莉所當燃
首先要有厚度，其次多做夾胸。
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆蓋在胸前肋骨上。胸小肌位於胸大肌深面，呈三角形，是人體四塊不能強化的肌肉之一。胸大肌位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型。胸大肌可以拉動軀幹向手臂靠攏，或水平內收肩關節，內旋肩關節，在大強度有氧運動時，它會幫助提肋骨吸氣。
二 、有本錢才能談形狀
三 、有了形狀還要精雕細琢
四 、四類動作助你成功
槓鈴臥推：仰臥，雙手寬握槓鈴，從臥推架上取下後，緩慢下落至貼近胸口，然後快速推起，重複8-12次，練習2-3組。
啞鈴飛鳥：仰臥在平凳上，雙手持啞鈴舉在胸口上方，然後緩慢張開雙臂，至大約水平位置，較快的速度還原。過程中保持肘關節微屈。重複8-12次，練習2-3組。
拉力器上斜夾胸：把龍門架的拉力器固定位置調節到大腿高度或者更低一些，身體呈弓箭步站立，雙手斜向下張開持把手，上身略微前傾。然後像環抱一個物體一樣，保持肘關節微屈，兩臂從身體下放兩側向頭部正前方合攏，動作軌跡就像逆著寫“八”字，最高點停頓一下，然後返回。使用拉力器，常見的是下斜夾胸，這是個不常見的動作，能夠發展胸肌中縫的同時，豐滿鎖骨位置，鍛鍊一段時間後，就會有薄薄的一層肌肉覆蓋在鎖骨上，甚至還出現清晰的邊緣。練習12-15次，2-3組。
蝴蝶機夾胸：這是個適合初學者選用的胸肌中縫訓練動作，因為它的軌跡被事先設定好，並且孤立地訓練胸肌，不容易出現動作走形的問題。坐在器械上，調節座椅高度，雙手像投降一樣兩側張開貼住蝴蝶機的兩翼，胸大肌發力，向胸前夾，相觸時保持一會兒，返回繼續。練習12-15次，2-3組。健身界
開篇先糾正一個很多人認識上的誤區。很多朋友在臥推之後習慣性的接一組飛鳥，誤以為自己在練中縫。很可惜，飛鳥這個動作其實不是針對中縫的。我們看下圖
在飛鳥這個動作的最後程，中縫確實可以得到一定程度的刺激。但是，這個時候胸肌的發力方向已經幾乎和啞鈴的重力垂直了，這也就意味著啞鈴的移動更多依靠的是慣性，而不是胸肌的發力。不可否認飛鳥還是一個非常好的鍛鍊胸肌的動作，對胸肌寬度的提升有很好的效果，只不過不要再用飛鳥這個動作來練中縫了。
其實想雕刻胸肌中縫，最好用的器材還是龍門架。像龍門架夾胸啊，龍門架飛鳥都是特別好的動作。我給你幾個動作你可以試試：
龍門架飛鳥
你看，當我們用龍門架做飛鳥的時候，即使做到頂峰收縮狀態，繩索的阻力並不是豎直向下的，對胸肌的刺激效果仍然很好。
繩索夾胸
這恐怕是現階段健身房中，大家練中縫最普遍的一個動作了。
繩索夾胸分為三個位置。高位夾胸對中縫的下沿刺激效果好，中位夾胸對中縫的中間部分刺激效果好，而低位夾胸，對中縫的上沿刺激效果好。
斯萬推胸
斯萬推胸也是一個非常好的鍛鍊中縫的動作。
重量不大，但是對中縫的刺激效果非常到位。我們前面說過，啞鈴飛鳥鍛練中縫並不好，但是這裡有一個小技巧。當你做傳統的啞鈴飛鳥的時候，啞鈴到達頂峰狀態後不要著急回落。雙手夾住啞鈴做斯萬推胸。把啞鈴飛鳥和思萬推胸結合在一起做，這樣既鍛鍊到了胸肌也鍛鍊到了中縫。
蝴蝶機夾胸
這個動作和我們剛才提到的龍門架飛鳥異曲同工，只不過坐了起來罷了。原理都是一樣的，其實在頂峰收縮狀態，負重對胸肌的刺激也非常強烈。
胸肌中縫的訓練是一個細節的雕刻，有了以上四個動作基本上就問題不大了。但是我還要提醒大家一點。中縫練的好，其實並不是因為你鍛鍊到了中縫。因為中縫，其實就是肌腱，肌腱怎麼能夠鍛煉出來呢？所以出中縫的前提是胸肌的厚度必須足夠。低頭看看你的胸，不夠大的話，還是老老實實的臥推吧。
答到這裡，祝你早日練出可以夾筆的中縫。
美好的身材，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一。
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我是瘦魚實驗室，我們下個問題見。
瘦魚健身
兩個訓練細節問題，主要針對胸肌中縫塑成。
胸肌中縫是胸肌在胸骨一側的起止點，像這種起止點部位的肌肉，激素受性和訓練刺激都不是很高，所以需要格外注意訓練細節，提升對胸肌中縫的刺激。
在訓練中，想要快速練出明顯胸肌中縫，主要有這兩個訓練細節。
採用長回程訓練
就是儘量做全程訓練，少做半程或動作過程不徹底的訓練，很多人臥推不觸胸，推起不夾胸，自然練不出胸肌中縫來。
而在胸肌被拉伸和被擠壓的過程中，無論是主觀感受還是客觀事實，胸肌中縫刺激非常大。
在臥推或者俯臥撐之類的胸肌練習中，多去追求胸肌拉伸和頂峰收縮的感覺，對胸肌中縫塑成很有效果。
像啞鈴飛鳥，繩索夾胸等，就是對胸肌中縫塑成非常好的訓練方式。
高次數或慢速訓練
很多人臥推重量比較大，所以都是很少的次數、很快的速度、很短的回程 ，臥推胸就是這麼來的。
胸肌中縫塑成重在控制，而不是衝擊，通過高次數或者慢速訓練，可以使胸肌中縫得到更好的刺激效果。
在胸肌中縫打造過程中，可以適當降低負荷，提高訓練次數和單次動作時間。
比如臥推由80公斤降低到60公斤，原來12次變成20次，原來2秒一次，變成4秒一次。也可以多做俯臥撐等耐力訓練來塑成胸肌。
強硬健身，
強硬健身
好高興能個回答題主的問題。題主這個疑問，恰巧昨天剛剛跟朋友聊起過，以下純屬個人意見。
很多健身大佬或者參加比賽的人，完美的胸部煞是讓人羨慕，細細觀察，不難發現他的胸肌中縫線條刻度明顯。作為健身愛好者如何才能使胸肌中縫明顯呢？
1：舉個簡單的列子，胸肌中縫就像兩山之間的小溪溝，要想胸肌中縫比較明顯，除開專門的胸中縫鍛鍊，你還需要擁有一定緯度的胸肌。胸肌緯度都沒有，平胸何來胸中縫這一說，只有當胸部擁有一定緯度過後，經過鍛鍊你的胸中縫才回明顯。
2: 胸中縫鍛鍊是擁有較明顯刻度的必要過程，蝴蝶夾胸、龍門架夾胸、飛鳥等動作，對胸中縫能夠起到很好的訓練效果。在訓練過程中多做頂峰收縮，當動作做到末端時保持1-2秒再逐漸還原，對肌肉線條刻畫效果比較好。
3:除了上面兩點，還有就是體脂率一定要比較低，不然一層厚厚的脂肪，怎麼看也像乳房下垂。健身是一個時間累積的過程，需要用時間一步步去雕刻。
希望我的回答對你有所幫助，祝你早日成功。
擼鐵局
給個建議，想要中縫，一定要加強你對胸肌的感知度，沒有好的感知，練不好中縫！
再來，練習上中縫建議使用上斜龍門架夾胸！要用大龍門架，小龍門架就算了！最重要的要點是，千萬千萬不能晃動大臂完成用作，哪怕一丁點的晃動或者肱骨旋轉！一點都不能晃！這是所有肌肉孤立訓練的法則！
還有頂峰收縮位置的時候，手儘量腦袋方向上抬！
