你是否有过这样的感觉：
站久了膝盖疼？身后看小腿会特别粗？走路、跑步时小腿会先累？大腿前侧突出？
先看2张照片，下面这2个瑜伽体式作为经常练习瑜伽的你应该很熟悉吧？但是你可能50%练习错了！
上犬式中“膝超伸”
战士三式中“膝超伸”
以上两个体式，错就在肘关节和膝关节，也就是我们今天主要要讨论的内容。
关节超伸：是指关节完全伸直打开时，角度超过180度，超出了关节活动的正常范围，主要发生在膝关节和肘关节。
一、什么是“膝超伸”
在瑜伽的课堂中，我们时常会听到老师重复一个口令，就是：“大腿收紧，髌骨上提，避免你的膝盖超伸”那么膝超伸到底是什么意思呢？
从字面上来看，就可以很简单的了解，“膝超伸”实际上就是膝盖伸展的角度超过了其原本的生理曲度。比如，我们将一根手指伸出来，盯着看一下，有意识的将手指伸直到180度的一条直线，想象这就好像是我们的一条腿，这时候你再试试将这根手指用力的伸展，有没有发现，这根手指开始超过了180度，逐渐变弯了。你会发现所有的压力全都落在了手指的关节上。而手指的关节就像是连接着我们大小腿的膝盖。因此，不用多说，大家也就能感受到，当膝关节超伸时，压力无法很好的分散，大部分的压力与沉重都会落在膝关节上，于是膝盖就会经常的感受到疼痛，甚至造成关节性的损伤。
膝超伸
二、日常状态下的“膝超伸”
在日常的生活中，膝关节超伸好像已经变成了常态。我们常常可以在地铁站或者公交站里看到这样的现象，站立着等车时，夹着屁股、顶着肚子、弓着背、低着头、捧着手机，头颈还有点前移，这时，若你关注双腿的状态，就会发现双腿的受力发生了变化，产生了不平衡，导致双腿前后空间不一致，力量则自然而然就停滞在了膝盖上，造成了膝关节的超伸与损伤。从侧面观察可以发现，整个腿部已经变成了一个弧线，不仅影响美观，长时间处于这种不对位的状态还容易造成大腿前侧的粗壮，双腿逐渐变得更壮也更短。
带着这样的情境仔细去想一想：你是不是也经常保持这样的站姿呢？你的腿部是不是越来越壮，或者是显得越来越矮呢？
三、“膝超伸”的危害
如果在膝超伸的状态下进行更多的运动或是习练，则伤害更容易产生，如：
1. 身体的不正常的生理功能最终的结果就是受伤，比如手腕疼；
2. 由于发力方式不对，导致耸肩、塌腰等影响腰部部核心导致其他体式没办法正位，影响你的运动效率。
四、“肘关节超伸”是怎样产生的？怎样才能避免呢？
1. 肘关节超伸的出现是因为我们手臂没有足够的力量，比如：手支撑，肘关节超伸锁死时比较轻松，当手肘微屈时，手臂各种累，有时会产生抖动的感觉。这种情况下，加强大臂的锻炼、提升大臂对力量的控制是必要的。
2 . 有意识的控制避免出现肘关节超伸，手支撑，可以选择手肘微屈短时间保持，不要选择手臂伸直长时间坚持。
要让体式回归正位是必须的。
3、多锻炼上背部、肩部、腰腹的体能.
五、“膝超伸”的改善方法
这时我们可以通过瑜伽中的山式来进行改善。自然的站立时找到微屈膝的状态，想象你的膝盖窝，也就是膝盖的后方如同眼睛，当你睁开眼睛时会动哪里呢？你会发现当你想要睁开眼睛，下眼睑是不动的，上眼睑向上，对吧？所以要展开膝窝的话，不是推动膝盖向后，而是从膝窝的上端将你的大腿后侧进行收缩。大腿的外侧就像太阳穴一样，要将大腿外侧转向正前方，我们才能获得空间和放松，这才是膝盖正常伸展的状态。
你可能一时半会无法体会这种细微的调整，没关系，这时你可以尝试用其他简单的体式来进行局部的练习，对膝盖超伸也可以进行缓解，比如用乒乓球或者网球进行脚底的按压与放松，或是进行战士一式、新月式等练习来伸展大腿的前侧。通过仰卧的肩桥式来加强大腿后侧的力量等等。这些简单的体式都能更好的帮助我们平衡双腿的发力，减少膝超伸的现象。
通过这些体式的练习，慢慢的你会发现，当膝关节变得健康，你的双腿也会变得更加的笔直，大腿前侧与小腿肌肉也会开始变得顺滑，肌肉线条也更加流畅了。膝盖疼痛会逐渐的减少甚至消失。此外在日常的生活中，倒退走路倒退上楼梯等，都有助于改善膝关节超伸的现象。
希望大家都能拥有一个健康的膝盖和笔直的双腿。