可以也能达到效果
再说一遍增肌和减脂时的两种训练搭配
增肌时 每周可以做两次 hiit训练 目地提升心肺功能
减脂时 有氧训练采用低强度的目地是消耗脂肪的 每周进行次数根据自己的身体情况 不过这种情况下需要配合高蛋白的饮食方式 尽量避免掉肌肉
总结 有氧运动会分解肌肉 但是只要选对训练方式还是可以有效预防的 健身和跑步是相互促进的 没有冲突的 分享到这里有问题可以咨询我😊
