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如何训练腹肌更有层次感？
第一步，要从了解自身做起。腹肌是我们每个人都有的，而你看不出来的原因除了你的腹肌不够发达以外，还有一个很重要的因素是你腹部的脂肪把腹肌遮掩住了。对于这样的情况，完全按照网上的腹肌教程，盲目地做仰卧起坐是没有多少效果的，即使腹肌强壮了，也不可能显现出来，所以第一步，就是要减脂。
第二步，要达到减脂的目的，就要进行有氧运动，心率的控制，以跑步为例。首先，不要冲刺跑，剧烈的奔跑达不到有氧运动的目的；其次，不能过慢，如果几圈跑下来，心跳都没有增加多少，这样的有氧运动效果也是无益的。当然采用其他大肌肉群的运动也可以。
第三步，人体脂肪的燃烧，需要满足一下两个必要条件： 1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。 2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。
第四步，如果本身不胖，腹部也很平坦，就可以直接进行腹肌锻炼，当然最好也辅以减脂锻炼。在这里给大家推荐腹肌撕裂者教程，大家可以参照教程进行腹肌锻炼。除了减脂、腹肌锻炼以外，还有很重要的一点就是要注意营养的补充，保证充足的睡眠。锻炼过程会将肌肉纤维撕裂，然后在生成新的肌肉纤维，所以如果想使肌肉纤维变得粗壮，就要为其补充充足的营养，这种营养以蛋白质为佳，在锻炼期间多食用蛋白粉，肉类，蛋类，奶制品等。
第五部，给大家整理一些腹部的动作，腹部分为上腹，下腹，侧腹。
针对上腹可以训练一些垫上的卷腹（切记这里是卷腹不是仰卧起坐，很多人仰卧起坐会腰酸），可以加入一些小公具，增加乐趣。
针对下腹可以训练仰卧举腿，以及力量要求比较高的悬垂举腿（练腹最好的动作，没有之一）。
针对整体，平板支撑最为首选，让腹部持续等长收缩。
侧腹训练俄罗斯转体，侧支撑，腰腹旋转力量类训练。
以上推荐动作切记不要借力，避免损伤！
社会美丽pen
健身锻炼腹肌饱满有层次？
首先要通过有质量的训练方法，达到人体饱满的肌肉群，促使身材匀称、健硕、漂亮、迷人！
然后再训练腹部肌肉尤为重要！如果练就全身的肌肉群，再训练腹部肌肉，效果一定会事半功倍！
下面选择几种训练腹部肌肉的方法
1、仰卧起坐训练
仰卧起坐是一种简便易行，效果突出的方法，平时在床上或地上铺一条地毯，即可进行训练，训练后最好是微微出汗为宜。（请阅图）
2、俯身够脚训练
俯身够脚是以腰部为支撑，双手用力握住脚部，反复练习，是仰卧起坐的升级，长期坚持训练效果良好。（请阅图）
3、收腹举腿训练
收腹举腿是上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，然后缓慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作，主要是增长下腹部肌肉。（请阅图）
4、踏自行车训练
踏自行车训练，是仰卧位轮流屈伸两腿，以踏自行车的方式运动，如此反复，动作较快而灵活。（请阅图）
5、提物扭腰训练
手握一定重量的物体，做扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。（请阅图）
6、侧身弯腰训练
身体站直双腿分开，两臂左右平举，身体前屈，用左手指去摸右脚，同样方式两手交替进行。（请阅图）
以上六种训练方法，能有效的达到腹肌饱满而有层次的效果。
李战荣
做好五个锻炼腹肌的标准动作，克服易犯错误，修复肌肉疼痛，练出完美腹肌:
一、锻炼腹肌的五种标准动作。
平板支撑
存在两种情况:一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。
1.平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2.这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3.背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。
4.为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5.你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑：
1.保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。
2.你的肩膀应该在肘部的正上方。
3.锻炼时保持腹肌收缩。
4.不要让你的下背部下沉。
5.往下看地板。
仰卧抬腿
存在两种情况:腹肌，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1.腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。
2.如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3.如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4.为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。
5.当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿：
1.不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2.把你的头和肩膀压在地板上。
3.你的脖子应该放松。
4.在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
1.猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2.在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。
3.虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4.不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐
1.蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2.当你上升时不要依靠脖子发力。
3.在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4.回落时不要将头砸下去。
卧推
1.卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。
2.为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3.一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4.也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。
5.不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。
如何正确地卧推：
1.肩膀往后下方走。
2.在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。
3.保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。
4.举重时不要将肘部完全打直。
深蹲
1.仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。
2.不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。
3.为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。
4.当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。
如何正确地做深蹲：
1.双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。
2.保持你背部平直，挺胸。
3.肩部应保持在臀部延长线上方。
4.下蹲时，就像坐在椅子上一样。
5.在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。
6.注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。
二、腹肌疼痛如何解决？
疼痛原因:
1.腹肌有疼痛一般出现在剧烈运动或者负重活动之后，由于肌肉的无氧代谢导致乳酸堆积引起酸痛的现象，一般休息一段时间之后就会好转。
2.如果腹肌有明显的疼痛并且影响到活动，要考虑是否是运动损伤导致了腹肌的撕裂或者韧带的损伤。此时要及时去医院就诊检查，明确病因之后给予相应的治疗。