夏天已經不留情面的到了，又到了一個露胳膊露腰露腿的季節。穿衣服可以很好的遮擋住你的“小肚腩”或者是“游泳圈”，但是肚子上的那些肉，卻是比“大象腿”、粗胳膊來的更危險，那今天就和大家聊一聊，到底是吃了什麼容易長“游泳圈”，當然，也會和大家分享3個重現 “小蠻腰”的技能。
首先，先來強調一下“游泳圈”的危害，如果您是女性-腰圍超過85cm，男性腰圍超過90cm，那你就是中心性肥胖了，“腰纏萬貫”的游泳圈不僅不美觀，還會“招引”各種慢性病，像是高血壓、高血糖、高血脂、甚至某些癌症！（如何正確測量腰圍，示意圖如下：）
那哪些食物會讓你長“游泳圈”呢？
首先，先接住我靈魂三拷問。
1、外賣平臺上的炒飯、炒麵、米線、湯麵、蓋澆飯、蓋澆面、酸辣粉、土豆粉等是不是經常作為你的午餐？
2、麵包、蛋糕、餅乾等是不是總是你的零食選項，不管餓不餓嘴饞了就拿出來吃一些？
3、618在某貓、某東上面有沒有買過糕點、巧克力、果乾、蜜焗堅果、奶茶、薯片等？
對！就是它們，就是你點的外賣、辦公室抽屜藏著的小零食、打著“奶”名號的飲料等都可能是你長“游泳圈”的罪魁禍首。
這些食物的一個共同特點就是糖分太多，包括精碳水和添加糖。
那什麼是精碳水？
簡單點就是我們常吃的精白米、精白麵以及用這兩種食材做成的所有的食物。日常生活中常見的精碳水有：
· 精白米和製品：白米飯、米線、米粉等；
· 精白麵及製品：白麵包、麵條、麵包、蛋糕、餅乾等；
· 某些食物提取物：土豆澱粉、玉米澱粉、綠豆澱粉等。
那什麼是添加糖？
就是我們自己額外加到食物裡的糖，像是白糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等。
過多的攝入這些高糖的食物，會讓血糖迅速上升，大腦就會立即發出指令，把這些糖分在肝臟中迅速轉化成脂肪，並且會更容易地堆積在腹部，形成“游泳圈”。
那如何擁有甩掉“游泳圈”，重現“小蠻腰”？
營養師教你三招：一、遠離“隱藏糖”和“明白糖”。二、適量運動維持健康體重。三、一定量的腹肌訓練。
第一、遠離“明白糖”。
常見的精白米和精白麵少吃，每天1/3換成全穀物，雜豆、薯芋類、含澱粉比較多的蔬菜，如：藕、土豆、百合等也都可以替換一部分精白米白麵。有的人肯定會覺得不吃米飯、饅頭就等於沒吃飯，那麼在日常生活中的時候，可以選擇雜糧飯、蕎麥麵、全麥面、雜糧饅頭等形式的主食。同時在烹飪方式上，儘可能的選擇乾的也不要稀的（例如：推薦吃米飯而不是喝粥），因為較為稀的食物更容易消化吸收，導致血糖迅速增高，促使脂肪合成。
然後，遠離“隱形糖”。
第一步、食物配料表上有這些字眼的食物儘可能的少吃或不吃。
白糖、白砂糖、綿白糖、蔗糖、紅糖、黑糖、椰子糖、棕櫚糖、蜂蜜、濃縮果汁、玉米糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、楓糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖、飴糖、轉化糖漿、高果糖漿、澱粉等等。我隨意找了幾個銷售量比較高的零食，看一下配料表和營養成分表：
圖1：某月銷35萬+的蛋黃酥
圖1：55g一個的蛋黃酥，可以提供的熱量是227kcal，其中碳水化合物的含量是32.5g/個，脂肪是9.4g/個，一看配料表，第二位就是白砂糖，還有酥油，糖和油在一起，是1+1>3的作用去促使脂肪合成，就這一個蛋黃酥就堪比4兩白米飯了！
第二步、糖的種類越多，含糖量相對就越高，越不能吃。
圖2：某月銷量30萬+的芒果乾
圖2: 一看配料表，白砂糖、食用葡萄糖、麥芽糖漿，三種添加糖全都佔齊了。芒果本身的碳水化合物含量也不低，再加上那麼多添加糖，就導致100g芒果乾高達82.8g的碳水化合物，熱量341kcal，而100g鮮芒果本身只有35kcal的熱量，8.3g的碳水化合物。相比於
世界衛生組織要求控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下，這樣一包芒果乾的糖含量幾乎等於控制量的至少1.5倍了，所以吃多了不運動那麼肯定會有大肚腩了！第三步、這些糖在配料表裡排名越前，營養成分表每100g所含的碳水化合物含量越高，越不能吃。
一般添加糖常常出現在糕點、果脯幹、餅乾、飲料裡面，那麼就要儘可能的避免這些食物。同時也需要避免脂肪含量和碳水化合物含量都同時高的食物，例如點心面、薯片、糕點、桃酥等食物。
第二、有氧運動加速燃燒內臟脂肪
低強度運動可以減慢內臟脂肪生成，例如慢走。但若要減少內臟脂肪，就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除全身脂肪（當然也包括內臟脂肪），常見的運動像是快走、打羽毛球、跳繩、游泳、慢跑、騎自行車等有氧運動。18歲以上成年人，每週建議累積150分鐘以上中等體力的身體活動並且每次活動至少持續10分鐘。 如果“游泳圈”的年齡體積比較大，需要格外延長時間和訓練力度。
第三、腹部肌力訓練
要想有緊緻的腹部甚至是馬甲線，就得靠肌肉核心訓練緊實腹部肌肉，一些床上運動（咳咳。。。別想歪了），包括仰臥起坐、抬臀訓練（臀橋）、平板支撐等都是居家方便又實用的訓練動作。
那麼，最重要的一點，哪些食物作為零食是我相對比較推薦的呢？豆乾（低鹽）、原味堅果、含糖量在12g/100g以下的酸奶、芝士條（非再製乾酪）、凍幹蔬果乾等等。
