【健康科普】
小動君最近每天看新聞,都感嘆世事紛亂,變幻莫測,無論身處中國還是放眼世界,生活都很不易,唯有珍惜當下,過好咱們眼前的生活,才是對自己和家人最大的負責。
「健康長壽」真的比一切財富都更有價值。
以往,我們講過很多關於長壽的研究和方法,似乎眼花繚亂,既難記住,又難堅持。
那麼今天的【健康科普】,咱們就來聊聊最簡單的養生理念:
長壽的五個「微條件」,你擁有幾個?
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微 胖
你還在節食減肥嗎?雖然大家都知道,肥胖不利於健康,但太瘦也不行。
「微胖」是福,可不是亂講的哦。
美國一項針對600萬人、長達40年的調查發現,超過標準體重10%-15%的人壽命最長,死亡率最低。
日本研究也顯示,與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6-7年。
那麼「微胖」的標準是啥呢?
我們可以參照「體質指數」——BMI,這是一項國際通用的衡量人體胖瘦的指標。
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舉個栗子:
小明身高為1.75米,體重為68千克,他的BMI=68/(1.75)²;=22.2
參照公式,大家可以算算自己的體質指數(BMI)是多少
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最理想的BMI指數是22。
但對於一般人來說,只要不是肥胖(28≤BMI),稍微超一點點也沒關係。
因為研究表明,東亞地區的「微胖」人群死亡風險最低
刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6-27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人,死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。
尤其是老年人,微胖一點更好。
臨床數據表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染,外科手術的預後效果也更好。
正是因為,在不肥胖的前提下,皮下脂肪稍多一點,更有利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官,從而延緩衰老,活得更長久。
所以無論年輕人還是老年人,都要記住:
保持健康長壽,太胖太瘦都不行,「微胖」剛剛好,你符合標準嗎?
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微 餓
——飯菜好吃就“暴風吸入”,根本停不下來。
——不覺得餓就不吃飯。
這是不是很多人的寫照呢?殊不知,這些讓腸胃飢一頓飽一頓的飲食習慣,卻是在為健康埋”雷“。
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科學研究發現,吃太飽容易降低抑制細胞癌化的遺傳因子的活力,增加了癌症風險,甚至吃太飽還會成為影響人類壽命長短的原因之一。
而總不吃飯,身體過於飢餓,則會引發營養不良、低血糖、缺鈣、腸胃疾病,餓急了也容易暴飲暴食,陷入惡性循環。
所以,要想讓腸胃健康地運轉100年,飲食過飢過飽都不行,「微餓」剛剛好。
啥叫「微餓」?其實就是我們常說的「七分飽」。
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長期堅持「微餓」的好處:
1. 恰到好處的食量,能夠讓脾胃進行正常消化,從而更好地促進營養吸收,身體也會得到充足的能量補給。
2. 不用刻意運動節食,也能保持好身材,預防肥胖,維持身體健康。
3. 讓頭腦保持清醒,延緩大腦衰老,預防阿爾茨海默病。
保持「微餓」很難?記住3個小妙招:
1. 專心吃飯。不要邊吃邊聊天、看電視手機。
2. 細嚼慢嚥。每一口食物充分咀嚼20-30次,感受胃裡和心裡逐漸充實起來。
3. 少精多粗,葷素均衡。粗糧飽腹感強,需要多次咀嚼,可以讓人放慢進食速度,而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。
一般來講,如果你三餐規律,「微餓」是不會讓你在兩餐之間餓到眼冒金星的,否則就說明沒到七分飽,下次可以酌情多吃一點。
微汗
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醫學研究發現,出汗對我們的身體,有很多好處:
1. 調節體溫
這是出汗「最重要」的作用。人是恆溫動物,出汗可以吸收體內多餘熱量,並通過體表揮發降溫,從而確保我們的內臟、免疫系統和血循環,不會被“燒壞”。
2. 穩定血壓
適當出汗,有助於擴張毛細血管,加速血液循環,增加血管壁彈性,血管通暢“不堵車”,血壓自然也就穩定了,不會突然飆升。
3. 滋潤皮膚
汗水是「天然美容液」。出汗時,水分從身體的200-500 萬個汗毛孔被帶到體表,形成一層「乳化膜」。這個過程中,不僅清潔了毛孔,也幫體表牢牢鎖住水分,讓體表細胞沒那麼容易乾癟、破損,功能是不是很像潤膚霜呢?
4. 提高免疫力
早在 2013 年,《美國國家科學院院刊》刊登的一篇研究就提到:
汗液中含有的「抗菌肽」能有效抵禦病毒、細菌和真菌。
相比吃藥,流汗免費又易操作,是最適合普通人輕鬆增強免疫的「免費保健秘訣」。
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那有人問了,既然出汗有這麼多好處,我是不是每天瘋狂出汗就好啦?
當然不是。大汗淋漓,可能會導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等急症。
敲!黑!板!健康汗,不需多,重點是——
每天「主動運動」,保持「微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢」就夠啦!
建議:
1. 每天運動30分鐘-1小時,唱歌、散步、游泳、太極拳均可;
2. 控制運動後心率+年齡=170;
4. 運動時間儘量避開早晨10點以前,晚上8點以後,以免傷害心腦血管。
微涼
對於人類來講,最佳的環境溫度是18℃-20℃。
保持這種「微涼」,最能夠激發人體的免疫力,使我們抗病能力更強,也更有利於褪黑素分泌,提高睡眠質量,從而更有利於長壽。
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注意,微涼 ≠ 寒涼,而是讓你保持比較舒適的溫度。
1. 最佳室溫:22.8℃
中國疾病預防控制中心主任周脈耕和復旦大學闞海東教授在《英國醫學雜誌》上發表論文,揭示了溫度和死亡風險之間的關係。
通過對中國272個主要城市的非意外死亡風險和環境之間關係進行研究,研究人員發現——
最適宜的溫度,也就是非意外死亡率最低的溫度是22.8℃。低溫對死亡風險的影響持續時間更長,低溫下的死亡率更高。
從中我們要注意:溫度「太涼」也不行。低溫更易誘發心血管疾病,這也是為什麼冬季心血管疾病多發的原因。
2. 最佳飲食溫度:35-38℃
經常食用65℃以上的食物、飲品,會傷害腸胃、食管,增加食管癌的風險。因此:
「低溫烹調方式更好」
煎炒、油炸的食物雖然更誘人,但這些都屬於「高溫烹調方式」,既容易破壞食物的營養價值,還可能產生致癌物。
低溫烹調方式:涼拌、蒸、煮。相比之下都更能保留食物營養。
「熱食、開水先晾一晾」
剛出鍋的米飯炒菜,火鍋裡撈出來的肉,開水泡的茶,別急著動口,先晾一晾,到「保溫、微涼」狀態下再開動,以免燙傷食道黏膜,誘發食道癌。
3. 最佳洗頭、洗澡溫度:36-40℃
“洗澡水,燙一點,更解乏?” 不不不,洗澡水過熱會破壞皮膚保護層。尤其冬天更容易引起皮膚瘙癢。
微愚
道理我都懂,但為什麼還是過不好我這一生?
因為世間最難的事,莫過於“難得糊塗”。
縱觀世界各地的長壽老人,不難發現,他們都有一個共同點:
心態好。
“不圖名、不圖利、不著急、不生氣,就能活個大年紀。”
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很多遇事容易生氣、鑽牛角尖的人,身體往往也不太好,因為壞情緒操縱了他們的健康。
所以,希望大家都能做情緒的主人,學會控制情緒。
珍惜每個開心時刻,生悶氣不隔夜,該放下時就放下。
不僅對他人寬容,也要與自己那糾結的心態“握手言和”。
即便經歷了挫折和鬱悶,也能夠自我紓解,趕走壞情緒,重新振作起來,心平氣和開始新生活。
這不僅是長壽的秘訣,也是幸福感的來源。
最後
讓我們再來複習一下
長壽的五個「微條件」
微胖、微餓、微汗、微涼、微愚
你能做到幾個?