夏天已经不留情面的到了，又到了一个露胳膊露腰露腿的季节。穿衣服可以很好的遮挡住你的“小肚腩”或者是“游泳圈”，但是肚子上的那些肉，却是比“大象腿”、粗胳膊来的更危险，那今天就和大家聊一聊，到底是吃了什么容易长“游泳圈”，当然，也会和大家分享3个重现 “小蛮腰”的技能。
首先，先来强调一下“游泳圈”的危害，如果您是女性-腰围超过85cm，男性腰围超过90cm，那你就是中心性肥胖了，“腰缠万贯”的游泳圈不仅不美观，还会“招引”各种慢性病，像是高血压、高血糖、高血脂、甚至某些癌症！（如何正确测量腰围，示意图如下：）
那哪些食物会让你长“游泳圈”呢？
首先，先接住我灵魂三拷问。
1、外卖平台上的炒饭、炒面、米线、汤面、盖浇饭、盖浇面、酸辣粉、土豆粉等是不是经常作为你的午餐？
2、面包、蛋糕、饼干等是不是总是你的零食选项，不管饿不饿嘴馋了就拿出来吃一些？
3、618在某猫、某东上面有没有买过糕点、巧克力、果干、蜜焗坚果、奶茶、薯片等？
对！就是它们，就是你点的外卖、办公室抽屉藏着的小零食、打着“奶”名号的饮料等都可能是你长“游泳圈”的罪魁祸首。
这些食物的一个共同特点就是糖分太多，包括精碳水和添加糖。
那什么是精碳水？
简单点就是我们常吃的精白米、精白面以及用这两种食材做成的所有的食物。日常生活中常见的精碳水有：
· 精白米和制品：白米饭、米线、米粉等；
· 精白面及制品：白面包、面条、面包、蛋糕、饼干等；
· 某些食物提取物：土豆淀粉、玉米淀粉、绿豆淀粉等。
那什么是添加糖？
就是我们自己额外加到食物里的糖，像是白糖、红糖、黑糖、蜂蜜等。
过多的摄入这些高糖的食物，会让血糖迅速上升，大脑就会立即发出指令，把这些糖分在肝脏中迅速转化成脂肪，并且会更容易地堆积在腹部，形成“游泳圈”。
那如何拥有甩掉“游泳圈”，重现“小蛮腰”？
营养师教你三招：一、远离“隐藏糖”和“明白糖”。二、适量运动维持健康体重。三、一定量的腹肌训练。
第一、远离“明白糖”。
常见的精白米和精白面少吃，每天1/3换成全谷物，杂豆、薯芋类、含淀粉比较多的蔬菜，如：藕、土豆、百合等也都可以替换一部分精白米白面。有的人肯定会觉得不吃米饭、馒头就等于没吃饭，那么在日常生活中的时候，可以选择杂粮饭、荞麦面、全麦面、杂粮馒头等形式的主食。同时在烹饪方式上，尽可能的选择干的也不要稀的（例如：推荐吃米饭而不是喝粥），因为较为稀的食物更容易消化吸收，导致血糖迅速增高，促使脂肪合成。
然后，远离“隐形糖”。
第一步、食物配料表上有这些字眼的食物尽可能的少吃或不吃。
白糖、白砂糖、绵白糖、蔗糖、红糖、黑糖、椰子糖、棕榈糖、蜂蜜、浓缩果汁、玉米糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖、饴糖、转化糖浆、高果糖浆、淀粉等等。我随意找了几个销售量比较高的零食，看一下配料表和营养成分表：
图1：某月销35万+的蛋黄酥
图1：55g一个的蛋黄酥，可以提供的热量是227kcal，其中碳水化合物的含量是32.5g/个，脂肪是9.4g/个，一看配料表，第二位就是白砂糖，还有酥油，糖和油在一起，是1+1>3的作用去促使脂肪合成，就这一个蛋黄酥就堪比4两白米饭了！
第二步、糖的种类越多，含糖量相对就越高，越不能吃。
图2：某月销量30万+的芒果干
图2: 一看配料表，白砂糖、食用葡萄糖、麦芽糖浆，三种添加糖全都占齐了。芒果本身的碳水化合物含量也不低，再加上那么多添加糖，就导致100g芒果干高达82.8g的碳水化合物，热量341kcal，而100g鲜芒果本身只有35kcal的热量，8.3g的碳水化合物。相比于
世界卫生组织要求控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，这样一包芒果干的糖含量几乎等于控制量的至少1.5倍了，所以吃多了不运动那么肯定会有大肚腩了！第三步、这些糖在配料表里排名越前，营养成分表每100g所含的碳水化合物含量越高，越不能吃。
一般添加糖常常出现在糕点、果脯干、饼干、饮料里面，那么就要尽可能的避免这些食物。同时也需要避免脂肪含量和碳水化合物含量都同时高的食物，例如点心面、薯片、糕点、桃酥等食物。
第二、有氧运动加速燃烧内脏脂肪
低强度运动可以减慢内脏脂肪生成，例如慢走。但若要减少内脏脂肪，就要增加运动强度。中等或高等强度有氧运动有助于消除全身脂肪（当然也包括内脏脂肪），常见的运动像是快走、打羽毛球、跳绳、游泳、慢跑、骑自行车等有氧运动。18岁以上成年人，每周建议累积150分钟以上中等体力的身体活动并且每次活动至少持续10分钟。 如果“游泳圈”的年龄体积比较大，需要格外延长时间和训练力度。
第三、腹部肌力训练
要想有紧致的腹部甚至是马甲线，就得靠肌肉核心训练紧实腹部肌肉，一些床上运动（咳咳。。。别想歪了），包括仰卧起坐、抬臀训练（臀桥）、平板支撑等都是居家方便又实用的训练动作。
那么，最重要的一点，哪些食物作为零食是我相对比较推荐的呢？豆干（低盐）、原味坚果、含糖量在12g/100g以下的酸奶、芝士条（非再制干酪）、冻干蔬果干等等。
