莉所当燃
首先要有厚度，其次多做夹胸。
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆盖在胸前肋骨上。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人体四块不能强化的肌肉之一。胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型。胸大肌可以拉动躯干向手臂靠拢，或水平内收肩关节，内旋肩关节，在大强度有氧运动时，它会帮助提肋骨吸气。
二 、有本钱才能谈形状
三 、有了形状还要精雕细琢
四 、四类动作助你成功
杠铃卧推：仰卧，双手宽握杠铃，从卧推架上取下后，缓慢下落至贴近胸口，然后快速推起，重复8-12次，练习2-3组。
哑铃飞鸟：仰卧在平凳上，双手持哑铃举在胸口上方，然后缓慢张开双臂，至大约水平位置，较快的速度还原。过程中保持肘关节微屈。重复8-12次，练习2-3组。
拉力器上斜夹胸：把龙门架的拉力器固定位置调节到大腿高度或者更低一些，身体呈弓箭步站立，双手斜向下张开持把手，上身略微前倾。然后像环抱一个物体一样，保持肘关节微屈，两臂从身体下放两侧向头部正前方合拢，动作轨迹就像逆着写“八”字，最高点停顿一下，然后返回。使用拉力器，常见的是下斜夹胸，这是个不常见的动作，能够发展胸肌中缝的同时，丰满锁骨位置，锻炼一段时间后，就会有薄薄的一层肌肉覆盖在锁骨上，甚至还出现清晰的边缘。练习12-15次，2-3组。
蝴蝶机夹胸：这是个适合初学者选用的胸肌中缝训练动作，因为它的轨迹被事先设定好，并且孤立地训练胸肌，不容易出现动作走形的问题。坐在器械上，调节座椅高度，双手像投降一样两侧张开贴住蝴蝶机的两翼，胸大肌发力，向胸前夹，相触时保持一会儿，返回继续。练习12-15次，2-3组。健身界
开篇先纠正一个很多人认识上的误区。很多朋友在卧推之后习惯性的接一组飞鸟，误以为自己在练中缝。很可惜，飞鸟这个动作其实不是针对中缝的。我们看下图
在飞鸟这个动作的最后程，中缝确实可以得到一定程度的刺激。但是，这个时候胸肌的发力方向已经几乎和哑铃的重力垂直了，这也就意味着哑铃的移动更多依靠的是惯性，而不是胸肌的发力。不可否认飞鸟还是一个非常好的锻炼胸肌的动作，对胸肌宽度的提升有很好的效果，只不过不要再用飞鸟这个动作来练中缝了。
其实想雕刻胸肌中缝，最好用的器材还是龙门架。像龙门架夹胸啊，龙门架飞鸟都是特别好的动作。我给你几个动作你可以试试：
龙门架飞鸟
你看，当我们用龙门架做飞鸟的时候，即使做到顶峰收缩状态，绳索的阻力并不是竖直向下的，对胸肌的刺激效果仍然很好。
绳索夹胸
这恐怕是现阶段健身房中，大家练中缝最普遍的一个动作了。
绳索夹胸分为三个位置。高位夹胸对中缝的下沿刺激效果好，中位夹胸对中缝的中间部分刺激效果好，而低位夹胸，对中缝的上沿刺激效果好。
斯万推胸
斯万推胸也是一个非常好的锻炼中缝的动作。
重量不大，但是对中缝的刺激效果非常到位。我们前面说过，哑铃飞鸟锻练中缝并不好，但是这里有一个小技巧。当你做传统的哑铃飞鸟的时候，哑铃到达顶峰状态后不要着急回落。双手夹住哑铃做斯万推胸。把哑铃飞鸟和思万推胸结合在一起做，这样既锻炼到了胸肌也锻炼到了中缝。
蝴蝶机夹胸
这个动作和我们刚才提到的龙门架飞鸟异曲同工，只不过坐了起来罢了。原理都是一样的，其实在顶峰收缩状态，负重对胸肌的刺激也非常强烈。
胸肌中缝的训练是一个细节的雕刻，有了以上四个动作基本上就问题不大了。但是我还要提醒大家一点。中缝练的好，其实并不是因为你锻炼到了中缝。因为中缝，其实就是肌腱，肌腱怎么能够锻炼出来呢？所以出中缝的前提是胸肌的厚度必须足够。低头看看你的胸，不够大的话，还是老老实实的卧推吧。
答到这里，祝你早日练出可以夹笔的中缝。
美好的身材，千篇一律；有料的大脑，万里挑一。
其实你距离完美的身材就差两步
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我是瘦鱼实验室，我们下个问题见。
瘦鱼健身
两个训练细节问题，主要针对胸肌中缝塑成。
胸肌中缝是胸肌在胸骨一侧的起止点，像这种起止点部位的肌肉，激素受性和训练刺激都不是很高，所以需要格外注意训练细节，提升对胸肌中缝的刺激。
在训练中，想要快速练出明显胸肌中缝，主要有这两个训练细节。
采用长回程训练
就是尽量做全程训练，少做半程或动作过程不彻底的训练，很多人卧推不触胸，推起不夹胸，自然练不出胸肌中缝来。
而在胸肌被拉伸和被挤压的过程中，无论是主观感受还是客观事实，胸肌中缝刺激非常大。
在卧推或者俯卧撑之类的胸肌练习中，多去追求胸肌拉伸和顶峰收缩的感觉，对胸肌中缝塑成很有效果。
像哑铃飞鸟，绳索夹胸等，就是对胸肌中缝塑成非常好的训练方式。
高次数或慢速训练
很多人卧推重量比较大，所以都是很少的次数、很快的速度、很短的回程 ，卧推胸就是这么来的。
胸肌中缝塑成重在控制，而不是冲击，通过高次数或者慢速训练，可以使胸肌中缝得到更好的刺激效果。
在胸肌中缝打造过程中，可以适当降低负荷，提高训练次数和单次动作时间。
比如卧推由80公斤降低到60公斤，原来12次变成20次，原来2秒一次，变成4秒一次。也可以多做俯卧撑等耐力训练来塑成胸肌。
强硬健身，
强硬健身
好高兴能个回答题主的问题。题主这个疑问，恰巧昨天刚刚跟朋友聊起过，以下纯属个人意见。
很多健身大佬或者参加比赛的人，完美的胸部煞是让人羡慕，细细观察，不难发现他的胸肌中缝线条刻度明显。作为健身爱好者如何才能使胸肌中缝明显呢？
1：举个简单的列子，胸肌中缝就像两山之间的小溪沟，要想胸肌中缝比较明显，除开专门的胸中缝锻炼，你还需要拥有一定纬度的胸肌。胸肌纬度都没有，平胸何来胸中缝这一说，只有当胸部拥有一定纬度过后，经过锻炼你的胸中缝才回明显。
2: 胸中缝锻炼是拥有较明显刻度的必要过程，蝴蝶夹胸、龙门架夹胸、飞鸟等动作，对胸中缝能够起到很好的训练效果。在训练过程中多做顶峰收缩，当动作做到末端时保持1-2秒再逐渐还原，对肌肉线条刻画效果比较好。
3:除了上面两点，还有就是体脂率一定要比较低，不然一层厚厚的脂肪，怎么看也像乳房下垂。健身是一个时间累积的过程，需要用时间一步步去雕刻。
希望我的回答对你有所帮助，祝你早日成功。
撸铁局
给个建议，想要中缝，一定要加强你对胸肌的感知度，没有好的感知，练不好中缝！
再来，练习上中缝建议使用上斜龙门架夹胸！要用大龙门架，小龙门架就算了！最重要的要点是，千万千万不能晃动大臂完成用作，哪怕一丁点的晃动或者肱骨旋转！一点都不能晃！这是所有肌肉孤立训练的法则！
还有顶峰收缩位置的时候，手尽量脑袋方向上抬！
