每天各做100个深蹲和俯卧撑，一年后会有怎样的改变？

Mr家具

不知这是要减肥还是要健身，简单地说，运动总比不运动强，要是一年能坚持下来，不管是你的身材，还是精气神，或者体质都会有提升。当然，这两种运动，要注意关节损伤。

对于要进行体重管理的人来说，饮食和运动一定得搭配在一起，不能只靠节食或者只靠运动消耗，两者结合 才会有最佳效果。就像题述的运动，可能是消耗加大了，但是要是吃的更多了，很可能体重不降反升了。

当然，抛开体重不说，进行锻炼对形体是有好处的，就算体重没变，但会改变体脂比例，让人腰围降下来，就算不会脱衣见肉，但是会穿衣显瘦；再就是对体质有帮助，我有参加运动的朋友普遍反映，运动之后身体变好了，由原来5天的年假全用来请病假，变成一个冬天没感冒一次，这就是运动的好处。

不过，锻炼尤其是力量锻炼，要注意关节损伤，尤其深蹲，姿势不对对膝盖是有损伤的，尽量不要全是自己在家琢磨，不妨开始先找专业人士指导一下。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者。

辰曦妈妈话健康

首先我们来做一个假设，如果是一个饮食没有节制的人，每天做一百个深蹲和俯卧撑，那么它一年之后，的变化，也没有太大。

在做另外一个假设，如果是一个人，饮食节制，生活规律，每天坚持做一百个深蹲和俯卧撑，那么他一年之后一定是一个型男，拥有马甲线，健壮的肌肉。

最起码可以这么说，不论什么情况，可以坚持做一年的深蹲和俯卧撑，那么，他一定不是一个大肚男，大腹便便的中年油腻男。因为，在我们推荐做的运动当中，深蹲是属于锻炼我们的核心，腿部和臀部肌肉的。它会使这两部分肌肉十分紧实，俯卧撑是利用核心，然后，锻炼胳膊上肱二头肌，肱三头肌的肌肉，如果是核心不稳的情况下，不会坚持做一百个。所以，通过以上，这两种假设，不论是什么情况，一年后，你都不会是一个大腹便便的中年油腻男。

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

今日头条健康问答签约作者

今日头条「礼遇计划」第8期获得者

营养海贼团

发一下对比照吧，第一张是很早以前拍的，最后一张现状。7.16号开始锻炼的。开始健身还没有4个月，基本上天天锻炼(一星期偶尔会休息一次，因为我们运动量达不到别人水平，不能休息多，会颓废。)，早晚一个鸡蛋，晚上锻炼一小时，主要keep腹肌进阶10分钟，然后俯卧撑开始几个慢慢就越做越多，一个星期至少2次胸推，单个7.5-10公斤，家里只有2对。各种姿势举哑铃，偶尔搭配健腹轮。每天晚上只锻炼1-1.5小时，然后就是吃。鸡蛋，牛奶，麦片，坚果每天不断。现在涨了好几斤。每天还在坚持！加油＾０＾~

低调嘚爆发

每天各做100个深蹲，100个俯卧撑，我们从两方面来探讨下啊。

第一个方面，理论方面，纯理论啊。

先来看一下什么是正确的深蹲，来自《囚徒健身》一书。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节：髋部、膝盖、脚踝而放低身体。要不依靠任何外物，需要弯曲三处关节。如果你只是曲膝，而没有同时弯曲脚踝和髋部，你可能会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节：髋部、膝盖、脚踝而放低身体。要不依靠任何外物，需要弯曲三处关节。如果你只是曲膝，而没有同时弯曲脚踝和髋部，你可能会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。

然后我们来看一下深蹲锻炼的部位、深蹲的好处以及注意事项。

1.深蹲锻炼的部位

1髋部弯曲动作主要涉及的肌肉群包括：臀大肌、臀小肌、臀中肌。

2深蹲时，上身需要略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉也会得到锻炼。

3曲膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。

4深蹲还可以锻炼到小腿上的每一块肌肉。

更加重要的是：深蹲还可以使所有这些锻炼到的肌肉协调地发展，让这些肌肉可以完美的协同工作。

2.深蹲的好处

1做全幅深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。

2最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板也会撕裂。深蹲并不会使损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。

3深蹲能够锻炼股四头肌，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。

3.注意事项

1动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这里，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。

2要用肌肉力量有控制地下蹲，下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。

3在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”，请按“坐”的标准来要求自己，而不是按“蹲”的标准要求自己。

4最低点坚持1秒，在深蹲时，绝对不能快速下降，然后直接靠惯性反弹，这会严重损伤膝关节处的软骨。，

如果以上这些你都可以做到，而且每天做100个，而且再配合上饮食，那么，理论上，1年后，你相关的肌肉就会相当发达。臀部、腿部的线条会相当有型了。

然后再来看一下什么是正确的俯卧撑。（来自囚徒健身一书）

1.俯卧撑锻炼的部位

俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。

其次可以锻炼的是：肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。

因为在动作中，有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定，所以能够得到静力锻炼的肌肉包括：

背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。甚至连你的双脚与脚趾也会受益。

2.俯卧撑的好处

循序渐进的练习俯卧撑可以锻炼关节与肌腱。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。

另外，腕管综合症、网球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。

俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连等等。

3.基本注意事项

找到适合自己的锻炼方式，

躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。千万不要撅屁股。

在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其弯曲，以免关节不舒服。

要平缓的呼吸。一般来说，上推时应呼气，下降里应吸气。

4.俯卧撑时的速度

最主要的俯卧撑应该是这样的。

经2秒降到最低点。

坚持1秒。

再用2秒回到最高点。

之后立即降低身体。平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。等你练习好了基础动作，可以再试一下快速的练习。

5.俯卧撑的撑地部位

对大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势，

如果手腕部位有伤，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最舒服。

等你的练习越来越熟练以后，可以再尝试指尖俯卧撑。

如果你能按上面的标准一天做100个俯卧撑，那么，你的胸部一定会相当发达了。另外上臂的肌肉应该也是相当有型的了。

看，这是理论的部分，就是这样，相当完美，相当让人鼓舞。

那么，接下来我们就从第二个方面来说一下吧。也就是实际的情况。

一般来说，大肌肉群，也就是这两个动作会练习到的臀部、腿部、胸部，是不建议天天做的，隔天或者一周二次效果会更好一些，也就是如果想做这两个动作，一天深蹲、一天俯卧撑的效果可能会更好一些。

另外，不知道目前亲的水平如何，100个这个量其实是相当大的，如果不是已经练了三五年，是无论如何也不可能一上来就100、100的做的。深蹲有可能好一些，但是俯卧撑，如果是标准的，很多人做一个都不容易，做到100个，那真是相当不容易的事情。

如果一开始不把动作做标准，深蹲会伤膝盖，俯卧撑会伤肩，有可能用不了一年，就会出现关节痛，而不是练出好身材。是不是比较现实，也比较残酷呀。可这才是现实，我认识的一个朋友，就是因为自己在家练习深蹲，没有注意动作，只重视数量，膝盖出现了问题，一开始有些疼的时候，以为是正常印象，就一直忍着，后来实在忍不了了，去医院看，才知道是不可恢复的伤害。

而且，如果亲想练出好身材的话，最好是全身一块练，只练两个动作，即使练的很好，胸有了，背没有练到，也会出一些其他的问题。

就是这样了，希望亲能在一年后，练成出色的好身材。希望对亲能有所帮助。

鸣鹿

每天100深蹲加100俯卧撑，如果都是不负重的话，一年后你的臀，腿，胸，手臂都会比现在结实一些。

但是这里我想说两点：

1.身体的强壮度增加，到不了一年就停了。

2.这种练法本身并不很科学。

首先，徒手训练对增肌帮助是有局限性的。

你的所有训练，都是用特定肌肉去负荷你的体重。

这样，当你的肌肉成长到适应了体重，就不会继续增长了。

这个时间大致在半年到一年之间。

再说说为什么不科学。

你在一天之内把深蹲和俯卧撑分别训练了，等于一天内训练了你的手臂，胸部，臀部，大腿。

也就是说，你每天都在训练全身70%以上的肌肉。

这种训练方法，在健身领域不可取。你没有那么多的营养去供养这么多肌肉的发育。

因此，建议你隔天分别训练你的深蹲和俯卧撑，甚至格两天，都比这样的效果好。

希望有帮到你。

虎山行不行

也不是每天坚持 隔天一次 每天100俯卧撑 100深蹲 100仰卧 十五六到现在一直保持这个曲线 而且我173体重70kg 而且我就正常吃喝 没有说不能吃油的 不能吃甜的 我没有忌口 而且从来没去过健身房 饭量大一点 心率64

训犬师刘大康

变化是有变化，不过不会有太大的变化，最多练成我这个样子～

因为不管做什么都会有一个适应的过程？你做每天做100个深蹲和俯卧撑，你身体就会适应这个强度，后面肌肉就不会有太大的增长，不过你会发现你做深蹲和卧撑会越来越轻松，因为人是一个智能的，你做深蹲和俯卧撑的时候就会把很多多余的动作都去掉，所以你会发现你做深蹲和俯卧撑会越来越轻松，但是体能并没有想象中的提高，那么多，你会发现俯卧撑稍微变化一下，比如动作从在窄距变成宽距，你就会发现你又做不了多少了

健康使者z7

这种问题每个人情况是不一样的，也没有一个人一年都会只做深蹲和俯卧撑100个，所以我不能回答的问题，身体肯定会变化，肯定会变化，但是做深蹲和俯卧撑中间没有休息，让肌肉得到充分的休息，一年都在做，这不利于身体的恢复和肌肉的成长

花虫日记

文史清稿

你好，我是健身入门开创者李宏嘉，关于每天100个深蹲和俯卧撑，坚持一年这个问题，我来谈谈我的看法：

我们看到网络文章会写到一些文章说每天100个俯卧撑，坚持30天，瘦男练成肌肉男，也有一些文章写的是。每天100个引体向上，一个月后变成肌肉男。所以也会出现每天100个深蹲，也会出现100个倒立撑的想法，但是真的是这样子吗？

在我看来，每天100个深蹲，或者每天100个俯卧撑，或者每天100个引体，或者每天100个倒立撑，这种行为大体的逻辑是相似的，但我认为这种行为是要慎重的，为什么这么说呢？

我从三个方面来说说这事：

第一，心急但不能着急，心急是可以理解，但行为却不能着急。新手对于想成为肌肉男这种渴望很迫切的，我们可以理解，这也是很多新手在刚接触健身时的那种热情跟动力所在。

他们很迫切的想让自己变得好身材，恨不得半个月、1个月、6个月就变成肌肉男，很多的文章就抓住这种心理来吸引新手的注意力，通过宣传这种快速见效的事件，来树立榜样，其实别人背后付出的努力远远大于着3个月，你只看到冰山上面的展示，并没有看到冰山下面的东西。

毕竟这个时代大家都是追求各种快速快速见效，快速减肥，快速增肌，各种快速都要求快。这就导致人们的意识当中都是追求快速，什么都想快速快餐，快点吃，快点走，等不了，什么东西都等不了。

这种着急的内心在这个时代背景下是可以理解，但是我们回到我们身体的这个层面来看，我们行为不能够着急，我认为身体有身体的速度，有着自己的肌肉成长速度和脂肪燃烧的速度，无法通过人为的心态来进行调节跟变化，它只能慢慢的增肌跟慢慢的减肥。

所以基于这一点来判断，很多说快速增肌快速减肥的这些情况，大家要保持一个冷静跟客观的态度，在我带的健身者里面我都不会强调追求快速提高的这种词汇，都让大家安全，循序渐进，稳定的保持进步。

第二，每天100个俯卧撑，100个引体向上或者是100个深蹲，在我看来要么没练到位，要么没恢复到位。第一种情况是每天都练到位了，那么第一天你练到位了，就会影响你第二天的训练，第二天你也练到位了，那又会影响第三天的训练，第三天练到位了又影响第四天的训练，以此类推，这是练到位的情况。

第二种情况是为了追求数量，没有练到位。没有练到位的这种做法对肌肉的增长并不大，一开始练每天100个深蹲的期望，往往是违背了想增肌，增加肌肉维度的愿望，而增肌，增加肌肉维度往往新手选择这种尝试的动机。

如果没练位，换言之就是没刺激到位那么不足以让肌肉得到增长的。

相当于是烧开水都没烧到100度，总是烧到五六十度。打个比喻就是你天天都在走路，但你走路并没有走出一双强壮的腿，只是走出一双更富有耐力的腿，换个比喻说的是你走路并没有让你的腿部的肌肉围度得到增加，它只能变得更擅长走路。

当走更多路和做更多的深蹲，只能达到一个效果，就是你越来越擅长做这个事情。就是你能做得越来越多的深蹲，这个跟跑马拉松是一样的，你只要多去跑，多去练，你就能跑得更多。你只要多做深蹲，你就能多做更多次数的深蹲。

这种刺激不到位的练法，到后面练出来的是类似于马拉松级别的肌肉水平，擅长于耐力，如果你追求的是深蹲的极限数量，用这种练法也未尝不可，如果你是为了增肌而每天100个深蹲，那这种做法就不可取。

第三，每天100个容易积劳成疾，不管你是练到位还是没练到位，身体是需要进行休息的，你天天都这么练，天天都这么蹲，天天都这么拉，久而久之身体的疲劳会得到累积，哪怕你的强度小也会得到累积。

这就说明跟解释了有些网络上面的报道的一些文章，说某些人每天1万步，坚持两个月后成功的把膝盖走废了。

回到我们最基本的常识来看，我们的身体是稀缺物品，而且是一次性用品，它不像像汽车一样可以有零件替换，我们这个肉身没有零件可以替换，再说了，即使可以替换也太贵了，普通人替换不起。

出租车天天开，报废的就很快，这个常识每个人都容易理解，那我们人体也是一样，天天都这么用，天天都这么练，肯定会加速它的消耗而并不是养。

所以通过锻炼跟训练，我认为其实回到最本质的内心需求，其实是要养好自己的身体，让自己身体变得更健康，而并不是去过度的消耗自己的身体，但这种每天100个深蹲这种做法就跟一开始的初衷是相违背的，并不是养身体，养身体不是用这种方式来养的。

所以基于上面三个方面，每天100个俯卧撑或者100个深蹲，或者100个引体向上，期望1个月、2个月、3个月变肌肉男的这种行为，我建议你要慎重的去考虑和尝试的。

要想变成肌肉男的结果，那就得用正确的练法来去达到。

在肌肉增长里有一个铁三角：训练+饮食+休息。

这三者合成一个整体，才能够达到变成肌肉男的这种期望。

首先明确一点，不管你是训练哪一个肌群，必须先就要对所训练的肌群进行大强度的刺激，接下来摄入饮食，保证足够的热量跟营养，第三，多休息，让肌肉进行恢复。你应该基于这三点来延伸出你的训练计划。

所以对于健身者来说，我建议一个星期训练3到4天就足够了。

那么在这3到4天当中，你就可以安排你的不同肌群来进行训练。

这里我做一个举例，比如你就可以变成两套计划，a计划跟b计划，a计划是练上半身，b计划练下半身。

那么你就可以这样安排：

星期一a计划上半身

星期二b计划下半身

星期三休息

星期四a计划上半身

星期四b计划下半身

星期六休息

星期天休息。

新手用这样子的计划，在每次训练时，强度循序渐进的增加，可以让你逐渐变得强大，也能够保证你的训练，这样安排也能够保证你的休息。

以上这个计划只是抛砖引玉，这个计划并不是唯一性。当然你可以去参考其他的关于新手的训练计划。

好的，回到主题，每天100个深蹲，坚持3个月，最后会变成什么样？

我的结论是：从追求增肌角度来说，坚持每天100个深蹲，强度越大，坚持的越久，受伤的几率就越大，而非肌肉越大。从追求极限数量来说，坚持每天100个深蹲，最后所能做的深蹲数量也越多。

欢迎大家多评论和交流。