嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要分享的問題是：健身“21響禮炮彎舉”訓練法，是練外側比較多還是內側比較多？
說到彎舉的21響，是非常經典的肱二頭肌訓練方式。
因為經典所以變化多端，這是不變的真理···
主要是不經典的麼人開發····
常見的訓練方式可以是站著，也可以是坐著，還可以是牧師凳、上斜板；可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴，還可以選擇繩索的各種把手。
這個根據自己的需求選擇就可以了，ki比較喜歡小曲，咱們就以槓鈴為例。
訓練方式為選擇適合自己的重量（往往比平時彎舉重量要小很多）
首先進行連續下半程彎舉7次
然後不要停，繼續上半程彎舉7次
最後全程彎舉7次
這就是比較常見的21響禮炮彎舉。
那個···後面的小哥，你不覺得你搶鏡了麼····
這種訓練方式能夠全方位多層次的對肱二頭肌進行轟炸式的訓練。
如果你訓練的時候，肱二發力感不好，熱身來兩組21響，肱二直接充血到爆。
也可以放在後面收尾，將肱二最後的能量榨乾···
現在回到您的問題，這種訓練是練外側比較多還是內側比較多？
ki的回答是看握距和動作細節。
先來解釋一下什麼是肱二頭肌的內外側。
look
上面這一坨就是肱二頭肌了。
所謂的內側和外側指的是肱二頭肌的兩個頭。
肱二頭肌分長頭和短頭。
長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
兩個頭共有的近固定功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，長頭額外還有使大臂在肩關節處屈的功能。
長頭位於外側，短頭位於內側，所謂練內側還是外側，其實說的是短頭還是長頭側重發力或充分收縮。
那麼腫麼判斷恁？
一張圖告訴你
嘖嘖嘖，這圖片的畫質，感覺是從挪雞呀L6上穿過來的。
通過改變握距，從而使大臂旋轉，導致力線方向改變，從而改變長頭和短頭的參與度。
比如吭~
窄握的時候，大臂內旋，外側的肱二頭肌長頭對準力線，從而增加參與度，如果想要更充分的訓練到長頭的話，還以在彎舉最後加上肩屈的動作。
不要問我為什麼··
剛說過的解剖，自己去看···
同樣的，如果是想要訓練到內側，即肱二頭肌短頭的話，選擇寬握，大臂夾緊身體去做。
綜上所述，21響禮炮彎舉訓練法到底是練外側比較多還是練內側比較多是根據你的握距和動作細節決定的。
如果你採用的是中等握距（與肩同寬）進行的21響禮炮彎舉，那麼訓練的是整個肱二頭肌。
如果你採用的是窄距進行的21響禮炮彎舉，那麼練外側比較多（內側也有參與，相對較少）。
如果採用的是寬距進行的21響禮炮彎舉，那麼練內側比較多。
基本就是醬紫，說的比較簡單。