跑步是一项有益于全身的运动，经常跑步可以改善心肺功能，降低血脂、胆固醇，降低心脑血管病的风险，令人精神愉悦，预防抑郁症的发生。对于爱美人士来说，跑步是减肥塑身最有效的办法。然而很多人一提起跑步，无不愁眉苦脸，甚至退避三舍，认为自己是根本不是一个跑步的料。在这里我就介绍一下怎么从一个普通人变成一位初级跑者。
确定跑步之前，首先要做的就是对自己进行一个心理建设。利用朋友圈等媒体工具向周围所有的人声明：“我从今天就开始跑步了，然后会一直坚持下去，并成为一个强大的跑者。”话要说满，千万别给自己留余地。然后开始在心中想：我如果再不去跑步，体重会越来越大，最后胖成什么样都不敢想象。血脂、血压、血糖都会升高，心脏病、脑卒中、脂肪肝以及各种癌症会找上自己，后半辈子就会以医院为家，以药为饭，而且现在医疗这么发达，治不好慢性病，但可以保障活着，也就是活受罪。最关键的是自己已经把牛吹出去了，不跑的话脸都丢光了。所以只有坚持，坚持，再坚持。
跑步的第一个星期是最难熬的。如果你的年龄在45岁以上，体质指数在28以上，建议最好先去医院做个全面的体检。
开始跑步的前三天强烈建议在室内的跑步机上进行，而且是在中午进行。做10分钟的热身运动后上跑步机。开始用5公里/小时的档位，走15-20分钟，逐步向上调档，5.5、5.8、6.0、6.3、6.5、6.8。这时候应该就是小跑了。如果还能向上调就调到7.0档，然后就用这个档位一直跑，但即使你再有余力也不要向上调了。前两天跑30-35分钟，第三天一定要在45分钟以内，然后必须下机。用10分钟进行拉伸整理，即使你已经疲惫的要死也不能省略这个过程。
第四天就可以去室外跑步了。热身后以6公里/小时的速度快走，15分钟后逐渐慢跑。最快速度也不要超过7公里/小时。不计距离，只计时间，30-40分钟就要停下，还能跑也不跑了。坚持到六天，第七天去散步。在散步的过程中仔细体会自己内心的感觉，感觉是否已经有了要跑步的冲动，如果这种冲动很强烈，那就继续跑起来。
开始跑步的第一个星期，特别是前三天，感觉应该很不好，疲劳、气喘、大汗淋漓、浑身酸痛，甚至头昏脑胀。如果能咬牙坚持一个星期不停歇，这些感觉会逐渐消退。从这个星期开始，你要注意自己的饮食。至少前三个月，饮食要清淡，不用节食。减肥者窝头就咸菜最好，配以水果蔬菜，一定要吃饱。每周吃两次水煮鸡肉算是改善伙食。
第二周和第三周完全是巩固第一周的成果，依然是中午跑，时间不少于30分钟，不超过45分钟，速度最快不超过7公里/小时。这时要注意的是自己的动作，尽量让自己的跑步动标准一些，从中找到最适合自己的、最舒服的跑步姿势。特别是摆臂的姿势、幅度、频率，这关系到今后能节省多少体力，能提高多少速度。
第四周建议前三天还是要回到健身房，因为这周的任务是要提高跑步速度。训练过程一样，热身后快走15分钟，然后逐渐提高档位，只不过这次要把档位最高提到7.3-7.5公里/小时。第四天依然是室外，不计距离只计时间。每周最后一天可以停跑，体会感觉。
练习跑步的第一个月变化不会很大，只是感觉体力会好上一些。如果出于减肥的目的进行跑步，第一个月体重可能不减反增。没关系，这说明你体内的一些系统已经开始重置，只要坚持下去，从第三个月开始，体重开始缓慢而平稳地下降，每月减重1-2公斤。
第二个月，每天的跑步时长不变，速度不变，但更要注意跑步动作，同时保持速度的稳定性。建议每两周去健身房的跑步机上训练2天，用以纠正动作。
第三个月，速度要提升到8公里/小时，当然如果你就想保持在7.5公里/小时，做一个纯粹的慢跑者也是可以的。提升速度最稳妥的方法还是先在跑步机上进行适应性训练，然后到户外。此时开始以距离为目标，3.5公里、4公里、5公里逐步加长。这时就要用配速作为指标了，建议7.5-8分钟/公里。作为慢跑者，这是非常有利于健康的配速。
后面的三个月依然要坚持训练，距离要逐渐拉长，配速也要逐渐提升。在半年以内应该完成自己的第一个10公里跑。此时你应该已经算是一个准初级跑者了。这半年中不仅是训练你的跑步技能，更是对生活习惯的一个规范。你的体重应该已经减少5公斤左右。
9个月以后，你应该已经能跑15公里以上，甚至冲击半马，配速保持在7分钟左右。每天的跑步应该是一种生活状态。你已经不再提减肥的事，你所关心的是更深层次的问题。你的精神极佳，透着满满的自信。恭喜你，此时你已经是一名初级跑者。