产后腹直肌分离怎么恢复？

Saadiya33

　　分娩是一件很美好的事情，随着新生命的诞生，我们的生命得到了延续。但在高兴之余，新妈妈为松驰的肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起而忧心焦虑。为什么产后会出现这样的情况呢?这就是腹直肌分离惹的祸。

　　对于腹直肌分离很多人可能有些陌生，但是对于它的症状表现应该不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。为什么会这样?这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。要处理好这个产后腹直肌分离的问题，需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。一般可以采取以下这些训练恢复方式。

　　一、站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。

　　二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。然后吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。

　　三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。

　　四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6～8次。换另一侧腿重复，完成2～3组。

　　五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

　　如果采取这些训练方式，也不能使腹直分离恢复，那么需要考虑手术处理。手术是将腹白线变窄，将分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

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腹直肌是什么？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹直肌分离会怎么样呢？

产后因为妊娠期膨大的子宫，导致腹直肌分离，大部分人产后一年内可以恢复到孕前状态，但也有少部分由于孕前肌肉力量不足，妊娠期体重增加过多，腹直肌拉伸过度，很难恢复过来，导致大腹便（pian）遍（pian）的感觉。

怎么检测腹直肌分离？

作为专业的盆底专科医生，检测相对来说其实很简单。产后42天产后平躺后，伸直腿，两臂放两侧放松，头抬起30度，用手指测量脐孔上下一公分的位置，下压发现两侧腹直肌分开超过两指就达到腹直肌分离的诊断了。

1.自主训练 利用微呼吸，腹式呼吸来进行初步训练；之后可以用手法按摩，将两侧腹直肌向中间挤压；接着是躺着做桥式运动，即头肩部着地，腹部挺直，屈膝顶胯，人体与地面成斜坡状；腹部肌肉力量逐渐加强后，再做反向C字，类似我们小时候的反腰；再者就是靠墙，屈膝曲髋结合呼吸调理；盆底功能正常情况下可以做卷腹动作。

2.仿生物电刺激 利用仿生物电刺激的方式刺激两边的腹直肌被动收缩，加强肌力的恢复；

3.LPG 物理震动治疗促进肌肉的被动收缩加强肌力；

4.不要做仰卧起坐等加腹压的动作，产后盆底松弛，还没完全恢复，可能导致盆底脏器脱垂，所以应该盆底康复先行然后再做腹部腹直肌的恢复。

妇科龙医生

怀孕时肚子像吹气球一样鼓得圆圆的，生完孩子后，多希望快快产前的小蛮腰。

可是，肚子上厚厚的一层赘肉却总也甩不掉。

无论你站在坐着躺着，隆起的小腹就是那么碍眼。

经常跑步、仰卧起坐、快走等运动却看不到效果，就算节食也收效甚微。

很多宝妈一脸无奈：我的曼妙身材去哪儿了？我还能找回自信，重塑我的魔鬼身材吗？

让我们来听听湖南省第二人民医院妇产科主任医师杜毅新的解答，或许能解开爱美宝妈们的这一困惑。

杜毅新教授介绍，产后赘肉堆积，肚子松松的。

除了与高热量饮食又缺少运动有关外，还有一种原因不容忽视：腹直肌分离。

腹直肌是我们腹部靠近腹中线两侧的两块纵向的肌肉，我们通常讲的“八块腹肌”指的就是它。

正常它们俩是紧密相连的，但是怀孕后，随着子宫的增大，它们俩被慢慢撑开，就像一扇门被挤开一道缝。

这种现象就叫“腹直肌分离”。

产后如果腹直肌分离持续没有修复，就造成了腹部松松的，鼓鼓的。

据报道，产后6-8周，平产发生腹直肌分离的比率超过了半数，剖宫产更高，而二次剖宫产之后的发病率达到了90%以上。

腹直肌分离检测

杜毅新教授介绍，想知道有没有腹直肌分离其实很简单，自己也可以进行检测。

平躺在床上，肚子放松，手指放在腹白线的位置往下压，同时抬头，这时腹肌会紧张。

在紧张的腹直肌中间的位置，如果能放下超过两指宽，那就可以判断存在腹直肌分离。

严重的腹直肌分离，中间可以轻松放下一个拳头。

（自我检测）

非孕期多做仰卧起坐、平板支撑等锻炼腹肌的运动能增加腹直肌的弹性和肌张力。

孕期适当控制体重，避免胎儿过大，以减小过大的子宫对腹直肌的压迫。

腹直肌分离的治疗分非手术和手术治疗两种。

非手术治疗的方法有外部支撑（如使用腹带或穿紧身衣）、纠正姿势、有氧运动、手法按摩、电刺激等。

这里介绍一下手法按摩的方法：平躺，双手贴紧在腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。

（修复按摩法）

呼气时挤压，吸气时手稍放松。

每天300次，坚持半个月左右的时间就有明显的效果。

电刺激可提高腹部肌肉兴奋性，使分离的肌群恢复正常，从而改善腹直肌分离。

但这要在进行盆底功能评估后，由正规的产后康复医师操作。

杜毅新教授提醒，有些妈妈为了让腹部的脂肪快些减下去，而急于做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的锻炼，殊不知那样会进一步加重腹直肌分离。

在腹直肌分离没有改善前，应尽量避免这方面的运动。

愿每一位爱美的妈妈都能远离腹直肌分离的困扰，早日恢复曼妙的身材。

湖南医聊

产后腹直肌分离怎么恢复？

首先，什么是腹直肌分离？

产妇可以在产后第三天，咨询医生也可以自己检查：慢慢躺下，微抬头，伸手在肚跻 下摸摸看有无柔软的团状物，就代表有腹直肌分离现象。

腹部直肌分离最直观的表现，背部疼痛，腹部下垂；严重者内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁！

那产后腹直肌分离怎么恢复呢？

①腹直肌分离超3指，一定要通过手术矫正。

②腹直肌分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。

建议从盆底肌及腹横肌训练开始，运动如下：

③腹直肌分离2指内，可以按照常规的大强度腹直肌训练（卷腹、臀桥、平板支撑、仰卧起坐等等）

🌸另外建议产后穿束腹带，可以帮助收腹、防止内脏下垂，对产后的腹肌回缩以及骨盆恢复有很大的帮助。

注意，一定要选用正规的透气的束腹带。

有条件的妈妈可以请专业的健身师指导，祝健康！！

叮麻育儿

女性产后身材臃肿，与之前比较，从解剖学讲，主要存在三个问题：皮肤变得松弛、脂肪产生堆积、腹白线出现变形。前两个问题我们平时肉眼可看到，后面提到的腹白线，是指腹直肌间竖直间隙。女人怀孕期间，胎儿在人体内逐渐长大，使得腹白线把两侧肌肉撑开，造成腹直肌出现分离，是女性生完宝宝后身材变得臃肿的根本原因。

女性怀孕及分娩中，大部分肌肉均出现空隙，此空隙一般在产后四到八周慢慢恢复。但若超2指宽，自行恢复就比较难，需去医院进行处理。若腹肌分离宽的话，不进行医治会加大背部疼痛机率，且会令小腹难以恢复平坦。

腹直肌分离恢复方法：

基础呼吸法

进行呼吸，经腹式呼吸让腹腔进行伸缩，恢复肌肉弹性，可平躺或静坐交替进行深呼吸。

具体做法：进行仰卧，双膝弯曲，放松身心。进行吸气，呼气时腹部肌肉要收紧，有一种肚脐往后背挤压感，腰椎贴地，停大概五至十秒，然后吸气，进行放松，最后还原。要尽量令腹部往内收，一组五至十次，一次三组。

腹直肌矫正

进行静力性稳定控制锻炼。坐姿，也可选择平躺，深吸气，尽力收腹，慢慢呼气，一般大概分四次左右把气吐出，再接着吸气，重复进行。

具体做法：平躺好，两手叉腰，膝弯曲，头靠胸口，屁股向上抬。两手从腰往肚脐眼使点力推大概十秒，然后放松恢复原样。注意呼吸节奏尽量一致，坚持三至五分钟。

矫正恢复

仰卧平躺，抬两腿，屈膝、髋九十度，进行吸气让小腹放松，吐气时腹肌收紧，用力把小腹往内收。卷起时，头、肩抬高，吐气时拍击手臂。一组大概做十几次，三组。

注意：髋、膝关节保持垂直，肩、腕关节保持垂直，脊椎为中立位。过程中不可令脊椎中立位发生变化，只是腹部进行活动。

光线医生

很多妈妈生完孩子后都很烦，明明自己已经产后瘦身成功了，肚子还是松松的回不到生孩子之前了，罪魁祸首就是腹直肌分离。现在有很多产后修复机构都有这个服务了，但价格摆在那里呢，也不是所有妈妈都会去产后瘦身中心的，今天就来教几招自己在家就可以做的恢复运动。

1、 靠墙站

头部、背部、臀部贴墙，双脚离墙750px左右，全力收腹，想象着你的腹部在向墙面靠近。

2、 跪姿伸腿

如图所示，这个动作的重点是要保持骨盆稳定，不要左右摇晃。

3、 仰卧伸腿

双手扶住一条腿向胸口按压，另一条腿蹬向远处，动作过程中保持稳定，身子不要晃动，腰椎不要离开垫子。伸腿或蹬腿时呼气，然后吸气保持不动。

4、 平板支撑

招黑体袁姗姗洗白的著名运动——平板支撑，传说能练出腹肌的运动。动作要标准到位，双肘支撑，腹部收紧，不能塌腰、不能撅屁股，身体尽力和地面成水平状。一开始如果时间坚持不了太久，可以少时多次，最主要是动作要到位。

5、 靠墙蹲

背紧靠墙，大腿和墙成90度，小腿和大腿成90度支撑。这个并不是完全靠腿部来支撑，而是需要腹部核心的收缩发力来支撑身体，试了就知道这个酸爽感了。

6、 靠墙俯卧撑

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。

最重要的是，要坚持啊！

如果实在不知道怎么算做到位，可以下载个Keep，跟着练。

Hi，我是孩子王首席育儿顾问，持有国家高级育婴资格证，在孩子王有近5000名和我一样的育儿顾问为宝妈们提供婴儿抚触、产妇催乳、宝宝理发、营养指导、母婴护理、成长培育等服务，让当妈妈变得更简单！

孩子王育儿顾问

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全家宝贝婴幼儿游泳馆

在怀孕期间，随着宝宝的迅速增大，没有经过锻炼的或者腹直肌肌力薄弱的妈妈的腹直肌，就会带着筋膜一起向着腹部两侧分离。因为我们黄种人要比其他两个人种矮小一点，所以我们的腹直肌天生就要比她们薄弱，再加上中国健身观念的普及度低，就更惨了。我做剖宫产手术的时候，经常能碰到薄如纸板的腹直肌。所以在中国，孕晚期发生腹直肌分离的概率非常非常高。在我所在的产科VIP病房，腹直肌分离的孕妇能达到90%以上，而这里的孕产妇已经是我们市，甚至是全国来说，观念相对好的一批孕妇了。当然啦，分离归分离，大多数都是分离1、2指的，真正分离到3指以上的，我们这儿也就20-30%左右。但是相对于普通病房的孕妇，这个数字还算是保守的。轻度的腹直肌分离经过产后适度的运动，一般能恢复，以下我所说的问题，仅针对严重的腹直肌分离，分离3指以上的，以及不运动的，呵呵（不运动的各位，你们自己看着办吧）。

首先来说，运动，肯定能改善这种情况。需要注意的是， 分娩后42天以前只能做些比较轻松的运动和简单的家务，比如说散步、摆摆碗筷等等。不要太强求自己。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛，造成各种各样的脱垂和漏尿等等。42天以后再逐步恢复力量运动，并且量力而行，不要一口吃成个大胖子。锻炼核心的运动都是非常推荐的，但是更重要的是，要注意全身的协调，也就是说，我们要在锻炼全身肌肉的基础上，适当增加对核心肌肉群的锻炼。规律运动半年~1年后，轻度的腹直肌分离一般都能恢复。1年后还没有恢复的一般都是重度的腹直肌分离，也就是说分离4指以上的，此时要想再通过运动恢复，恐怕有难度，这时候想解决这个问题，就得靠手术了。有人说害怕手术怎么办？能怎么办？嗯，除了忍着，还能怎么办。凑活过呗。人活一世，谁身上没点儿带毛痦子呢，谁身上没点儿小毛小病小瑕疵呢？想要美就得冒风险，不想冒风险就得忍着丑。好在这个手术不进腹腔，不算大手术。跟拉个双眼皮一样，还在肚子上，比双眼皮更安全。在此郑重提醒，不管多么安全，一定要到正规的三甲医院整形科做手术，因为这个手术很新，我估计普通的三甲医院还不会做，得上省会或者直辖市有名的整形科或者整形医院做。

另外， 我还想再啰嗦一句，那些想直接通过手术变美而不想运动的妹子们，可以歇歇了。你要是碰巧就是我说的那种腹直肌薄如纸样的产妇，手术医生都不知道怎么下手。因为一把肌肉往中间拉，一侧的腹直肌马上就会形成新的空隙，两股肌肉瞬间变四股，整形医生缝都不好缝。所以你就放过整形医生，等锻炼好了再来吧。有人说，我的腹直肌不薄可不可以直接做？嗯，当然可以，问题是你怎么知道自己的肌肉薄不薄？你是想赌吗？听说爱运动的女孩运气都不会太差哦~谁让运动和运气第一个字相同呢！但是不运动的女孩，我就不知道了，不过没关系，就算运气不好也不要紧，食欲好就行。还有人问，剖宫产的时候不能顺便把腹直肌缝合起来嘛。当然可以，但是受到剖宫产切口位置的限制，能缝住的肌肉并不在分离的源头，真正分离的源头，是在脐部周围，所以剖宫产时顺便缝的腹直肌，多少有点用，但也没太大用。就是酱。

陈达书，女，东南大学医学院硕士毕业，擅长妇产科各类常见病、危急重症的诊治，尤其在产前诊断及妇科内分泌方向，长期为患者解决各类难题。

妇产科的陈大夫

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健康情报局

针对腹直肌恢复的办法，这些步骤可以作为参考。

第一、了解基本的解剖

腹直肌分离只是结果，更大的原因是孕期核心部位的损伤。

了解腹部肌群：认识腹直肌、腹横肌、膈肌、腹内外斜肌、盆底肌、多裂肌，知道他们的位置和功能。这些肌肉（黑体字）是构成腹部核心的基础。训练之初要建立一个基本的认知。在有了一定的了解之后再去进行训练，就会达到事半功倍的效果。

第二、呼吸训练

呼吸模式的调整，呼吸肌的激活。当你的腹横肌分离没有恢复到两厘米以内时，是不建议你做腹直肌训练的，那么怎么能够恢复到两指以内，呼吸是重点。

下面我告诉你办法：

膈肌的激活（膈肌就比如是房子的天花板）

仰卧位，指尖朝向天花板，掌根贴在肋骨下角的位置，保持精神放松，吸气，呼气的时候将你的两侧肋骨慢慢的靠拢（膈肌附着于肋骨的内面，当肋骨降低膈肌会产生被动的收缩激活）

腹式呼吸训练，腹横肌激活，呼吸模式的训练（腹横肌，就像是房子的墙壁）

仰卧位，膝盖屈曲90度，身体完全放松

吸气的时候，想象着气流从嘴巴进去慢慢的从腹腔内侧把肚子给撑起来，注意训练时胸廓不要上下移动注意力集中在腹部。（可以把手放在胸口的位置）

呼气的时候将你的肚脐贴向你的脊柱，充分的呼气，可以在呼气的末端咳嗽一下，把肺部的气体排出。记得，充分的呼气是吸气的开始。

呼吸训练是非常重要的一步。女性在孕期随着子宫增大进入腹腔，呼吸功能被逐渐的压缩，如果没有经过专业的孕期的呼吸训练，在之后相当长的一段时间内，基本上都是在用上胸部进行呼吸。这个呼吸模式对于氧气的摄入量是相当低的，而且这个状态并不会随着宝宝的诞生而恢复到孕前的状态。

根据我的经验，在我带客户进行恢复训练的时候，最快的记录是经过四次训练已经从两指半恢复到一指。只做了呼吸训练和核心的激活，并没有开始进行表层的肌力训练（腹直肌）。通常三个月的时间来进行核心的修复和重建。

内核心的稳定是进行腹部肌力训练，塑造线条的基础，也是完成好任何一项体育运动的基础。

常见的产后问题还有：

下背痛，骶髂关节痛，肩颈痛，椎间盘突出，膝痛，脏器脱垂，尿失禁等等。对于身体的各项症状一定要充分的引起重视，科学有效的进行恢复训练。

孕期是女人的第二个春天，如果在这个时候你恢复的好，那么重回十八岁真的不是戏言。