迷霧迷霧迷了路
我是魔獸 思遠，今天和小夥伴分享胸部的問題：如何加強胸肌中間部分的練習？
一些健身愛好者會問，我做專項的胸部力量訓練已經有一段時間了。雖然說胸部的力量提升了一些，但是總感覺胸部中間比較空，比較難練。那有什麼好辦法去彌補一下。
首先我們需要從解剖學上，簡單的去了解一下胸大肌。胸大肌可以分為兩部分，上胸還有下胸。胸大肌的一個主要功能是肩水平內收。
也就是我們的手臂從身體的兩側儘可能去靠在一起這個過程。舉個簡單的例子，我們手持一根橡皮筋，去把它拉長，那肯定是我們整個橡皮筋同時受力作用的，而不是橡皮筋的某一小節在受力。
由此可見我們的胸大肌是隨著胸部訓練動作一起做功發力的。所以是不存在說胸大肌的外緣會多一點，然後中間部分就少一些。胸中縫的刻度，更多的是和我們胸大肌的厚度有關係。
好比一個山溝，當旁邊兩座山越高，那這個溝壑就越深。同理，我們把胸大肌練的更加飽滿，那胸中縫自然而然就會變得更深。
還有一點是需要注意的，為了讓我們胸大肌更完整的去收縮。有更好的刺激，我們需要儘可能的保證動作行程的完整性。頂峰收縮，然後離心收縮。在頂峰收縮階段停留片刻，讓胸大肌有一個更好的充血血效果。
通常我們的胸部訓練除了臥推之外，需要更加孤立地練一些動作。比如說夾胸或者飛鳥動作，沒有了肘關節的參與，胸大肌可以更孤立的得到刺激。
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就愛玩鐵
你好，很高興，為你解答關於胸肌中縫的訓練，關於這個問題我想每一個健身者都會遇到這個問題，因為胸肌中縫部位在胸肌的整體訓練中是最難的部位之一，如果沒有特殊有效的強化訓練動作，是很難強化到胸肌中縫部位的，所以在胸肌中縫部位的最好的方式是進行專項的定向訓練，只有定向的強化訓練，才能有效的刺激到胸肌中縫部位，我們都知道要想讓胸肌整體看上去非常的有立體感，充滿線條之美，那麼就必須要將胸肌中縫部位練的非常清晰，當然要想將胸肌中縫部位練好，胸肌其他部位如果沒有練好，也是很難練出胸肌中縫部位的線條美感的，所以要想練好胸肌中縫，那麼你就要從多個方面著手，首先你得先把胸肌各個部位都練好，至少要將胸肌整體練出初型，尤其是對於上胸肌部位和下胸肌邊緣部位，將這兩個部位練好以後，對於胸肌中縫就容易訓練，因為當胸肌各個部位都練的具有初型時，那麼強化胸肌中縫也就容易很多，也就更容易讓中縫部位突顯出來，如果你的胸肌其他部位沒有練好，連初型都沒有，那麼你的胸肌中縫怎麼練也都不會好看，也不會突顯線條之美感，胸肌中縫必須是在胸肌其他部位都練的具有初型以後，才會綻放真正的線條美感，所以你在訓練時應該先將胸肌其他部位練好，然後在練胸肌中縫部位，下面為你整理兩個關於胸肌中縫的專項訓練動作，這組動作可以非常完美的幫助你強化胸肌中縫部位，要想讓胸肌整體都非常有型好看，胸肌中縫的強化是必不可少的。
下面2個動作利用斜板健身椅，槓鈴片，啞鈴，選擇中等重量，每個動作做3-4組，利用遞減方式鍛鍊分別是第一組15個，第二組12個，第三組10個，第四組8個。
動作一 在下斜板健身椅利用可以完全控制的槓鈴片來練習胸肌
動作二 在下斜板健身椅利用可以完全控制的啞鈴來練習胸肌(注意移動的角度範圍)
建議動作不要使用過重的重量完成這兩個動作，可以完全控制的重量來練習這兩個動作會給胸肌更完美的刺激和充血膨脹感，建議把動作安排在胸肌訓練日的最後完成，
91健身
這個問題可以從兩方面來回答。單從訓練上面來說，要加強胸肌中縫肌肉飽滿度，我建議可以更多地使用窄距的臥推，包括啞鈴的臥推，或者是坐姿固定機械。
還有一個動作是夾胸，也叫做飛鳥。夾胸可以在蝴蝶機上面進行，也可以在龍門架上進行，這兩個效果都挺不錯的。在做夾胸的時候一定要注意，進行到末端的時候，儘量把肘關節伸直一點，這樣的話，整個訓練的位移會更大，兩個手之間的距離就更近，對胸部可以產生更大的擠壓。
胸部受擠壓以後，大量的血湧入中間區域，通過毛細血管的擴張，把營養運送進去，把養分進入到肌肉的深層。這樣中縫的肌肉，就更容易生長和發展。
從第二個方面來說，胸肌不管是中縫還是外緣、外側，上胸下胸也好，都需要一個漫長的過程去打造的。如果不是特別具有天賦的人，你不可能在一兩年的訓練中，就獲得一個非常飽滿的胸肌，因為這跟肌肉的生長週期有關。
單純從圍度的發展來說，需要通過一個長期的累積和堆積，在這個過程中，一定要做好訓練，確保訓練的強度，以及確保有足夠的營養。保證攝入足夠的蛋白質、碳水和脂肪，最後就是要保證有充分的休息時間，如果休息不到位，那麼肌肉的生長、恢復會放慢速度，甚至會出現負面效果。
洪哥說健身
第一個動作我會採取槓鈴平推，而且我會請人幫忙衝一個極限重量，目前有個搭檔奧林匹亞杆單邊50，三個壓力不大，狀態最好的時候單邊65可以兩個，然後我會啞鈴平推，自己推單邊40可以3至5個，隨後就是上胸和下胸的推舉，本週用了啞鈴第二週就用槓鈴，重量用中等重量，衡重，每個動作6至8組，隨後我會用繩索夾胸，然後蝴蝶夾，站姿槓鈴片伸展等，狀態好多幾個動作，狀態不好就少兩個，最後收工動作來幾個窄距離俯臥撐，做不動就跪資，最後拉伸！一般這樣訓練我會持續4周，每週一次，第五週我就會練習對抗組，因為胸部的對抗肌肉不明顯，我就胸背一起，一組胸一組背 為一組，這樣練兩週，重量恆定，組數6組以上，看自己狀態定重量，這樣練習非常累，最好有個搭檔，效果會非常好！
最後，量力而行，別人覺得好的，你不一定適用，自己找一套適合自己的動作，我們是健身，而不是健美，太多補劑的攝入和受傷就划不來了，同時我也推薦街頭健身，減脂效果挺好，最近我也在研究街頭健身！
不練腹肌的胖子
抱歉，你能看到的所有有關“訓練胸中縫”的方法，基本上都是錯誤的。
想要讓胸中縫更好看，只有一種方法：讓胸肌變大。
當胸肌“膨脹”起來之後，自然就會讓胸中縫慢慢變好看。
這是由於我們基因所決定的，有的人胸中縫會很寬，有的人會比較窄。有的人胸肌是菱形的，有的人胸肌是圓形的。這就是區別。
健身樹洞
你一定聽說臥推是練習胸部的王牌動作，隨著躺板角度的不同，可以練到胸部的上中下三個部分，練練你就會發現，兩塊胸肌中間部位並沒有跟著一起變大。這是由於推舉的動作並沒有給胸部中縫施加壓力。
凡是對胸部中縫有刺激的動作，都是需要夾胸，也就是兩個肩膀向內擠壓胸部。推薦你幾個經典動作，平臥啞鈴飛鳥、蝶機夾胸、立姿十字拉力器飛鳥、上斜飛鳥。注意，同樣的動作變化不同的角度會建議中縫的上中下三個部分，建議均衡練習，或從薄弱地方開始練。祝你練出完美胸肌。
邂逅健身
首先要找到胸肌上束、中束、下束、肌肉的發力點，想要增長中間部分胸肌，要採取窄距臥推加強胸肌中間內側縫，訓練動作：第一種動作啞鈴對握窄臥推，第二種動作仰臥啞鈴飛鳥，第三種動作槓鈴片仰臥臥推，第四種訓練動作鋼線夾胸，第五種訓練動作採取窄距俯臥撐，訓練中注意尋找胸肌發力點，讓大臂帶動小臂，向上二至四秒，向下二至四秒，向上時呼氣，向下時吸氣，每個動作四組，間隔休息一分鐘
